Zaradi uteži boš počasnejši (MOF 4. del)
Charlie Francis, uspešen ameriški trener in svetovalec številnih vrhunskih šprinterjev, je nekje zapisal:
“Moje razumevanje uporabe manjših tež in večjega števila ponavljanj je, da lahko zaradi manjše teže vajo izvedeš hitreje in tako »maksimalno moč« spremeniš v »hitro moč«. Kako se to navezuje na šprint, kjer so hitrosti gibanja veliko večje kot karkoli, kar lahko storiš v utežarni, mi ni jasno. Tradicionalne metode treniranja z utežmi imajo pri šprinterjih očitno zelo majhno vlogo. Nizka specifičnost teh metod postane jasna, ko spoznaš, da tudi zmanjšanje teže, ki dovoljuje 10% hitrejši gib, niti približno ne omogoča hitrosti, ki se razvijejo pri dejanskem šprintu.”
Zaradi strahu, da jih bo trening z utežmi upočasnil, jih naredil okorne in “zakrčene”, nekateri trenerji in njihovi varovanci še danes prakticirajo neučinkovite ali celo kontraproduktivne programe treningov oz. se treningu z utežmi v izogibajo. Ena največjih zmot je v mišljenju, da trening z utežmi prvenstveno povzroča povečanje mišične mase, zaradi česar naj bi športnik izgubljal sposobnost hitrega, eksplozivnega in koordiniranega gibanja. Te sposobnosti naj bi športnik izgubljal tudi zaradi treniranja z veliko težo, ki onemogoča hitro izvedbo.
Charlie Francis je že v 80ih letih prejšnjega stoletja ugotovil, da obstaja povezava med maksimalno in hitro (ang. power) močjo. Njegovi varovanci so že takrat pri treningu z utežmi uporabljali velike teže.
Najboljši šprinterji so najhitrejši posamezniki na svetu in večina v fitnesu trenira z ogromnimi težami. Nekateri izvajajo počepe in potiske s prsi celo z 2 do 3 krat večjo obremenitvijo od svoje telesne teže (pri 80 kg telesne teže je to npr. več 150 kg potiska s prsi ali 240 kg počepa). Tudi v ekipnih športih, še posebej tistih, kjer je veliko medsebojnih kontaktov (npr. rokomet), ima moč vedno večjo vlogo. Zmagujejo hitrejši IN močnejši. Pravilen trening za moč torej športniku izboljša ključne telesne sposobnosti, ki so pomembne v vseh eksplozivnih športih.
Maksimalna in hitra moč
Pojem maksimalna moč opisuje, kolikšno največje breme je oseba sposobna premagati pri določenem enkratnem gibu (dinamična moč) oz. izometričnem napenjanju mišic (statična moč). Če izražamo maksimalno moč v absolutnih številkah, govorimo o maksimalni-absolutni moči (merska enota so običajno kar kilogrami), če pa pa jo izražamo kot razmerje med maksimalno-absolutno močjo in telesno težo, pa govorimo o maksimalni-relativni moči. To je tudi najpogostejša raba pojma moči v pogovornem jeziku; če rečemo, da je nekdo močan, s tem običajno mislimo, da je sposoben premagati veliko breme v neki življenjski situaciji.
Eksploziven trening je najučinkovitejša oblika treninga z utežmi za povečanje maksimalne moči. Obremenitev je med 80 in 100% maksimuma, hitrost dvigovanja bremena pa maksimalno velika, kar pa ne pomeni, da je tudi absolutno velika; hitrost izvajanja vaje je zaradi velike teže dejansko majhna.
Pojem hitra moč (dve komponenti hitre moči sta štartna in eksplozivna moč) je analogija angleške besede power in označuje največjo silo, ki jo je mišica ali skupina mišic sposobna razviti pri določeni hitrosti gibanja v sklepu. Dokazano je, da se največja hitra moč razvije pri obremenitvah okoli 40% maksimuma.
Načrtno delo – moč pridobivamo z leti treninga
Glavni razlog, da se je pred desetletji uveljavilo prepričanje, da trening v fitnesu oz. z utežmi športnika naredi počasnejšega, je izostanek raziskav na to temo, predvsem pa tudi nepravilen trening z utežmi. Razni načini treninga, ki izvirajo iz bodibildinga, dejansko lahko športniku bolj škodujejo kot koristijo. Namesto hitrih mišičnih vlaken razvije počasnejša, slabša je aktivacija mišične mase in ob nekaj dodatnih kilogramih športnik postane počasnejši in slabše koordiniran.
V kontekstu fitnesa oz. treninga z utežmi za športnike obstajata dva pomembna cilja:
- preventiva pred poškodbami, t.j. popravljanje mišičnega neravnosvesja, jačanje kit in ostalih vezivnih tkiv in priprava sklepov in mišic na velike napore in sile, ki jih je treba premagovati na tekmah;
- izboljšanje maksimalne in relativne moči.
Do rezultatov (čim manj poškodb (npr. poškodba ahilove kite , natrganje mišice itd.), možnost in sposobnost stalnega nadgrajevanja itd.), ki športniku omogočajo napredovanje in izkoristek vseh potencialov, je mogoče priti le z dolgoročnim načrtnim delom, ki temelji na dobrem teoretičnem znanju in izkušnjah.
Moč in telesna teža
Za razumevanje povezave med tema dvema pojmoma, je potrebnega nekaj teoretičnega znanja o delovanju telesa. Moč je odvisna od dveh dejavnikov:
- sposobnosti aktivacije čim večjega števila motoričnih enot (oz. čim večjega deleža določene mišice oz skupine mišic) in
- količine mišične mase.
Telesna masa je v grobem sestavljana iz dveh komponent:
- mišične oz. puste mase in
- maščobne mase.
Iz analize je razvidno, da samo mišična masa dejansko povezuje moč in telesno težo. Zaradi dejavnika sposobnosti aktivacije je situacija, kjer je posameznik z 80 kg telesne teže močnejši od drugega s 100 kg telesne teže, logična in (žal) pogosta. Športnik si mora prizadevati, da bi imel optimalno (ne maksimalno) količino mišične mase, ki je potrebna za njegov šport ter maksimalno relativno moč.
Kakšni so trendi?
Če pogledamo na primer razvoj kolektivnih športov z žogo, je največji napredek in sprememba ravno na področju telesnih sposobnosti igralcev. Trenerji trdijo, da se tehnično-taktični nivo sploh ni veliko spremenil. So pa igralci v povprečju 5 do 10 kg težji in nekaj centimetrov višji. Teža gre seveda na račun večje mišične mase, telesna višina pa je eden od parametrov, ki v kolektivnih športih vpliva na specifično moč. Iz vidika telesne priprave je pri nas še ogromno prostora za napredek v tem segmentu treninga, saj – kot kaže praksa – najnovejši principi vadbe in ugotovitve k nam prihajajo z zamikom. Kdor bo hitrejši v aplikaciji novih metod in spoznanj v svojem trenažnem procesu, bo vedno korak pred konkurenco.
Natan Hojč ima licenco ISSA Specialist in Performance Nutrition ter Inštruktor fitnesa FZS
www.the-nutrition.eu