Gymstick
Gymstick je pripomoček, ki omogoča učinkovito treniranje celega telesa. Z njim lahko vadite v skupini (nekateri centri pri nas ponujajo tako skupinsko vadbo) ali sami doma. Z redno vadbo lahko vplivamo na povečanje mišične moči, vzdržljivosti, ravnotežja, gibljivosti in izboljšanje koordinacije.
Obremenitve pri vadbi z gymstickom lahko z različnimi elastikami prilagajamo trenutnim telesnim sposobnostim. Od najlažje do najtežje si sledijo: zelena (do 10 kg obremenitve), modra, črna, srebrna in zlata (35+ kg obremenitve). Za začetnike in skupinsko vadbo se priporoča zelena ali modra elastika, vse ostale lahko uporabimo v individualni vadbi ali pri vadbi vrhunskih športnikov.
Elastika je varna, lahko se raztegne na svojo štirikratno dolžino. Pomebno je, da jo vedno pravilno namestimo: na nogah na sredino stopala, v dlaneh pa jo fiksiramo med palcem in kazalcem.
Elastiko lahko navijemo na palico in si tako določimo obremenitev, s katero želimo delati. Pri vajah se skoncentriramo na pravilno izvedbo in na močan in stabilen trup. Vsako vajo ponovimo 10 do 15-krat v eni ali dveh serijah. Za različne učinke lahko povečamo ali zmanjšamo obremenitve (izberemo drug trak ali bolj oz. manj navijemo elastiko), povečamo ali zmanjšamo število ponovitev ali povečamo število serij.
Vaje z gymstickom
V nadaljevanju je opisanih le nekaj vaj, ki jih lahko delamo s pomočjo gymsticka. Dejanski nabor vaj je zelo obsežen in obsega tudi večino vaj, ki jih lahko izvajamo na napravah in z utežmi v fitnes centrih. Na koncu članka so še povezave za prenos pdf datotek s prikazom številnih vaj (v angleščini).
Počep in dvig z rameni
Stojimo nekoliko širše od ramen, palico držimo v rokah, elastike namestimo čez stopala. V tem položaju vdihnemo in z izdihom izvedemo počep ter hkrati povlečemo palico navzgor (dvignemo palico z rameni). Težavnost uravnavamo z navijanjem elastike na palico.
Izteg noge nazaj in predročenje z rokami
Stojimo vzravnano, gymstick je nameščen enako kot pri prejšnji vaji. Vdihnemo in z izdihom iztegnemo eno nogo nazaj in hkrati dvignemo in iztegnemo roki. Vajo lahko izvajamo izmenično ali enostransko. Pri iztegu noge nazaj močno stisnimo trup in poskušamo biti čim bolj stabilni.
Spust nog leže na hrbtu
Uležemo se na hrbet in palico s hrbtom pritisnemo ob tla. Noge se stikajo, so navpično, elastika je nameščena čez stopala. Vdihnemo, naredimo kar se da močan trup in z izdihom spustimo noge do poljubne točke oziroma do tiste, ko lahko vajo še kontroliramo. Z vdihom vrnemo noge v začetni navpični položaj. Bolj kot bo trup močan, nižje bomo lahko spuščali noge.
Izteg noge leže na hrbtu
V začetnem položaju so kolena pritegnjena na prsni koš, roke pa iztegnjene za glavo. Vdihnemo in z izdihom iztegnemo eno nogo naprej, z izdihom to nogo pokrčimo in sočasno iztegnemo drugo nogo naprej. Tako delamo dinamično variacijo vaje, kjer na eno nogo vdihnemo, na drugo izdihnemo in nato enako ponovimo še, da začnemo dihanje na drugo nogo. Če nam je taka različica vaje pretežka, jo upočasnimo in izdihnemo vsakič, ko nogo iztegnemo in vdihnemo vsakič, ko nogo pokrčimo.
Most in predročenje z rokami
Zavzamemo nevtralni položaj telesa, elastiko navijemo na palico pred telesom. Vdihnemo in se z izdihom pravilno, vretence za vretencem dvignemo v most in sočasno iztegnemo roke za glavo. V zgornjem položaju vdihnemo in se z izdihom enakomerno in pravilno z okroglim hrbtom spustimo nazaj v nevtralni položaj ter roke prenesemo pred telo. Pazimo na pravilno gibanje hrbtenice (vretence za vretencem).
Plavanje
Uležemo se na trebuh, elastiko navijemo na palico in jo namestimo pod trup. Glava je ves čas v podaljšku hrbtenice in je ne zaklanjamo. Vdihnemo, izdihom iztegnemo roke naprej tik nad tlemi in jih z vdihom vrnemo nazaj v začetni položaj. Če želimo vajo še nekoliko otežiti, sočasno z iztegom rok v zrak dvignemo še iztegnjene noge.
Prikaz ostalih vaj
Tanja Želj je profesorica športne vzgoje in inštruktorica The Pilates Coach programa. Več o Tanji lahko preberete na njeni spletni strani. Slikano v prostorih Naš klub, oblačila Reebok.