Trening nog

Gregor Vidmar, 3. 8. 2008

Ljudje v fitnes zahajamo zaradi najrazličnejših želja in ciljev, najpogostejši pa je gotovo zdravo, funkcionalno in skladno razvito telo. Žal pa vse preveč fitneserjev, v glavnem začetnikov, nima pravega občutka, kako naj bi tako telo izgledalo oziroma, kaj je za skladno razvito postavo treba storiti. Tako predstavnice ženskega spola neutrudno kolesarijo, stepajo in delajo »ženske« vaje, fantje pa tolčejo po bicepsih, tricepsih in ramenih, kot da se pripravljajo na evolucijski preskok, ko bomo ljudje pričeli hoditi po rokah.

In posledica takega pristopa so, ravno nasprotno želenemu cilju, neskladna telesa.

Medtem, ko ženskam manjka tudi primerne vadbe za zgornji del telesa, obojim – moškim in ženskam – manjka kakovostnega treninga za noge. Potem pa se dekleta čudijo, da so njihove noge in zadnjica kljub rednemu obiskovanju fitnesa še vedno mlahave, fantje pa se počasi spreminjajo v trikotne prometne znake, ki dajejo vtis, da se bodo vsak čas prekucnili na eno od stranic.

Verjetno ni treba več posebej poudarjati, da izrazito nerazvite noge v primerjavi z zgornjim delom rušijo skladnost telesa kot celote. Tega pa si nihče ne želi, ne? Zato za spremembo razmislite o tem, kaj si zares želite, prenehajte z izgovori in se lotite pravega, uravnoteženega treninga.

Trening za noge

Prva stvar, ki jo morate vedeti o učinkovitem treningu za noge, še preden z njim začnete: naporen je kot hudič, ki se je odločil, da bo premog za kurjenje v peklu tovoril ravno skozi vaš vrt … v času vašega rojstnodnevnega piknika. To je verjetno tudi eden glavnih razlogov, zakaj se mu ljudje izogibajo in iščejo najrazličnejše izgovore.

Če se torej po trenutnem treningu počutite kot dehteča rožica, ste lahko prepričani, da to ni to, kar bi moralo biti. Kakovosten trening za noge namreč ne obremenjuje le tistih nekaj mišic okoli stegnenice in golenice, pač pa celotno telo, je presnovno zelo zahteven in lahko povzroči tudi zmerno slabost.

Čeprav je večinska praksa, je nekaj serij iztega in upogiba kolena na napravah daleč od učinkovitega treninga. Konec koncev z nogami počnemo še kaj drugega kot iztegujemo in krčimo kolena. Trening, ki je predstavljen v nadaljevanju, temelji na eni najučinkovitejših kompleksnih vaj – počepu. Primeren je za moške in ženske, za tiste, ki bi radi pridobili nekaj mišične mase in tiste, katerih cilj je le skladna postava brez odvečnih maščobnih oblog. Vendar pa opisan trening ni primeren za začetnike. Predpogoj je že relativno dobra telesna pripravljenost in obvladanje tehnike izvedbe vaj.

Osnova struktura trenažnega procesa

  1. trenažni proces razdelimo na dva osnovna cikla;
  2. cikla si sledita zaporedno, najprej prvi, nato drugi, zopet prvi, drugi itd.;
  3. vsak cikel na začetku traja 3 tedne, kasneje lahko samo 2;
  4. v vsakem ciklu sta dva treninga tedensko namenjena nogam.

Opis treningov

1. cikel

1. trening

  1. izteg kolen na napravi (ekstenzija):
    • 2 do 3 serije po 8 do 10 ponovitev, obremenitev 50% maksimalne – služi kot lokalno ogrevanje
  2. počep:
    • 8 serij po 5 ponovitev; težo dvigujemo iz serije v serijo, zadnji dve seriji sta do pozitivne odpovedi*, bolj napredni lahko naredijo še 1 do 2 forsirani ponovitvi**
  3. mrtvi dvig z iztegnjenimi koleni:
    • 5 serij po 8 ponovitev, težo dvigujemo iz serije v serijo, zadnji dve seriji sta skoraj do pozitivne odpovedi
  4. meča sede:
    • 2 seriji po 10 ponovitev – služi kot ogrevanje (navajanje na vajo)
    • 2 seriji po 8 ponovitev do pozitivne odpovedi
  5. meča stoje:
    • 2 seriji po 8 ponovitev do pozitivne odpovedi

* Točka, ko na koncu serije brez pomoči trening partnerja ne moremo narediti niti ene ponovitve več.

** Ponovitev s pomočjo trening partnerja

2. trening

  1. počep:
    • 2 seriji po 8 do 10 ponovitev – služita kot ogrevanje
    • 8 serij po 5 ponovitev; obremenitev 60% maksimalne (kontroliran spust, maksimalno hiter dvig); odmor med serijami naj ne bo daljši kot 60 sek.
  2. goodmorning:
    • 2 seriji po 6 ponovitev – služita kot ogrevanje (navajanje na vajo)
    • 2 seriji po 6 ponovitev do pozitivne odpovedi
  3. upogib kolen na napravi: 4 serije po 6 do 8 ponovitev; zadnji dve seriji sta do pozitivne odpovedi
  4. meča stoje:
    • 2 seriji po ~ 10 ponovitev – služita kot ogrevanje (navajanje na vajo)
    • 2 seriji po ~ 20 ponovitev do pozitivne odpovedi
  5. meča sede: 2 seriji po 8 ponovitev do pozitivne odpovedi

2. cikel

1. trening

  1. 2 do 3 serije ogrevanja na napravah za izteg kolena in horizontalni počep (obremenitev približno 50% maksimalne)
  2. 3 x superserija* – izteg kolen + horizontalni počep na napravi + izteg kolen**; odmor med superserijami naj ne bo krajši od 8 minut
  3. upogib kolen na napravi: 4 serije po 6 do 8 ponovitev, zadnji dve seriji sta do pozitivne odpovedi

*Superserija označuje izvajanje zaporedja ene serije večih vaj, ki si sledijo brez premora. V našem primeru sta vaji izteg kolen in horizontalni počep na napravi, superserijo pa predstavlja zaporedje izteg-počep-izteg. Izvedba je sledeča:

  1. najprej na napravi za izteg naredimo 6 do 8 ponovitev do pozitivne odpovedi,
  2. takoj, brez odmora, se premaknemo na napravo za horizontalni počep. Obremenitev nastavimo na približno 70% maksimalne. Nato brez premora izvajamo zaporedje 5 celih in 10 hitrih delnih ponovitev (pri delni ponovitvi se spustimo le približno 20 centimetrov). Delamo toliko časa, dokler ne pridemo do točke, ko ne moremo narediti več niti dveh celih ponovitev. Običajno ta serija izgleda približno takole: 5 celih (C) + 10 delnih (D) + 5C + 10D + 4C + 10D + 3C + 10D + 2C. Skupaj torej približno 60 ponovitev,
  3. takoj za to serijo se opotečemo nazaj do naprave za izteg in s približno 70% obremenitve iz prve serije naredimo še 15 ponovitev. Ko končamo, se zgrudimo na tla in kakšnih 5 minut lovimo sapo ter nepremično strmimo v strop.

** Alternativa temu zaporedju je zaporedje horizontalni počep na napravi + izteg + horizontalni počep na napravi. Ta superserija je še nekoliko težja kot izteg + počep + izteg. Izvedba:

  1. 6 do 8 ponovitev do pozitivne odpovedi na napravi za horizontalni počep;
  2. 12 do 15 ponovitev do pozitivne odpovedi na napravi za izteg kolen;
  3. serija celih in delnih ponovitev, kot je opisano pri zgornjem primeru.

Opomba: čeprav so predlagane tri superserije na trening, lahko za začetek naredite le dve.

2. trening

  1. počep:
    • 2 seriji po 8 do 10 ponovitev – služita kot ogrevanje
    • 8 serij po 5 ponovitev; obremenitev 60% maksimalne (kontroliran spust, maksimalno hiter dvig); odmor med serijami naj ne bo daljši kot 60 sek.
  2. goodmorning:
    • 2 seriji po 6 ponovitev – služita kot ogrevanje (navajanje na vajo)
    • 2 seriji po 6 ponovitev do pozitivne odpovedi
  3. mrtvi dvig z iztegnjenimi koleni – 3 do 4 serije po 8 ponovitev, težo dvigujemo iz serije v serijo, zadnji dve seriji sta skoraj do pozitivne odpovedi
  4. meča stoje:
    • 2 seriji po 10 ponovitev – služita kot ogrevanje (navajanje na vajo)
    • 2 seriji po 20 ponovitev do pozitivne odpovedi
  5. meča sede: 2 seriji po 8 ponovitev do pozitivne odpovedi