Niso vse maščobe slabe

V članku Maščobe v prehrani so bile predstavljene osnove o maščobah in razlike med maščobnimi kislinami, tokrat pa si bomo ogledali še zakaj je nekatere maščobe nujno vključiti v prehrano (tudi, če želimo shujšati), katere so te maščobe, kakšno vlogo imajo v telesu, maščobno sestavo nekaterih živil in katera živila so tista, ki jih je priporočeno uživati.

Esencialne maščobne kisline

Telo je čudovit stroj, ki zna samo ustvariti snovi, ki jih potrebuje – iz tistega, kar vnašamo vanj, ali iz zalog. Tako lahko poustvari večino maščobnih kislin, ki jih sicer najdemo v živalskih virih.

Obstajajo pa maščobne kisline, ki so nujne za življenje, vendar jih telo samo ne zna sintetizirati niti shraniti za kasnejšo uporabo: uporabi jih lahko le, če in točno takrat, ko jih vnesemo s hrano. To so esencialne maščobne kisline, med katere sodijo maščobne kisline omega 3 in maščobne kisline omega 6. Oznaki omega 3 in omega 6 pa govorita o tem, na katerem atomu ogljika s spodnje strani verige je prva dvojna vez.

Med omega 3 maščobne kisline spadajo:

• alfa-linolenska kislina (ALA) – esencialna m.k.
• eikozapentaenojska kislina (EPA)
• dokozaheksaenojska kislina (DHA)
• dokozapentaenojska kislina (omega3) (DPA)

Omega 6 maščobne kisline:

• linolna kislina (LA) – esencialna m.k.
• arahidonska kislina (AA)
• gama-linolenska kislina (GLA)
• dihomo-gama-linolenska kislina (DGLA)
• dokozatetraenojska kislina (DTA)
• dokozapentaenojska kislina (omega6) (DPA)

Esencialne maščobne kisline imajo številne življensko pomembne naloge:

• so strukturni element celičnih membran,
• so pomemben element pri nastanku hormonom podobnih snovi, ki v organizmu skrbijo za nemoten potek najrazličnejših pomembnih funkcij,
• pozitivno vplivajo na hitrost presnove – metabolizma,
• ščitijo mišično tkivo pred razgradnjo,
• delujejo kot antioksidanti,
• uravnavajo delovanje hormona inzulina,
• vplivajo na spomin in učenje
• uravnavajo očesni pritisk
• uravnavajo gladko mišičevje in avtonomne reflekse
• uravnavajo hitrost delitve celic
• pomagajo pri transportu kisika od rdečih krvnih celic do tkiv
• nasičene maščobe v krvnem obtoku ohranjajo mobilne
• pomagajo pri normalnem delvanju ledvic
• onemogočajo medsebojno lepljenje krvnih celic in s tem zmanjšujejo možnost srčnega infarkta

…in so skratka nadvse pomembne!

Težav z iskanjem virov maščobnih kislin omega 6 ne bi smeli imeti – večina rastlinskih olj jih vsebuje dovolj za človekove potrebe (seveda govorimo o nerafiniranih oljih). Več težav je z maščobnimi kislinami omega 3, čeprav dandanes niso več tako nedosegljive: najdemo jih namreč v lanenem ali svetlinovem olju ter predvsem v ribah, posebej v lososu, tuni in postrvi.

Rastlinske omega 3 maščobne kisline predstavlja predvsem alfa-linolenska kislina, ribe pa so odličen vir EPA, DHA in DPA. Na tem mestu velja še omeniti, da telo potrebuje predvsem EPA in DHA, in čeprav ti dve maščobni kislini v telesu lahko nastajata iz alfa-linolenske maščobne kisline, je ta proces relativno neučinkovit. Prav zaradi tega se priporoča redno uživanje rib. Vsebnost različnih maščobnih kislin lahko najdete v razpredelnici na koncu članka.

Razmerje med maščobnimi kislinami omega 6 in omega 3 naj bo čim bližje 1:1 ali 2:1. To razmerje se lahko doseže z rednim uživanjem rib in ostalih, že naštetih virov omega 3 maščobnih kislin ter omejevanjem uživanja ostalih maščobnih virov. Če omega 3 z navadno hrano ne morete ali ne marate uživati, je priporočljivo, da si omislite nadomestke v obliki prehranskih dodatkov.

[PAGEBREAK]

Zakaj telo nujno potrebuje maščobe?

Popolno izločanje maščob iz prehrane je praksa, ki se je velja ogniti na daleč. Maščobe na splošno (tudi nasičene) namreč imajo nekaj pomembnih nalog:

• so pomemben vir energije;
• maščobe v hrani povečujejo energijski potencial hrane (1 gram maščobe ima 9 kilokalorij) in nasitnost obroka; bistveno tudi vplivajo na okus hrane;
• nujne so za presnovo v maščobah topnih vitaminov (A, D, E in K);
• v obliki telesnih oblog predstavljajo zalogo energije, ki je uporabna takrat, ko hrane ni na voljo – takrat v določeni meri lahko nadomestijo naloge beljakovin in ogljikovih hidratov;
• maščobno tkivo deluje kot zaščita pred mehanskimi poškodbami – občutljivi organi, kot so jetra ali ledvice, zato nujno potrebujejo maščevje; maščobe pa ugodno vplivajo tudi na lase in kožo;
• maščobno tkivo je tudi toplotni izolator – organizem ščiti pred nizkimi zunanjimi temperaturami;
• so pomembna sestavina celičnih membran;
• lahko so vir nujno potrebnih maščobnih kislin (esencialne maščobne kisline).

Kot za vse ostalo pa tudi pri maščobah velja pravilo zmernosti: če maščob zaužijemo preveč, se iz koristnega hranila kaj hitro spremenijo v škodljivca. Pri uživanju maščob se držimo predvsem treh smernic:

• maščobe naj predstavljajo okrog 30% dnevnega energijskega vnosa;
• skušajmo čimvečji delež maščob dobiti iz nenasičenih virov;
• poskrbimo za zadosten vnos esencialnih maščobnih kislin, predvsem omega 3.

Čisto za konec še nekaj tabel vsebnosti maščob v različnih živilih.

Delež maščobnih kislin v nekaterih oljih

Običajni viri omega 3 in omega 6 maščobnih kislin