Vitamini
Vitamini so organske snovi, ki so ključnega pomena za zdravje. So snovi, ki jih sicer potrebujemo v zelo majhnih dozah, a brez zadostne količine lahko nastopijo številne težave. Potrebujejo jih naše kosti, oči, možgani, mišice… In edini način, da jih je telesu zagotovimo dovolj, je, da jih zaužijemo. Zanimivo: tako pomembne snovi, pa jih telo ne zna proizvesti samo.
Vitamini – zgodovina
Pomen vitaminov so poznali že stari Egipčani, čeprav jim vitamini kot taki še niso bili znani – so pa znali identificirati hrano, ki je pomagala pri določenih težavah. Vedeli so, na primer, da uživanje jeter pomaga proti nočni slepoti, za katero danes vemo, da je posledica pomanjkanja vitamina A.
Do resničnega odkritja vitaminov pa je bila dolga pot: leta 1747 je škotski kirurg odkril, da citrusi preprečujejo pojav skorbuta pri mornarjih, šele leta 1898 pa je Frederick Hopkins odkril pomožne snovi v hrani, ki jo ta vsebuje poleg beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Za odkritje je leta 1929 dobil Nobelovo nagrado.
Ime vitamin se je prvič pojavilo leta 1911, zanj pa je kriv Kazimir Funk, poljski biokemik, ki je prvi uspel izolirati te skrivnostne snovi, za katere se mu je zdelo primerno ime "vitalni amini". Kljub netočni definiciji se je ime prijelo, vseeno pa med vitamine ne štejemo ostalih esencialnih hranil, kot so minerali, esencialne maščobne kisline in esencialne amino kisline.
Ostalo, kot pravijo, je zgodovina: vitamin A je bil odkrit leta 1913, sintetiziran pa leta 1947. Vitamin B1 je leta 1912 odkril Kazimir Funk, vitamin B2 sta leta 1926 odkrila D. T. Smith in E. G. Hendrick, folno kislino leta 1933 Lucy Wills, B6 leta 1934 Paul Gyorgy, niacin je leta 1937 odkril Conrad Elvehjem. Vitamin C je bil odkrit leta 1912, 1935 pa kot prvi vitamin tudi laboratorijsko sintetiziran. Tem so v 20-ih letih prejšnjega stoletja sledili še vsi v maščobah topni vitamini.
Delitev vitamnov
Vitamine delimo na vodotopne in tiste, ki so topni v maščobah.
Vodotopni vitamini:
- tiamin (B1),
- riboflavin (B2),
- nikotinamid, niacin (B3),
- pantotenska kislina (B5),
- piridoksin (B6),
- folna kislina (B9),
- cianokobalamin (B12),
- askorbinska kislina (C) in
- biotin (B7, tudi H).
Vitamini, topni v maščobah:
- retinol, retinal in 4 karotenoidi (A),
- ergokalciferol (D2), kolekalciferol (D3),
- tokoferoli in tokotrienoli (E),
- fitomenadion (K2), menakinon (K3).
Pomen vitaminov
Človek za normalno funkcioniranje potrebuje vseh 13 zgoraj naštetih vitaminov. Vsi vitamini so esencialni, kar pomeni, da jih telo samo (večinoma) ni sposobno proizvesti in da jih moramo zato vnesti s hrano. Nekateri vitamini sicer lahko nastanejo v telesu, a za to so potrebne posebne snovi, t.i. provitamini. Med provitamine spadajo npr. nekateri karotenoidi, ki se v telesu pretvorijo v vitamin A. Tudi del vitamina K nastaja v črevesju, izdelujejo ga določene črevesne bakterije, zato je pomembno, da imamo zdravo črevesno floro.
Vitamini sodelujejo pri sintezi encimov, hormonov in drugih snovi, ki jih telo uporablja za rast, razvoj in obnovo tkiv, pri proizvodnji energije, odstranjevanju odpadnih snovi, obrambi pred infekcijami… skratka za nemoteno delovanje vseh telesnih sistemov.
Posledice nezadostnega vnosa vitaminov se kažejo kot posebne presnovne bolezni, ki jih imenujemo tudi avitaminoze. Med avitaminoze spadajo npr. skorbut (pomanjkanje vitamina C), nočna slepota (pomanjkanje vitamina A), rahitis (pomanjkanje vitamina D) in nekatere kožne bolezni (pomanjkanje vitaminov B kompleksa). Poleg tega lahko pomanjkanje vitaminov upočasnjuje rast in razvoj pri otrocih, zmanjša imunsko odpornost in pri nosečnicah ogrozi normalen razvoj zarodka.
Druga skrajnost so hipervitaminoze, ki nastanejo zaradi prekomernega uživanja vitaminov. Pri vodotopnih vitaminih je možnost nastanka hipervitaminoze zanemarljiva, saj se presežek iz telesa izloči z urinom. Večjo težavo predstavljajo vitamini, ki so topni v maščobah (predvsem A in D) in ki se v telesu skladiščijo; pri dolgotrajnem uživanjau previsokih odmerkov (npr. v obliki prehranskih dopolnil) lahko pride do zastrupitve in raznih zapletov, ki iz tega sledijo. Hipervitaminoza A lahko povzroča glavobole, suho kožo, izpadanje las, mehčanje kosti in poškodbe jeter, hipervitaminoza D pa slabost, kalcifikacijo mehkih tkiv, anoreksijo in poškodbe ledvic.
[PAGEBREAK]
Vitamini v hrani
Mnogi so prepričani, da z uravnoteženo hrano zaužijemo dovolj vitaminov. Problem je v tem, da je večina današnje hrane idustrijsko pridelane in/ali predelane, ti postopki pa siromašijo njeno hranilno vrednost. To proizvajalci poskušajo kompenzirati z dodajanjem vitaminov končnim izdelkom, vendar se zaradi različnih dejavnikov (dolgotrajno skladiščenje, izpostavljenost svetlobi, toploti in raznim aditivom itd.) tudi ta količina, preden pride v roke kupca, lahko precej zmanjša.
K siromašenju hrane pa s predelavo in obdelavo prispevamo veliko tudi sami. Izpostavljanje hrane toploti (kuhanje), zraku (kisiku), svetlobi (UV žarki) in kislim ali bazičnim raztopinam lahko uniči nekatere vitamine. Zato je priporočljivo, da se čim več hrane pojemo sveže, nepredelane, da jo kuhamo na sopari namesto v vreli vodi in da se izogibamo prekomernemu kuhanju.
Se vitamin lahko uniči zaradi določenega dejavnika?
|
vitamin |
zrak |
svetloba |
toplota |
|
A |
delno |
delno |
rel. stabilen |
|
D |
ne |
ne |
ne |
|
E |
da |
da |
ne |
|
K |
ne |
da |
ne |
|
B-1 |
ne |
? |
> 100°C |
|
B-2 |
ne |
v raztopini |
ne |
|
B-3 |
ne |
ne |
ne |
|
H |
? |
? |
ne |
|
B-5 |
? |
? |
da |
|
B-9 |
? |
v suhem stanju |
pri vis. temp. |
|
B-6 |
? |
da |
? |
|
B-12 |
? |
da |
ne |
|
C |
da |
da |
da |
Dnevne potrebe
Priporočen dnevni odmerek (RDA, ang. recommended dietary allowance) je količina določenega vitamina, ki zadosti dnevnim potrebam večine ljudi v določenem življenjskem obdobju in določenega spola (npr. ženske od 19 do 50 let).
Za potrebe označevanja na prehranskih izdelkih pa se uporabljajo vrednosti RDI (ang. reference daily intake), t.j. vrednosti, ki so priporočene za vse ljudi, ne glede na spol ali starost. V spodnji tabeli so predstavljene RDI vrednosti in zgornje meje (ZM), ki so največje še varne/neškodljive količine za odrasle z upoštevanim varnostnim količnikom. ND je oznaka za "ni določeno"; raziskave niso niti pri izredno visokih odmerkih dokazale škodljivih učinkov.
|
Vitamin |
RDI |
ZM |
|
A |
5000 IU |
3000 mcg |
|
C |
60 mg |
2000 mg |
|
D |
400 IU (10 mcg) |
50 mcg (2000 IU) |
|
E |
30 IU (20 mg) |
1000 mg |
|
K |
80 mcg |
ND |
|
B-1 |
1.5 mg |
ND |
|
B-2 |
1.7 mg |
ND |
|
B-3 |
20 mg |
35 mg |
|
B-6 |
2 mg |
100 mg |
|
B-9 |
400 mcg |
1000 mcg sintetičnega |
|
B-12 |
6 mcg |
ND |
|
H |
300 mcg |
ND |
|
B-5 |
10 mg |
ND |
Koliko vitaminov v resnici vsebuje industrijsko pridelana hrana, je sicer vprašanje, zagotovo pa je vredno razmisliti o dodajanju vitaminov v obliki prehranskih dopolnil v naslednjih primerih:
- pri povečanih psiho-fizičnih naporih (tudi športni trening je za telo stres – z dodajanjem vitaminov zmanjšamo škodljive vplive prostih radikalov);
- pri nosečnicah in doječih materah;
- če zaradi takih ali drugačnih prehranskih režimov ne zaužijemo dovolj hrane, bogate z vitamini;
- ob boleznih (okvare jeter in ledvic, driska, kronične infekcije, celiakija, črevesne bolezni, ob jemanju antibiotikov in nekaterih drugih zdravil ipd.).