Za hujšanje manj maščob? (MOF 2. del)

V prvem delu serije o mitih o fitnesu smo definirali besedo fitnes in ugotovili, da zajema zelo splošno področje vadbe in prehrane ter tudi načina življenja. Tokrat bo govora o cilju, ki je zelo pogosto povezan s fitnesom: hujšanju. Na tem področju obstaja ogromno mitov, napačnih in celo škodljivih “teorij”, o katerih je bilo na Cenim.se že precej napisanega.

V nadaljevanju bo predstavljen mit, da se je treba za uspešno hujšanje izogibati uživanju maščob.

Ali je klasična prehranska piramida še vedno aktualna?

Danes lahko v različnih medijih preberemo cel kup nasvetov, kako se moramo prehranjevati, če želimo živeti fit in zdravo. Najpopularnejše teorije še vedno zagovarjajo prehrano, ki vede ali nevede bazira na klasični prehranski piramidi iz leta 1992 kot osnovi zdrave prehrane (leta 2005 je bila objavljena nova, racionalnejša piramida).

Raziskovalci in izkušeni osebni trenerji iz ZDA so prišli do ugotovitev, da se je življenjski slog povprečnega posameznika v zadnjih 20 do 30 letih precej spremenil. Veliko manj je fizičnega dela, zato je tudi povprečna dnevna poraba energije precej manjša. V tej smeri se v ZDA priporočila o načinu prehranjevanja spreminjajo precej hitreje kot pri nas.

Osnova oz. temelj klasične prehranske piramide so škrobna živila (testenine, kruh, riž, krompir). Ta osnova kljub visoki kaloričnosti slabo nasiti. Ali je visok kaloričen vnos v našem življenjskem slogu res potreben? Odgovor je seveda jasen: večinoma NE.

Maščoba se v telesu pretvori v telesno maščobo

To je eden najstarejših mitov, ki verjetno izvira iz priporočil športne prehrane, kasneje pa so se (tudi) na podlagi tega mita oblikovala splošna načela zdrave prehrane. Maščoba iz hrane se seveda ne pretvori kar enostavno v telesno maščobo. Obstaja celo učinkovit prehranski režim za hujšanje, ki bazira predvsem na maščobah.

Maščoba je postala naravnost osovražena, kot da je povsem nepotrebna in škodljiva hranilna snov. Živila brez maščob so postala prodajni hit; če na izdelku piše, da ima 0% maščobe, je to že skoraj sinonim za zdravo živilo.

Maščoba, kot smo Cenim.se že večkrat zapisali (npr. v članku Niso vse maščobe slabe ), sama po sebi seveda ni nepotrebna in škodljiva. Še več, v telesu ima številne izredno pomembne funkcije. A ker ima maščoba več kalorij (9 kcal na gram) kot ogljikovi hidrati (OH) in beljakovine (4 kcal na gram), je za zmanjšanje kalorij in izgubo telesnih maščob torej najbolj smiselno izločiti tisto makrohranilo, ki ima največ kalorij. Drži?

Matematično da, vendar se človeško telo ne obnaša kot povsem idealen toplotni stroj, pač pa na njegovo delovanje vpliva tudi kakovost kalorij in številni drugi dejavniki (npr. tudi začetna količina telesne maščobe ). Verjetno ste že slišali za glikemični indeks živil , sladkorno bolezen in “padec krvnega sladkorja”? Kako sta povezana sladkorna bolezen in hujšanje oz. rejenje?

Inzulinska odpornost – bolezen 21. stoletja

Raziskave in praksa kažejo, da ima zaradi sedečega, telesno neaktivnega načina življenja in nekakovostne prehrane čedalje več ljudi težave s presnovo ogljikovih hidratov. Telesne celice postanejo neobčutljive na hormon inzulin, čigar naloga je med drugim tudi omogočanje prenosa krvnega sladkorja (glukoze) v celice in s tem tudi uravnavanje ravni sladkorja v krvi. Stanju, ko hormon inzulin kljub zadostni količini v krvi ne more opravljati svoje naloge, pravimo inzulinska odpornost, ta pa je izvor diabetesa tipa II.

Inzulinska odpornost med drugim povzroča tudi to, da prehrana z visokim deležem OH povzroča zelo velika nihanja krvnega sladkorja in posledično napade lakote in prenajedanje (ang. »binge eating«). Namesto da bi jih obrok nasitil, pri inzulinsko odpornih ljudeh čez čas povzroči – zaradi ogljikovih hidratov oz. posledičnega nihanja inzulina – še večjo lakoto. Nezavedno torej vnašajo več kalorij, kakor jih dejansko potrebujejo, hkrati pa imajo čez nekaj ur (zaradi ponovnega padca krvnega sladkorja) ponovno močan občutek lakote. Ker večina nikoli ne šteje kalorij, se na ta način (ob vtisu, da se prehranjuje zdravo) pravzaprav samo še poglablja problem inzulinske odpornosti (sploh pri neaktivnih posameznikih) in kopičenje odvečnih telesnih maščob.

Kje je rešitev?

Prvi korak je razmišljanje izven tradicionalnih okvirov in izobraževanje. Ogljikove hidrate je treba uživati v smiselnih količinah in glede na telesno aktivnost in individualno presnovo. V naslednjem članku bomo govorili o vlogi beljakovin in maščob ter o tem, zakaj so te ključnega pomena za dosego ciljnega stanja, ki smo ga imenovali fitnes.

Natan Hojč ima licenco ISSA Specialist in Performance Nutrition ter Inštruktor fitnesa FZS
www.the-nutrition.eu