Principi treninga

Kaj naj delam na fitnesu? Katere vaje, koliko serij, koliko ponovitev? Kako naj se pripravim na maraton? To so vprašanja, ki se najpogosteje pojavljajo tako pri začetnikih kot tudi pri vrhunskih športnikih, ki bi radi izboljšali svoje rezultate. Virov informacij je seveda ogromno; od strokovnih knjig in člankov, komercialnih člankov, inštruktorjev ter seveda kolegov z nekaj več izkušnjami.

Kot preprost, zaokrožen odgovor na vprašanje kako trenirati so se posledično bolj ali manj uveljavili razni sistemi treninga. Vsak sistem ima svoje prednosti in pomanjkljivosti, med seboj pa so si nekateri že skoraj nasprotujoči. Kako naj torej posameznik izbere sistem, ki bo njemu osebno najbolj ustrezal?

Skupna značilnost večine pristopov eden-za-vse je, da niso odkrili nič novega na področju treninga. Vsi bolj ali manj uspešno aplicirajo določene principe, ki so znani že dolgo. Enostaven recept za uveljavitev novega, “revolucionarnega” sistema treninga je, da vzameš nekaj znanih principov treninga, jih povežeš v navzven zanimivo celoto, ga oplemenitiš s kakšnim “iz zraka potegnjenim” principom, z njim za začetek navdušiš nekaj talentiranih – po možnosti pa tudi znanih – posameznikov, ki jim sistem dejansko ustreza, (čeprav bi jim morda kateri drugi ustrezal še bolj) ter poženeš marketinško kolesje.

A če aktualni sistemi niso najboljša pot (so pa še vedno dobra), kako naj torej posameznik trenira? Edini vodnik mora biti znanost, ki je v primerjavi s številnimi sistemi, samo ena. Znanost pa je prišla do ugotovitve, da obstaja vsaj sedem principov, ki jih moramo upoštevati pri načrtovanju posamezniku prilagojenega sistema treniranja.

Princip individualnih razlik

Ljudje se med seboj razlikujemo. Razlikujemo se po teži, višini, količini mišične mase, gostoti in premeru kosti, velikosti srca, prostornini pljuč, zgradbi mišičnega tkiva, maksimalni aerobni kapaciteti, številnih povsem fizioloških značilnostih itd. Anatomske in fiziološke značilnosti vplivajo na sposobnost posameznikovega prilagajanja na stres, ki ga povzroča telesna vadba; nekateri se tako hitreje in bolje prilagodijo ter zato tudi hitreje in bolj napredujejo.

Pogosto se zgodi, da imata dve osebi identičen trening (pri ekipnih športih celo cela ekipa), vendar pa eden bolje reagira in hitreje napreduje. Vsak sistem mora v prvi vrsti upoštevati ta princip; noben sistem torej ni “najboljši” za vsakogar.

Princip nadobremenitve

Princip nadobremenitve pravi, da je treba za izboljšanje telesnih sposobnosti (moč, aerobna in anaerobna vzdržljivost itd.) telo izpostaviti večjim obremenitvam, kot jih je vajeno. Če torej nekdo iz tedna v teden in iz meseca v mesec (včasih tudi iz leta v leto) trenira enako (npr. enak volumen in hitrost teka, enake vaje, teže, ponovitve in serije itd), je iluzorno pričakovati kakršenkoli napredek. Stvar lahko primerjamo z učenjem: če se bomo vedno učili le prvi sonet Sonetnega venca, ostalih 14 ne bomo nikoli znali.

Problem se pojavi, ko regeneracijske sposobnosti telesa ne morejo več dohajati zahtevanega povečanja stresa za dodaten napredek. Nastalo situacijo se lahko rešuje z manipulacijo regeneracijskih sposobnosti (prehrana, suplementacija, terapije (npr. masaža)) in skrbnejšim načrtovanjem treninga.

Princip superkompenzacije

Telo se prilagaja na vsak dovolj velik zunanji stres z malenkost prekomernim izboljšanjem sposobnosti. Ta značilnost je tudi glavni princip evolucije in vsak napredek pri treningu je njegova direktna posledica.

Princip specifične prilagoditve na povzročeni stres

Telesne strukture in procesi se na določen stres prilagajajo zelo natančno. Povedano na kratko: trenirati je treba po metodah, ki ustrezajo danim ciljem. Če torej športnik oz. rekreativec želi povečati moč, mora trenirati z večjimi obremenitvami kot za povečanje lokalne mišične vzdržljivosti.

Problem se pojavi pri doseganju večih ciljev naenkrat, saj trening ene sposobnosti pogosto škodi treningu druge. V takih primerih je potrebno natančno načrtovanje vadbe (periodizacija) in včasih tudi preferenčno rangiranje sposobnosti.

Princip uporabe/neuporabe

Telo se na primerno zahtevno vadbo prilagodi s povečanjem zmogljivosti. Ko z vadbo prekinemo, se telo na nove zahteve okolja prilagodi z zmanjšanjem zmogljivosti. Ta proces žal poteka neprimerno hitreje. Pojav padca telesnih zmogljivosti je v športu (predvsem pri rekreativcih) zaradi predolgega počitka zelo razširjen. Temu se lahko preprosto izognemo tako, da si namesto pasivnega privoščimo aktiven počitek, pri katerem vadbe ne opustimo, pač pa le zmanjšamo njen volumen in intenzivnost.

Princip specifičnosti

Princip se nanaša tako na živčno-mišične prilagoditve kot na prilagoditve v tehniki. Za pripravo na kolesarski maraton je trebna vzdržljivost trenirati na kolesu in ne na primer z vzdržljivostnim tekom. Prav tako se boljši napredek pri počepu doseže s počepi in ne npr. s treningom na napravi za nožni potisk. To pravilo je še posebej pomembno pri športnikih, ki morajo trening z utežmi nujno prilagoditi svojemu koledarju nastopov v določeni športni panogi. Samo izvajanje počepov, na primer, ne bo drastično povečalo hitrosti teka, prav tako meti medicinke ne meta žoge. Povsod je potreben tudi ustrezen trening tehnike in ostalih potrebnih sposobnosti.

Princip sindroma splošne adaptacije

Človeško telo se na stres odzove v treh fazah:

  1. faza alarma zaradi povzročenega stresa, ki izhaja iz principa nadobremenitve,
  2. faza prilagoditve na stres,
  3. faza izčrpanja; nadaljevanje stresa bi pomenilo izčrpanje telesa in v skrajnem primeru smrt.

V prevodu za svet športno-rekreativnega treniranja to pomeni, da mora obdobju visoko intenzivnega treninga nujno slediti obdobje nižje intenzivnosti ali počitka. Problemi se pojavijo pri merjenju stresa in različni utrujenosti posameznih komponent. Izkušnje posameznika in ustrezno teoretično znanje pomagata pri pravilnem doziranju treninga. Črta med optimalnim treningom in pretreniranostjo pa je pogosto zelo tanka.

Obstaja še nekaj drugih principov, ki so zanimivi, vendar jih bomo na tem mestu samo omenili. Princip centralnega živčnega sistema, “Tapper” princip, princip variabilnosti, princip akomodacije. Predvsem zadnji bi se lahko vključil tudi v model naštetih sedmih principov, ker vnaša komponento dinamike (predvideva stalno prilagajanje treninga “novemu telesu”, ki je posledica novih sposobnosti). Vsi ostali principi pa izhajajo iz sedmih osnovnih.

Pri načrtovanju vadbe moramo za dosego najboljših možnih rezultatov upoštevati zgoraj omenjene principe. To seveda ne pomeni, da so vsi splošno oblikovani, eden-za-vse sistemi slabi in neučinkoviti, niso pa najboljši možni način, kako naj posameznik trenira. Principi prav tako niso vedno in v vsaki situaciji obvezni, so pa obvezni pri dolgoročnem načrtovanju vadbe.