Šest kozlarij* o počepih

Počepi v takšni ali drugačni obliki so bili, so in bodo vaja, ki bi morala biti v večji ali manjši meri prisotna v skoraj vseh programih rekreativne in športne vadbe. Dejstvo je, da so učinkoviti. Dejstvo je tudi, da so lahko – v določenih primerih – nevarni oziroma škodljivi. In dejstvo je, da so naporni. Vse to – v povezavi s človekovo lastnostjo, da si tisto, česar ne ve, enostavno izmisli – pa je odlična “prajuha« za razvoj raznih neutemeljenih govoric, dezinformacij in izgovorov … kozlarij. Teh je ogromno. V nadaljevanju so predstavljene le najpogostejše.

Počepi so škodljivi za kolena

Ne samo, da počepi niso škodljivi za kolena, še več: dokazano je, da počepi celo izboljšajo stabilnost kolen, s tem pa zmanjšajo tveganje za nastanek poškodb – to še posebej velja za globoke počepe, strah in grozo neinformiranih. Raziskave so namreč pokazale, da počepi do horizontalnega položaja in polčepi bolj obremenjujejo kolenske strukture kot počepi pod horizontalni položaj. Prav tako so kolena bolj obremenjena pri nožnih potiskih na napravi in nožni ekstenziji.

Bistvenega pomena je seveda pravilna tehnika. Pomembno je, da med počepom kolena ne pridejo preveč čez prste na nogah. Če je počep izveden pravilno, so močno aktivirane tudi mišice upogibalke kolena (zadnja stran stegen) kar zagotavlja stabilnost in s tem zaščito kolenskih struktur. Globji je počep, večja je aktivacija upogibalk kolen. Druga prednost globokega počepa pa je tudi večja aktivacija velike zadnjične mišice (gluteus maksimus) in hrbteničnih vzravnalk. To je posledica zasuka medenice, do katere pride šele, ko je kot v kolenu med počepom manjši od 90 stopinj.

Pod pogojem, da se v spodnjem delu počepa ne sprostite ali “odbijate«, nimate nobenega razloga za strah. Če se sprostite, se kolenski sklep rahlo razpre, pri čemer je vezivno tkivo izpostavljeno večjemu raztegu in silam, kot je njegova dejanska natezna trdnost. To pa je že lahko vzrok za poškodbo.

Počepi na smithovi napravi so učinkovitejši in varnejši od običajnih počepov

Večina vadečih v fitnes centrih drži telo pri vadbi na Smithovi napravi v vertikalnem položaju (glej športnika na naslovni sliki), s čimer se minimalizira delovanje mišic upogibalk kolena. To seveda ni zaželjeno, saj je delovanje upogibalk nasprotno delovanju iztegovalk (kvadriceps), to sočasno krčenje (kokontrakcija) pa nevtralizira škodljive sile, ki nastanejo med spodnjimi in zgornjimi kostmi noge.

Naslednji problem pa je, da je pri Smithovi napravi ročka na vodilih, kar med vadbo zmanjša potrebo po aktivaciji nevtralizirajočih in stabilizirajočih mišic. Zaradi tega je prenos pridobljene moči v nestabilno okolje, kakršni so npr. prosto stoječi počepi, minimalen. To je še zlasti pomembno za tiste, ki bi radi s treningom z utežmi izboljšali sposobnosti v drugih športnih zvrsteh. Skratka, vaje s prostimi utežmi bi morale imeti, razen v primeru rehabilitacije poškodb in kakšnih bolj specifičnih primerih, prednost pred vajami na napravah.

Počepi škodujejo hrbtu

… korenjček pa je dober za oči. V obeh izjavah je sicer skrite tudi nekaj resnice, a zadev le ne gre jemati tako nekritično. Vsaka stvar ima svoje predpostavke…

Če izvajate počepe na pravilen način, ročka ne bi smela biti daleč od centra gravitacije, kar že samo po sebi preprečuje pojav prevelikih – škodljivih sil. Nekateri trenerji priporočajo počepe s hiperekstendiranim hrbtom (prekomerna vbočenost v ledvenem predelu). Njihov zagovor te “teorije« je, da maksimalno vbočen hrbet preprečuje usločenje, ki naj bi bilo dosti bolj nevarno. To je seveda … kozlarija. Dvigovanje v takšnem položaju preobremenjuje sklepe med hrbteničnimi vretenci, ligamente in druga vezivna tkiva. Druga skrajnost – usločen hrbet, prav tako vodi k preveliki obremenitvi in povečani možnosti poškodb.

Kot v primeru kolen, je tudi pri hrbtu torej vse – ali skoraj vse – odvisno od tehnike. Kolikor se da vertikalen položaj trupa in ohranjanje fizioloških – naravnih – krivin hrbta sta glavna dejavnika pri zagotavljanju varnosti. Napisal sem “kolikor se da«, saj je s spreminjanjem položaja zgornjega dela telesa med izvedbo počepa potrebno uskladiti gibanje kolen, ki ne smejo priti pred prste na nogah. Pri zagotavljanju pravilnega položaja telesa ima pomembno vlogo močna trebušna stena, ki omogoča vzpostavitev zadostnega trebušnega (abdominalnega) pritiska in s tem stabilnost hrbtenice. Ramena morajo biti potisnjena nazaj in navzdol, komolci pa naprej pod ročko.

Nekatere začetnike pri počepih moti, ker jim ročka pritiska na zgornji del hrbta in s tem povzroča bolečine, pri čemer si pomagajo z ovijanjem brisače okoli ročke. Takšno ravnanje ni priporočljivo. Ovita brisača namreč poveča premer samega ročke, zaradi česar se povečajo sile na hrbet (daljša ročica), poleg tega pa obstaja tudi možnost, da se ročka skotali po hrbtu. Če bi radi nasvet ali modro misel: sčasoma se boste na bolečino navadili.

Počepi širijo boke

Po pravici povedano, niti slučajno ne vem, od kod izvira ta puhlica. Zagotovo ne vem niti, na čem je osnovana, kakšna – čeprav nepravilna – logika stoji za njo. Enostavno si ne znam predstavljati, kako lahko katerakoli vaja povzroči širjenje, raztezanje ali opazno rast … kosti. Našteti pojavi pri normalno razvitem, zdravem človeku enostavno niso mogoči.

Morda je kot neposredni vzrok – v primeru širjenja bokov zaradi počepov – mišljen povečan obseg (hipertrofija) mišic, ki bi lahko na videz razširil boke. Hm, katerih mišic? Gluteus maximus (velika ritna mišica) se ne razvija navzven oz. bočno, pač pa nazaj. To pogojuje njena lega oziroma narastišči. Morda gluteus medius in minimus? Ne, tudi to ne bo šlo.

Če pogledate vrhunske atlete in bodybuilderje lahko vidite, da ima večina ozke boke. Pri hitrostnih drsalcih je podobno. Mislite, da ti odlično pripravljeni športniki ne delajo počepov?

Zaradi počepov z velikimi težami so športniki počasnejši

Trenerji – ja, tudi trenerji – in športniki, ki so sposobni izjaviti takšen nesmisel, so se morali nekoč blazno zameriti Logiki, da je spakirala kovčke, zakričala Zbogom, butelj! in se odpravila neznano kam. Verjetno je tudi ogorčeno pljunila in zaklela.

Matic Osovnikar, Alenka Bikar, Marlene Ottey … Vsi so državni rekorderji v hitrih, eksplozivnih atletskih disciplinah in vsi delajo počepe … z veliko težo. Nekateri z ogromno. 150 kilogramov. 200 kilogramov. 250. Bi moral napisati še kaj več?

Počepi lahko poškodujejo srce

Počepi začasno povišajo krvni tlak, vendar pa se srce tej obremenitvi pozitivno prilagodi s povečanjem levega srčnega prekata. Kot zanimivost: študije so pokazale, da se pri nožnih potiskih, izvajanih pod kotom 45 stopinj, krvni tlak dvigne kar za 3 krat več kot pri počepih. Če imate torej katero od bolezni srca in/ali ožilja oziroma, če veste, da so takšna obolenja v vaši družini, se – preden pričnete z intenzivnim treningom – posvetujte z izkušenim športnim zdravnikom.

Za konec

Res je, da si je veliko športnikov in rekreativcev pri vadbi počepov poškodovalo kolena ali hrbet, vendar pa to ne pomeni, da so poškodbo povzročili prav počepi – vzrok je lahko v kateremkoli od številnih drugih dejavnikov. Veliko ljudi se je poškodovalo tudi pri teku, plavanju, smučanju …

Počepi so po krivici obrekovana vaja. Vaša odločitev je, ali jih boste vključili v svoj trening ali ne, toda ta naj bo, kakršnakoli že, utemeljena na dejstvih, ne na … kozlarijah.

* Kozlarija – (slabšalno) neumno dejanje ali ravnanje; literarno delo (sestavek, film) brez vrednosti