Kettlebell za eksplozivnost

Kettlebell oz. girja je tradicionalna ruska utež, ki zaradi svoje oblike omogoča izvajanje vaj, ki jih je s klasično športno opremo težko ali celo nemogoče izvesti. Vadba s kettlebell-i postaja vedno bolj priljubljena tako med rekreativnimi kot tudi med profesionalnimi / vrhunskimi športniki, njene prednosti pa se izkorišča tudi v rehabilitacijske namene (Kettlebell in rehabilitacija športnih poškodb).

Kot sestavni del treningov se vadba s kettlebell-i uporablja za izboljšanje gibljivosti,  vzdržljivosti, koordinacije in eksplozivnosti. Potencialno učinkovitost vadbe s kettlebell-i za povečanje eksplozivnosti je kot prva posredno ovrednotila in postavila v kontekst klasične vadbe nedavna raziskava, objavljena v strokovni reviji Journal of strength and conditioning research, ki je analizirala mehanične zahteve dvoročnega nihanja s kelltebell-om ter klasičnih počepov in poskokov iz počepa.

Nihanje s kettlebell-om je sestavljeno oz. zahteva balistično fleksijo, ki ji sledi balistična ekstenzija v kolčnih sklepih. Pri tem so aktivirane največje mišice trupa in spodnjega dela telesa, ki tako lahko opravijo veliko količino mehanskega dela v relativno kratkem času. Balistična narava vaje, poleg tega, da je tehnično relativno nezahtevna in da ne zahteva uporabe velikih tež, jo dela zanimivo za vključevanje v programe treningov, namenjenih povečanju eksplozivnosti oz. izboljšanju sposobnosti razvoja velikih sil v čim krajšem času.

V sklopu omenjene raziskave sta bili opravljeni  dve labroratorijski testiranji. Na prvem testiranju so testiranci po individualnem ogrevanju najprej izvedli 2 seriji po 10 maksimalno eksplozivnih nihajev s 16 kg, 24 kg in 32 kg kettlebell-i. Pri tem je bilo s kamero posneto gibanje kettlebell-a v sagitalni ravnini (pogled iz strani) in s tenziometrično ploščo izmerjene rekacijske sile na tla. Vsaki seriji so sledile tri minute odmora. Nihanju so sledili počepi, kjer so težo povečevali do maksimuma (1 RM).

Kettlebell swing

Štiri do sedem dni kasneje je sledilo še drugo testiranje. Testiranci so naredili 2 seriji po eno ponovitev z 20%, 40%, 60%, and 80% na prvem testiranju določenega maksimuma, ter po eno ponovitev z 0% (brez obremenitve; namesto ročke se je uporabila lesena palica), 20%, 40% in 60% 1RM.

S pomočjo tenziometrične plošče so bile izmerjene reakcijske sile na tla, iz katerih so se nato pridobili podatki o neto impulzu oz. sunku sile, maksimalni in srednji sili ter maksimalni in srednji moči. Iz posnetka se je določil odmik oz. dolžina poti ter maksimalna in srednja hitrost kettlebell-a.

Analiza in primerjava podatkov obeh testiranj je dala naslednje rezultate:

  1. Največja in srednja sila na center mase sta bili največji pri počepih z 80% 1RM in poskokih iz počepa in bistveno večji kot pri nihanju.
  2. Največja in srednja sila na center mase sta bili pri počepih in poskokih iz počepa in bistveno večji kot pri nihanju.
  3. Največji absolutni in relativni (glede na telesno težo) sunki sile na center mase so bili zabeleženi pri nihanju z 32 kg kettlebell-om in so bili bistveno večji kot pri počepu in skoku iz počepa.
  4. Največja in srednja moč sta bili največji pri nihanju z 32 kg kettlebell-om in sta bili bistveno večji kot pri počepu s katerokoli težo.
  5. Največja in srednja moč sta bili pri poskokih iz počepa z 0% in 20% 1RM bistveno nižji kot pri nihanju z 32 kg kettlebellom, in podobni – čeprav še vedno 16% manjši – pri obremenitvi s 40% 1RM.

Rezultati torej kažejo, da nihanje s kettlebell-om teoretično ne zagotavlja dovolj stimulacije za povečanje maksimalne absolutne moči (sile, ki se razvijejo pri obremenitvah nad 80% 1 RM), je pa potencialno izvrsten dodatek treningom, katerih namen je izboljšanje sposobnosti razvoja velikih sil v čim krajšem času (skoki, štarti / štartni pospeški, blokade v gibanju ipd.). Čeprav je sila na center mase med nihanji manjša, je hitrost, s katero je ta sila aplicirana, večinoma bistveno večja kot pri počepih in poskokih iz počepa.

Je pa v tem kontekstu treba omeniti, da so druge raziskave (in številni primeri iz prakse) pokazale, da se da maksimalno absolutno moč bistveno povečati tudi z obremenitvami, ki maksimizirajo produkcijo fizikalne / mehanične moči, torej npr. z okrog 60% 1RM pri počepih in 40% 1RM pri poskokih iz počepa. To dejstvo govori v prid vključitvi nihanj s kettlebell-i tudi v programe, namenjene povečanju maksimalne absolutne moči.

Pri oblikovanju programa treninga in vključevanju novih / dodatnih vaj v obstoječi program je vedno treba misliti tudi na specifične gibalne zahteve določenega športa (glej članek Principi treninga). Zaradi močno izražene horizontalne komponente mehaničnega output-a je nihanje s kettlebell-om lahko hipotetično zelo uporabno  pri športnih, ki zahtevajo silovite / hitre štarte, premagovanje / potiskanje / blokiranje upora v horizontalni smeri ipd. Potrditev te hipoteze je naloga prihodnjih raziskav in – jasno – uporabe v praksi.

Literatura

  1. Lake JP, Lauder MA. Mechanical demands of kettlebell swing exercise. J Strength Cond Res, 2011.
  2. Jay K et al. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: A randomized controlled trial. Scand J Work Environ Health, 2011; 37: 196 – 203.
  3. Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. Influence of strength on magnitude and mechanisms of adaptations to power training. Med Sci Sports Exerc, 2010; 42: 1566 – 1581.
  4. Enoka RM.  Neuromechanics of Human Movement, 4th ed. Human Kinetics, 2008.