Niso vse maščobe slabe
V članku Maščobe v prehrani so bile predstavljene osnove o maščobah in razlike med maščobnimi kislinami, tokrat pa si bomo ogledali še zakaj je nekatere maščobe nujno vključiti v prehrano (tudi, če želimo shujšati), katere so te maščobe, kakšno vlogo imajo v telesu, maščobno sestavo nekaterih živil in katera živila so tista, ki jih je priporočeno uživati.
Esencialne maščobne kisline
Telo je čudovit stroj, ki zna samo ustvariti snovi, ki jih potrebuje – iz tistega, kar vnašamo vanj, ali iz zalog. Tako lahko poustvari večino maščobnih kislin, ki jih sicer najdemo v živalskih virih.
Obstajajo pa maščobne kisline, ki so nujne za življenje, vendar jih telo samo ne zna sintetizirati niti shraniti za kasnejšo uporabo: uporabi jih lahko le, če in točno takrat, ko jih vnesemo s hrano. To so esencialne maščobne kisline, med katere sodijo maščobne kisline omega 3 in maščobne kisline omega 6. Oznaki omega 3 in omega 6 pa govorita o tem, na katerem atomu ogljika s spodnje strani verige je prva dvojna vez.
Med omega 3 maščobne kisline spadajo:
- alfa-linolenska kislina (ALA) – esencialna m.k.
- eikozapentaenojska kislina (EPA)
- dokozaheksaenojska kislina (DHA)
- dokozapentaenojska kislina (omega3) (DPA)
Omega 6 maščobne kisline:
- linolna kislina (LA) – esencialna m.k.
- arahidonska kislina (AA)
- gama-linolenska kislina (GLA)
- dihomo-gama-linolenska kislina (DGLA)
- dokozatetraenojska kislina (DTA)
- dokozapentaenojska kislina (omega6) (DPA)
Esencialne maščobne kisline imajo številne življensko pomembne naloge:
- so strukturni element celičnih membran,
- so pomemben element pri nastanku hormonom podobnih snovi, ki v organizmu skrbijo za nemoten potek najrazličnejših pomembnih funkcij,
- pozitivno vplivajo na hitrost presnove – metabolizma,
- ščitijo mišično tkivo pred razgradnjo,
- delujejo kot antioksidanti,
- uravnavajo delovanje hormona inzulina,
- vplivajo na spomin in učenje
- uravnavajo očesni pritisk
- uravnavajo gladko mišičevje in avtonomne reflekse
- uravnavajo hitrost delitve celic
- pomagajo pri transportu kisika od rdečih krvnih celic do tkiv
- nasičene maščobe v krvnem obtoku ohranjajo mobilne
- pomagajo pri normalnem delvanju ledvic
- onemogočajo medsebojno lepljenje krvnih celic in s tem zmanjšujejo možnost srčnega infarkta
…in so skratka nadvse pomembne!
Težav z iskanjem virov maščobnih kislin omega 6 ne bi smeli imeti – večina rastlinskih olj jih vsebuje dovolj za človekove potrebe (seveda govorimo o nerafiniranih oljih). Več težav je z maščobnimi kislinami omega 3, čeprav dandanes niso več tako nedosegljive: najdemo jih namreč v lanenem ali svetlinovem olju ter predvsem v ribah, posebej v lososu, tuni in postrvi.
Rastlinske omega 3 maščobne kisline predstavlja predvsem alfa-linolenska kislina, ribe pa so odličen vir EPA, DHA in DPA. Na tem mestu velja še omeniti, da telo potrebuje predvsem EPA in DHA, in čeprav ti dve maščobni kislini v telesu lahko nastajata iz alfa-linolenske maščobne kisline, je ta proces relativno neučinkovit. Prav zaradi tega se priporoča redno uživanje rib. Vsebnost različnih maščobnih kislin lahko najdete v razpredelnici na koncu članka.
Razmerje med maščobnimi kislinami omega 6 in omega 3 naj bo čim bližje 1:1 ali 2:1. To razmerje se lahko doseže z rednim uživanjem rib in ostalih, že naštetih virov omega 3 maščobnih kislin ter omejevanjem uživanja ostalih maščobnih virov. Če omega 3 z navadno hrano ne morete ali ne marate uživati, je priporočljivo, da si omislite nadomestke v obliki prehranskih dodatkov.
[PAGEBREAK]
Zakaj telo nujno potrebuje maščobe?
Popolno izločanje maščob iz prehrane je praksa, ki se je velja ogniti na daleč. Maščobe na splošno (tudi nasičene) namreč imajo nekaj pomembnih nalog:
- so pomemben vir energije;
- maščobe v hrani povečujejo energijski potencial hrane (1 gram maščobe ima 9 kilokalorij) in nasitnost obroka; bistveno tudi vplivajo na okus hrane;
- nujne so za presnovo v maščobah topnih vitaminov (A, D, E in K);
- v obliki telesnih oblog predstavljajo zalogo energije, ki je uporabna takrat, ko hrane ni na voljo – takrat v določeni meri lahko nadomestijo naloge beljakovin in ogljikovih hidratov;
- maščobno tkivo deluje kot zaščita pred mehanskimi poškodbami – občutljivi organi, kot so jetra ali ledvice, zato nujno potrebujejo maščevje; maščobe pa ugodno vplivajo tudi na lase in kožo;
- maščobno tkivo je tudi toplotni izolator – organizem ščiti pred nizkimi zunanjimi temperaturami;
- so pomembna sestavina celičnih membran;
- lahko so vir nujno potrebnih maščobnih kislin (esencialne maščobne kisline).
Kot za vse ostalo pa tudi pri maščobah velja pravilo zmernosti: če maščob zaužijemo preveč, se iz koristnega hranila kaj hitro spremenijo v škodljivca. Pri uživanju maščob se držimo predvsem treh smernic:
- maščobe naj predstavljajo okrog 30% dnevnega energijskega vnosa;
- skušajmo čimvečji delež maščob dobiti iz nenasičenih virov;
- poskrbimo za zadosten vnos esencialnih maščobnih kislin, predvsem omega 3.
Čisto za konec še nekaj tabel vsebnosti maščob v različnih živilih.
Delež maščobnih kislin v nekaterih oljih
nasičene MK | Omega-6 | Omega-3 | Omega-9 | |
Kanolino olje | 8% | 20% | 10% | 62% |
Žafranikino olje | 9% | 77% | 0% | 14% |
Sončnično olje | 11% | 63% | trace | 26% |
Olivno olje | 14% | 10% | trace | 76% |
Koruzno olje | 14% | 52% | 2% | 32% |
Sojino olje | 15% | 54% | 8% | 23% |
Arašidovo olje | 19% | 34% | 2% | 45% |
Palmino olje | 51% | 10% | trace | 39% |
Kokosovo olje | 91% | 2% | 0% | 7% |
Surovo maslo | 64% | 2% | 1% | 33% |
Običajni viri omega 3 in omega 6 maščobnih kislin
Skupaj maščob (g/100g) |
Omega 6 (mg/100g) | Omega 3 (mg/100g) | |||
ALA | EPA, DPA ali DHA | Skupaj O-3 | |||
Oreščki in semena | |||||
Mandlji | 55.8 | 13500 | 0 | 0 | 0 |
Lešniki | 61.4 | 7000 | 100 | 0 | 100 |
Arašidi | 51.7 | 16300 | 0 | 0 | 0 |
Pekan | 71.9 | 24200 | 600 | 0 | |
Pinija | 70.9 | 39800 | 0 | 0 | 0 |
Sezamovo seme | 55.6 | 24400 | 0 | 0 | 0 |
Orehi | 69.2 | 43200 | 6300 | 0 | 6300 |
Morska hrana | |||||
Polenovka | 4.1 | 46 | 0 | 756 | 756 |
Modra skuša | 3.3 | 204 | 34 | 1108 | 1204 |
Ostriga | 4.0 | 184 | 109 | 1024 | 1404 |
Navadni ostriž | 2.3 | 265 | 79 | 460 | 602 |
Atlantski losos | 7.1 | 592 | 108 | 1836 | 2131 |
Avstralski losos | 1.5 | 48 | 5 | 615 | 626 |
Ribe v pločevinki | |||||
Sardine | 15.7 | 1839 | 329 | 2615 | 2944 |
Avstralski losos | 3.4 | 86 | 36 | 981 | 1089 |
Roza losos | 6.8 | 116 | 69 | 1454 | 1643 |
Tuna | 23.2 | 10700 | 930 | 487 | 1417 |