Karotenoidi – zdravje iz korenja
Kapo dol medicini, a vseeno je medicina "ritenska" znanost. Zakaj? Ker se problemov loteva od zadaj in jih popravlja, ko že nastanejo, bodisi (največkrat) zaradi naših "malomarnosti", bodisi zaradi prirojenih težav ali zaradi tiste nesreče (z verjetnostjo pojavnosti 1:1.000.000), ki se nam pripeti, ko smo najmanj pozorni oziroma jo najmanj pričakujemo…
Z minimalno mero skrbi in uravnoteženimi življenjskimi in prehranjevalnimi navadami bi lahko preprečili marsikatero resno težavo, še preden ta to tudi zares postane.
V pričujočem članku se bomo posvetili karotenoidom, ki sodijo v skupino "malomarnost" (to je, nezadostno uživanje le-teh, ki nas lahko privede do cele vrste nevšečnosti)…
Kaj karotenoidi sploh so?
So močno obarvani (zeleno, rumeno, oranžno in rdeče) rastlinski pigmenti, topni v maščobah. Zato ne preseneča, da se beta karoten, eden najbolj znanih predstavnikov, uporablja tudi kot barvilo v živilski industriji. Nahajajo se v vseh organizmih, ki si s fotosintezo oskrbujejo življenjsko energijo – na ta način se zaščitijo pred oksidativnimi poškodbami, ki lahko nastanejo med tem procesom.
S tega stališča so zanimivi tudi za ljudi, saj imajo v človeški prehrani dve pomembnejši vlogi: vsi so močni in učinkoviti antioksidanti, spodbujajo delovanje imunskega sistema, preprečujejo in zavirajo tvorbo nekaterih tumorjev, ohranjajo vid, nekatere (približno 50) izmed 600 karotenoidov pa lahko naš organizem pretvori v vitamin A oz. retinol, od tod tudi ime provitamin A.
Nekatere študije na ljudeh so pokazale, da visok vnos karotenoidov zagotavlja učinkovito zaščito pred nekaterimi vrstami rakastih obolenj, npr. pljučnim, kožnim, materničnim, želodčnim, črevesnim, da ščiti pred kataraktami in drugimi posledicami mikropoškodb prostih radikalov. Težave so žal nastale, ker je nekaj študij pokazalo tudi, da izolirani, sintetični beta karoten ni znižal tveganja za nastanek pljučnega raka, nasprotno, pri kadilcih je kot posledica uživanja dodatnega beta karotena tveganje za to vrsto raka celo naraslo, kar nam odpira nov pogled na karotenoide. Ni namreč nujno, da ima uživanje živil, bogatih s karotenoidi, zaščitni vpliv prav zaradi karotenoidov, poleg tega pa ima sintetični beta karoten verjetno drugačen mehanizem učinkovanja kot njegov "naravni brat". Možno je tudi, da je treba uživati koktejl antioksidantov (vitamina C in E ter mikroelement selen) in da imajo te snovi šele tako želeni, skupni, sinergični učinek na preprečevanje nastanka rakavih obolenj.
Opaziti je tudi relativno nizko stopnjo srčno-žilnih bolezni v populacijah, kjer velik delež prehrane prestavlja sadje in zelenjava (kar seveda spet ne pomeni, da glavna zasluga za to pritiče karotenoidom… ali pač). Ateroskleroza je vzrok, da je bilo ogromno sredstev, truda in časa vloženih v raziskave beta karotena in ostalih karotenoidov. Preventiva je pravi pristop k temu problemu, to pa najučinkoviteje dosežemo z visokim vnosom antioksidantov. Kljub temu, da vitamin E učinkoviteje preprečuje oksidacijo holesterola, je vnos beta karotena poleg ostalih karotenoidov, ki se nahajajo v sadju in zelenjavi, pomemben dejavnik zdrave prehrane. Ključnega pomena je, da so karotenoidi naravnega izvora (bodisi pravo sadje in zelenjava, bodisi ustrezno pridobljeni ekstrakti sadja in zelenjave v tableti oz. kapsuli). Sintetične verzije beta karotena in karotenoidov niso tako učinkovite kot naravne (absorbcija sintetičnih karotenoidov je po nekaterih virih od 4 do 10-krat slabša kot pri njihovih naravnih sorodnikih) in, sodeč po nekaterih študijah, celo povečujejo možnosti za nastanek obolenj, namesto da bi jih zniževale.
Kot sem že omenil, je ogromno pozornosti požel beta karoten, in sicer na škodo nekaterih drugih karotenoidov, kot so npr. alfa karoten, lycopene in lutein, ki so po mnenju mnogih učinkovitejši.
[PAGEBREAK]
Beta karoten
Je najučinkovitejši pri zagotavljanju zadostnih količin vitamina A (retinola) v organizmu. Telo ga namreč pretvarja po potrebi, uporaba samega vitamina A pa lahko privede do toksičnosti. Opozoriti je treba, da pri otrocih ta pretvorba ni tako obsežna kot pri odraslih, zato lahko pride do pomanjkanja vitamina A pri otrocih. Pri hipotiroidnih osebah (bolnikih z okvaro ščitnice) pa je proces konverzije močno oviran, praktično zaustavljen. Beta karoten je močan antioksidant, zato se tudi uporablja kot stabilizator v živilski industriji, kot barvilo pa smo ga že omenili. Za učinkovito konverzijo beta karotena v retinol moramo organizmu zagotoviti zadostno količino vitamina C, cinka, beljakovin in ščitničnih hormonov, za absorbcijo in skladiščenje vitamina A in njegovih prekurzorjev v jetrih pa je nujna zadostna količina žolča in maščob. Jetra skladiščijo zadostne količine vitamina A za nekaj mesecev, do tkiv pa potuje tako, da se veže na RBP (retinol binding protein), beljakovino, ki veže retinol. Pomanjkanje vitamina A lahko povzroči upočasnitev in ustavitev rasti pri otrocih, formiranje kosti, težave s plodnostjo in nočno slepoto.
Alfa karoten
Ima podobne učinke kot beta izomer, le da je pri konverziji v retinol za približno polovico manj aktiven.
Likopen
Likopen je karotenoid rdeče barve, prisoten predvsem v paradižniku in njegovih izdelkih. Zanimivo je, da je po izsledkih nekaterih študij absorbcija likopena večja, če je paradižnik predelan v ketchup, sok ali kašo, in sicer s toplotno obdelavo. Je najbolj razširjen karotenoid v plazmi, tkivih in celo v prostati. Zadovoljivo zaščito pred oksidacijo LDL (low density lipoproteina) holesterola dosežemo že s 40mg likopena iz naravnih virov (npr. 2 kozarca paradižnikovega soka). Po novejših raziskavah likopen učinkovito preprečuje tudi tvorbo raka na trebušni slinavki, prostati in mehurju.
Lutein
Lutein je karotenoid rumene barve, največ ga najdemo v jajčnem rumenjaku, špinači, gorčici, papriki. Je močan antioksidant in svetlobni filter, v organizmu se nahaja predvsem v osrednjem delu retine, imenovanem makula in ščiti očesne živce pred poškodbami.
Karotenoidi in barva hrane
Približno lahko celo ocenimo, kateri karotenoidi prevladujejo v sadju in zelenjavi glede na barvo sadeža oz. zelenjave. Zelena barva nam razkrije, da količinsko prednjači beta karoten, oranžna barva nam izda, da gre za visoke koncentracije tako beta karotena kot ostalih provitamin-A karotenov. Rumeno sadje in zelenjava pa pretežno vsebuje ksantofile – podskupino karotenoidov, ki so obarvani intenzivno rumeno, a so pretežno "antioksidativno" učinkoviti in se manj pretvarjajo v provitamin A v telesu, med "nevitaminske" karotenoide pa štejemo tiste, ki so obarvani rdeče in vijolično, so pa zelo močni antioksidanti. Seveda pa se karotenoidi nahajajo tudi v živežu živalskega izvora, npr. v lososu, jajčnem rumenjaku, školjkah, mleku in perutnini (zaradi prehranjevalne verige npr. trava – krava – mleko ali pa koruza – perutnina…).
Zdravstvena priporočila
Uporaba sintetičnih karotenoidov je še vedno predmet raziskav zaradi že prej omenjenega različnega delovanja umetno tvorjenih karotenoidov in njihovih naravnih sorodnikov. Čeprav nezadostno uživanje karotenoidov ni pogosto, večina zdravnikov soglaša, da uravnoteženo uživanje raznovrstnega sadja in zelenjave v priporočenih količinah zadovolji potrebe povprečno aktivnih ljudi, aktivni posamezniki pa morajo poskrbeti za dodaten kakovosten vir karotenoidov in ostalih antioksidantov. Ustrezno dopolnilo sadju in zelenjavi je uporaba ustrezno obdelanega palmovega olja, ki vsebuje cel spekter karotenoidov. Pozorni bodite le na prisotnost nasičenih maščobnih kislin, ki jih palmovo olje vsebuje (ustrezno procesirano palmovo olje ima odstranjene nasičene maščobne kisline).
Predoziranje karotenoidov nima hujših stranskih učinkov, razen tega, da boste postali en velik korenček. Koža se namreč zaradi kopičenja karotenov maščobnem tkivu tik pod kožo obarva v odtenek oranžne. Ste zadnje čase videli kakšno korenje v človeški velikosti? Niste? Se mi je zdelo. Zato le posezite po zelenjavi in sadju in si zaužijte zadostno količino različnih karotenoidov. Vaše telo vam bo hvaležno.