Ko se hujšanje ustavi
Že nekaj tednov jeste pravilno, se redno gibate, izgubili ste že nekaj kilogramov, kar naenkrat pa se je vaše hujšanje ustavilo. Je to nenapredovanje razlog za paniko? Ne. Berite dalje in izvedeli boste, zakaj do te zaustavitve napredka pride in kako ga čimprej prekiniti!
Vsega je kriva evolucija…
To, da se je hujšanje ustavilo, ni nikakršen hokus-pokus, ki bi vam nalašč nagajal in proti kateremu delujejo samo skrivni uroki. Verjetno veste, zakaj ste doslej uspešno hujšali: zato, ker ste s hrano dovedli manj energije, kot ste jo porabili – temu rečemo negativna energijska bilanca.
Kaj se je torej zgodilo, da zdaj že nekaj časa – denimo dva tedna – ne tehtnica ne ogledalo ne pokažeta nobenega napredka, čeprav se držite načrta, ki vas je uspešno pripeljal do točke, kjer ste?
Vaše telo namreč ne mara hujšati – za to preprosto nismo narejeni. Evolucijsko gledano je človek hujšal samo takrat, ko je primanjkovalo hrane – in to je bila zagotovo krizna situacija, ki je v skrajnem scenariju pripeljala do smrti. Človek se je zato prilagodil tako, da je razvil zaviralne mehanizme: prilagoditve, ki upočasnijo hiranje, časovno odložijo situacijo, kjer je ogrožen obstoj človeka, ter tako povečajo možnosti preživetja do začetka novega obdobja izobilja.
Drugače povedano: kakorkoli se prehranjujete – telo bo vedno iskalo način, kako energijo shraniti ali pa vsaj biti v energetskem ravnovesju. Seveda ga lahko nekaj časa vlečemo “za nos” in ga silimo v negativno bilanco, a če bomo skušali hujšati predolgo časa, se bodo začeli prižigati varnostni mehanizmi in hujšanje bo – kljub temu, da sami še vedno vztrajamo pri režimu, ki je deloval – upočasnjeno ali ustavljeno.
Kaj storiti?
Rešitev je preprosta: spodbuditi morate svoj metabolizem. To preprosto pomeni, da morate nekaj spremeniti – ker to, kar počnete zdaj, ne deluje več. Preden se lotite drugih prijemov, preverite, če k zaustavitvi hujšanja niste pripomogli sami, in sicer:
- s pretirano redukcijo zaužitih kalorij: običajno je težko začeti jesti manj in pogosteje, kot smo vajeni, ko pa enkrat “zalaufa” in se začnejo kazati rezultati, postanemo pohlepni in v želji po čimhitrejšem napredku še zmanjšamo vnos kalorij. Pretirano zmanjševanje s hrano vnešene energije bo še pohitrilo odziv organizma tako, da bo prej vključilo mehanizme, ki zaustavijo hujšanje;
- ste morda izgubili toliko kilogramov, da se je vaša dnevna potreba po energiji zmanjšala? Pri 90 kilogramih potrebujemo dnevno več energije kot pri 70. Izračunajte si ponovno bazalni metabolizem oziroma dnevno porabo – pomagate si lahko s Harris-Benedictovo ali Katch-McArdlovo formulo.
Možni ukrepi za vnovičen zagon hujšanja
Jejte več: povečajte za dva do tri tedne dnevni vnos energije za 10 do 15% tako, da bodisi povečate že obstoječe obroke ali pa s skrajševanjem premorov med enim in drugim obrokom dodajte še en obrok.
Cik-cak energijski vnos: eden od prijemov, kako pred lastnim organizmom skriti svoje shujševalne namene, je tudi cik-cakanje pri vnosu energije. Če je vaš ciljni dnevni vnos 1500 kcal, lahko metabolizem nekoliko pospešite tako, da en dan zaužijete 1300 kcal, naslednji dan pa 1700 itd.
Spremenite jedilnik: ni rečeno, da morate razmišljati o spremembi jedilnika samo v smislu povečevanja ali rotiranja energijskih vrednosti. Eden od možnih pristopov je sprememba v makro hranilih, denimo tako, da nekoliko prerazporedite svoj vnos ogljikovih hidratov, jih začasno deloma nadomestite z večjim deležem maščob ali enega od pretežno ogljikovo-hidratnih obrokov nadomestite z obrokom, v katerem prevladujejo beljakovine.
Uvedite vadbo z utežmi: če ne trenirate z utežmi, obstaja možnost, da izgubljate mišično maso. Mišičevje je največji porabnik energije v telesu in če se njegov obseg zmanjša, se zmanjšajo tudi potrebe po vnosu energije. Pri hujšanju – pa če ste še tako natančni in dosledni – mišične mase ne morete pridobivati, lahko jo v najboljšem primeru zadržite. Če v svoj režim uvedete samo zmanjšan vnos hrane in kardio trening (tek, kolesarjenje, rolanje, hojo…), niste za to, da bi zadržali svojo mišično maso, naredili ničesar dobrega. Začnite trenirati z utežmi.
Spremenite kardio vadbo: če tečete ali kolesarite, lahko svoj metabolizem pospešite tako, da nekajkrat tedensko uvedete intervalni trening.
Spremenite vadbo z utežmi: eno od temeljnih načel katerekoli vadbe (torej tudi vadbe z utežmi) je načelo adaptacije. To pomeni, da se telo privaja na vadbene zahteve – če se vadbene zahteve ne spreminjajo, se tudi telo ne prilagaja več. Ker določena vaja po adaptaciji ni več tak napor, kot je bila prej, telo za izvedbo porabi tudi manj energije. Kar lahko storite, je to, da si povečate bremena, spremenite zaporedje vaj, dodate kakšno novo ali uvedete superserije (naredite več vaj zaporedoma brez vmesnega premora).
Pretreniranost: če ste svoj shujševalni namen vzeli zelo resno in to tudi pri vadbi, se lahko zgodi, da vadite preveč ali pretirano. Kdaj nastopi pretreniranost, je odvisno od posameznika in njegovih splošnih gibalnih navad, vendar ne pozabite, da k pretreniranosti ne prispeva samo športno udejstvovanje, ampak vse naloge, ki jih opravljate: če intenzivno vadite in v službi hkrati delate na zelo pomembnem projektu, ki zahteva veliko nadur in veliko napora, to lahko skupaj prispeva k pretreniranosti. Znake, ki spremljajo pretreniranost, lahko spregledate in mislite, da gre za spremljevalce hujšanja, a če so izraziti, se vsaj za kak teden ustavite oziroma drastično zmanjšajte intenzivnost vadbe. Če imate možnost se posvetujte s strokovnjakom za športno medicino. Bodite pozorni na: nespečnost, glavobole, razdraženost, drastično pomanjkanje apetita, občutek stalnega pomanjkanja energije in iztrošenost, bolečine v mišicah in sklepih, padec vadbene sposobnosti, opešanje imunskega sistema (pogosti prehladi), povečanje števila poškodb…
Prenehajte s hujšanjem: tak predlog vam nemara ne bo všeč, ker ste se zdaj ravno navadili dobivati pozitiven odziv telesa na vaše prijeme. Počutite se fino in ne bi radi prenehali. No, vse to lahko ohranite: še vedno si privoščite pet obrokov dnevno, še vedno naj bodo to kakovostne prehranske izbire, še vedno se redno gibajte. Glejte le na to, da boste pojedli dovolj. Na takem, vzdrževalnem režimu ostanite dva do tri mesece, potem pa začnite znova, da bi se znebili še tistih odvečnih kilogramov, ki so vam ostali. Tak premor vam bo koristil tudi zato, da se navadite na pravilno prehranjevanje in zadostno gibanje – ne da bi pri tem računali na hujšanje. Potem, ko se boste namreč rešili odvečne telesne maščobe, boste morali znati živeti tako, da boste doseženo zadržali, ne pa da se boste po hitrem postopku nazaj zredili.