Prilagoditve telesa na trening z utežmi
Začetniki, ki se prvič soočijo s treningom z utežmi, v uvodnih tednih treninga praviloma izrazito napredujejo v moči in mišični masi. To se zgodi skoraj ne glede na izbiro vaj in količino ter intenzivnost vadbe. Seveda zaradi enega samega polurnega treninga tedensko napredka ne bo, velike razlike pa so tudi med spoloma. Strah, da bi ženska po nekaj tednih vadbe pridobila več kilogramov mišic (ali celo samo dva ali tri kilograme) je povsem odveč.
Prav zaradi hitrega napredovanja začetnikov veliko trenerjev (napačno) misli, da je njihov program vadbe učinkovit. Šele z izobraževanjem in izkušnjami se posameznik zave pomembnosti principa individualnosti, ki govori o tem, da isti pristop na različne ljudi vpliva različno.
Zavedati se je treba, da je na začetku napredek v moči predvsem posledica učenja novih gibov in izboljšanja medmišične koordinacije. To izboljšanje je običajno očitno že po prvih nekaj opravljenih treningih z utežmi. Tudi naprednejšim, ki se srečujejo z novo vajo ali načinom treninga, se dogaja podobno. Vsi gredo skozi proces prilagoditev v sledečem kronološkem zaporedju:
1. Povečanje intermišične koordinacije
Različne mišice in mišične skupine se navajajo medsebojnega sodelovanja za lažje premagovanje bremena. Proces traja prve 2 do 3 tedne.
2. Povečanje intramišične koordinacije
Vzpostavi se sodelovanje mišičnih vlaken znotraj mišice, kar se odraža v povečanju moči dotične mišice. To se izrazito dogaja naslednjih 4 do 6 tednov.
3. Povečanje mišične mase (hipertrofija)
Poveča se število mišičnih kontraktilnih elementov in ojača sama mišična struktura. Dodatno vezivno tkivo varuje pred poškodbami. Proces traja od 2 do 5 mesecev po začetku trenažnega procesa.
Ti trije procesi (povečevanje inter in intramišične koordinacije ter mišične mase) seveda ne potekajo striktno zaporedno, pač pa se časovno prekrivajo; v določenem obdobju le prevladuje določena vrsta prilagoditev.
4. Stagnacija
Po petem mesecu se začne strukturno in funkcionalno prilagajanje upočasnjevati. Za nadaljnji napredek je ključnega pomena, da uporabimo pristop, ki temelji na osnovnih principih treninga, ali pa trenerja, ki je s takim pristopom dobro seznanjen. Če tega ne storimo in nadaljujemo z nepremišljenimi “poskusi”, se bodo posledice odražale v obliki nadaljne stagnacije, pretreniranosti ali celo poškodb. Le z uporabo pravilnega zaporedja kakovostnih trenažnih režimov se lahko na dolgi rok izognemo poškodbam, obrabi skeletnih, vezivnih in mišičnih struktur ter dosežemo želene cilje.
Osnove prilagoditev telesa na zunanjo obremenitev
Telo se na zunanjo obremenitev (npr. dvigovanje uteži) prilagaja na nivoju živčnega sistema ter presnovnem in strukturnem nivoju. Prilagoditve so vedno odraz obremenitev; za pripravo na kolesarski maraton je treba vzdržljivost trenirati na kolesu in ne na primer z vzdržljivostnim tekom. Prav tako se boljši napredek pri počepu doseže s počepi in ne npr. s treningom na napravi za nožni potisk. O tem govori tudi princip specifičnosti, ki je eden od sedmih splošnih principov, ki jih moramo upoštevati pri načrtovanju posamezniku prilagojenega sistema treniranja (več v Principi treninga).
Prilagoditve na nivoju živčnega sistema in živčno-mišične povezave
Začetki vsakega novega trening režima so “nagrajeni” z dobrim napredovanjem v moči, ki traja od 8 do 12 tednov. To je posledica predvsem prilagoditev v delovanju živčnega sistema in živčno-mišične povezave ter se zgodi ne glede na povečanje prečnega preseka mišice (hipertrofija).
Prilagoditve so seveda odvisne predvsem od oblike zunanje obremenitve. Če boste določeno mišico trenirali vedno le s počasnimi gibi, bo prilagoditev na tako gibanje sicer dobra, vendar bo to negativno vplivalo na sposobnost hitrega in eksplozivnega krčenja mišice. Trening za vzdržljivost bo krepil predvsem počasna mišična vlakna ter celo spremenil kontraktilne lastnosti ostalih mišičnih vlaken, ki se bodo tako prilagodila na dano obliko stresa.
Presnovne prilagoditve
Trening vpliva na presnovo visokoenergijskih fosfatnih molekul (adenozin trifostfat (ATP) in kreatin fosfat), glikogena in maščob. (več o telesnih energetskih sistemih)
Visokoenergijske fosfatne molekule imajo zelo pomembno vlogo pri visokointenzivnem mišičnem delu. Energija, potrebna za opravljanje kratko trajajočega visokointenzivnega dela, prihaja predvsem iz molekul ATP in kreatin fosfata, ki se stalno obnavljata. Čeprav si študije niso popolnoma enotne, velja prepričanje, da so prilagoditve v presnovi teh molekul odvisne predvsem od vrste/načina, trajanja in oblike treninga. Študije narejene na bodibilderjih, olimpijskih dvigovalcih in ostalih težkoatletih pričajo, da trening z utežmi dejansko poveča delovanje miokinaze – mišičnega encima, ki deluje kot katalizator v procesu fosforilacije iz adenozin difosfat (ADP) v molekulo adenozin trifosfat (ATP) in adenozin monofosfata (AMP).
Čeprav je presnova glikogena pomembna za trening z utežmi, običajno ni odločilni dejavnik pri razvoju maksimalne moči, razen če so zaloge glikogena izčrpane. Zaradi rednega treninga se zaloge glikogena v telesu povečajo. (več o glikogenu in glikogenskih zalogah)
Raziskave so pokazale, da lahko tudi maščobe delno služijo kot vir energije za visoko intenzivno mišično delo. Njihova vloga je sicer večja pri visoko volumskem treningu bodibilderjev kot pri dvigovalcih uteži.
Strukturne prilagoditve
Prostovoljna izometrična moč mišice (moč, ki jo lahko prikličemo po lastni volji) je neposredno povezana s prečnim presekom mišice; večji presek = večja moč. Seveda pa povezava ni strogo premosorazmerna, je bolj korelacija, ki je odvisna od treniranosti dotične mišice. Z leti treninga se moč in masa mišičnega tkiva povečujeta, kar je posledica hipertrofije hitrih (tip 2A in 2B) in počasnih (tip 1) mišičnih vlaken. Bodibilderji imajo zaradi načina treninga (velik volumen) bolj hipertrofirana počasna vlakna, olimpijski dvigovalci in ostali eksplozivni težkoatleti pa hitra vlakna.
Prva strukturna prilagoditev na zunanji stres (dvigovanje uteži) se odraža v povečanju moči samega vezivnega tkiva, kjer se tudi odvija prvotni proces hipertrofije. Po določenem obdobju pa povečanja prečnega preseka mišice ni več moč pripisati samo hipertrofiji vezivnega tkiva, temveč posameznih mišičnih vlaken in številu ter velikosti miofibril. Ta proces je odvisen od razmerja med nastajanjem in razgradnjo mišičnih beljakovin; če je nastajanje večja od razgradnje, potem se bo prečni mišični presek povečal.
Več o mišični hipertrofiji lahko preberete v članku Regeneracija in rast mišic.
Racionalna in iracionalna adaptacija
Hipertrofija lahko mišično funkcijo izboljša (racionalna adaptacija) ali poslabša (iracionalna adaptacija).
Prehitro povečanje volumna mišične celice poslabša relativno funkcionalno sposobnost žilnega sistema, poslabša se dotok kisika in hranil, s tem pa se upočasnijo presnovni procesi in odvajanje odpadnih produktov iz mišice.
Še ena negativna lastnost iracionalne adaptacije je nezmožnost vezivnega tkiva, da sledi hitrim napredkom mišične moči. Čeprav je morda mišica sposobna dvigniti določeno breme, obstaja velika možnost poškodbe kit in ligamentov, če vezivno tkivo ni dovolj ojačano.
Prehitra in prevelika hipertrofija vodi tudi do počasnejše mišične obnove po vadbi ter oslabljenih kontraktilnih sposobnosti. Pomanjkanje dotoka kisika ter posledično oslabljena sposobnost mišice, da uravnava oksidativni stres, lahko vodi tudi v resne poškodbe mišičnega tkiva.
Vendar pa vsaka mišična hipertrofija ni nujno slaba. Hipertrofija je prilagoditev telesa na zunanji stres. V mnogih pogledih adaptivna hipertrofija nudi veliko koristi. Poveča se lahko npr. velikost mitohondrijev (mitohondrij je celični organel, zadolžen za proizvodnjo energije), kar omogoča večjo proizvodnjo ATP-ja. Problem je le prehitra hipertrofija; velikost mitohondrijev se v tem primeru sicer veča, ne pa tudi njihovo število, zaradi česar se proizvodnja ATP relativno zmanjša. Nastali energijski deficit onemogoča nastanek novih struktur in spodbuja različne uničevalne procese, ki so povezani z zmanjšanjem mišičnih vlaken.
Zmerno povečanje obremenitve potrebuje manj energije, omogoča boljšo celično obnovo, zmanjša oksidativni stres in vodi v nastanek novih ne-hipertrofiranih organelov. Ta način treninga omogoča optimalen napredek v mišični masi.
Visokovolumski treningi “do odpovedi” niso najboljša pot do funkcionalne mišične rasti na dolgi rok. S prehtro, predvsem sarkoplazmatsko, hipertrofijo povzročimo stagnacijo znotraj mišične celice oziroma onemogočimo njeno nadaljno rast. Pravilna periodizacija treninga moči in hipertrofije je ključ do preprečevanja stagnacije. Jasno je, da je z leti napredovanje vedno težje, vendar pa obstaja možnost, da je razlog za stagnacijo iracionalna adaptacija. S pravilnimi metodami treninga se je stagnaciji lažje izogniti in čeprav počasneje, iz leta v leto napredovati.