Intervalna aerobna vadba

Vam zamisel, da bi 3x (ali večkrat) tedensko 30 – 60 minut poganjali pedala na sobnem kolesu ali potekavali po bližnji okolici vašega doma, nekako ne vzbuja prav velikega veselja?Ali pa morda to že počnete in pri tem ne čutite prav velikega… zadovoljstva?

Po pravici povedano se zadnje čase tako aerobno »cijazenje« tudi meni zdi precej duhamorno. Prvih 15 minute še gre, potem pa mi začne monotonost izvabljati najrazličnejše misli, od katerih jih polovica obtiči nekje v zraku in ne ve, kaj bi sama s sabo, druga polovica pa se počasi strjuje v črn oblak, veliko MISEL, ki me potem spremlja vse do cilja: »Uh, ne da se mi več. Tole je živ dolgčas.«

Kaj pa, če bi vam povedal, da lahko enake – še več, celo večje – učinke dosežete v polovico krajšem času in pri tem vmes niti enkrat ne pomislite, da je zadeva dolgočasna? Sliši se kot cenena, za lase privlečena reklama za kakšno super-duper shujševalno napravico, ne? Morda je res slišati tako, a tisto, na kar namigujem, ima trdne znanstvene teoretične in praktične dokaze. In vedno večjo množico privržencev, rekreativcev, ki so se nekako uspeli prebiti mimo »3 – 5x tedensko, 30 – 60 minut nizkointenzivne aerobne vadbe« zidu, ki so ga zgradili pop mediji in nekompetentni novinarji. Jah.

Govorim o intervalnem aerobnem treningu.

Kaj je intervalni aerobni trening?

Intervalni aerobni trening je trening z izmenjavo visokointenzivnih intervalov vadbe z nizkointenzivnimi. Preprost primer za ilustracijo: 1 minuta hitrega teka, ki ji sledi 1 minuta počasnega teka, ki ji sledi 1 minuta hitrega teka, ki ji sledi… itd. Na tem mestu velja omeniti še sledeče: intervalni aerobni trening oziroma trening, pri katerem se izmenjavajo nizko in visokointenzivni intervali, striktno gledano ni aerobni trening, pač pa kombinacija aerobnega in anaerobnega. Termin intervalni aerobni trening se v tem in prihodnjih člankih uporablja zaradi poenostavitve.

Med dvajset minutnim intervalnim treningom lahko telo porabi več »maščobnih« kalorij kot med 30 – 45 minutno klasično, nizkointenzivno aerobno vadbo. Raziskave so pokazale, da je izguba maščobe zaradi intervalnega treninga tudi do 9x večja kot pri klasičnem treningu. Dodatni pozitivni učinki intervalnega treninga so še:

  • povečanje aerobne kapacitete – vzdržljivosti
  • pospešitev presnove med in, v nasprotju z nizkointenzivno vadbo, tudi PO VADBI, kar pomeni, da telo tudi v mirovanju porablja več kalorij
  • povečanje moči in hitrosti
  • v nasprotju z nizkointenzivno aerobno vadbo tudi ohranjanje mišične mase

Zadnje, torej ohranjanje mišične mase, je izrednega pomena, saj so mišice glavni porabnik energije.

Kako začeti

Kot z vsako vadbo je treba tudi z intervalno aerobno vadbo začeti postopoma, počasi. Če trenutno izvajate klasično aerobno »cijazenje«, eno vadbeno enoto / trening zamenjajte z intervalnim treningom. Po treh tednih zamenjajte še eno in na nato še eno. Trije intervalni treningi tedensko so dovolj za optimalne učinke, še posebej, če so kombinirani s klasično aerobno ali kakšno drugo obliko vadbe (npr. vadba v fitnes centru).

Primer tedenskega režima:

  • PON. Intervalni trening
  • TOR. Vadba v fitnesu
  • SR. Intervalni trening
  • ČET. Ležanje pred televizijo
  • PET. Vadba v fitnesu
  • SOB. Intervalni trening
  • NED. Pogovarjanje s hladilnikom

Zahtevnejše in bolj zagrizene lahko intevalni trening in vadbo v fitnesu seveda skombinirate tudi v eno vadbeno enoto. A to je že tema enega od prihodnjih člankov.

[PAGEBREAK]

Izbira vrste vadbe

Za intervalni trening je primerna katerakoli vrsta vadbe, ki se jo drugače uporablja za klasično »cijazenje«. Torej:

  • tek
  • kolesarjenje
  • kolesarjenje na sobnem kolesu
  • vadba na stepperju
  • vadba na tekalni stezi
  • vadba na napravi za veslanje itd.

Pri izbiri je pomembno le to, da se intenzivnost lahko prilagaja (pri zgoraj naštetih je to mogoče) in da vam je vadba všeč. Če ne marate teči, kolesarite ali veslajte. Nikar se ne mučite z nečim, česar ne marate, saj boste v nasprotnem primeru kmalu obupale. In ko vam ena vrsta vadbe prične presedati, brez slabe vesti presedlajte na drugo.

Intenzivnost

Intenzivnost vadbe lahko sami določamo na dva načina. Prvi način je točkovanje zaznavanja utrujenosti. Pri tem načinu utrujenost med vadbo ocenjujemo s točkami od 0 do 10. Poenostavljena lestvica (točkovanje od 4 do 10) izgleda nekako takole:

  • 4: zelo nizka intenzivnost; ogrevanje
  • 5: nizka do srednja intenzivnost; še vedno zelo lahko
  • 6: srednja intenzivnost; manjša utrujenost, pospešeno dihanje
  • 7: srednja do visoka intenzivnost; že naporno, pospešeno dihanje
  • 8: visoka intenzivnost; naporno, težko dihanje, govorjenje med vadbo ni več mogoče
  • 9: zelo visoka intenzivnost; zelo naporno, zelo težko dihanje in zelo visoka frekvenca srčnega utripa
  • 10: maksimalna intenzivnost; občutek, kot da bo pljuča in srce v kratkem vrglo s tečajev

Ta način je manj natančen in je primeren za popolne začetnike, ki se šele navajajo na večje telesne napore.

Drugi način določanja intenzivnosti vadbe pa je merjenje srčnega utripa in določanje razpona glede na teoretični maksimalni srčni utrip (TMSU), ki ga izračunamo takole:

TMSU = 220 – starost (leta)

Torej ima zdrava, povprečno aktivna oseba stara 30 let TMSU 190 udarcev/minuto (220 – 30). Intervalni trening poteka v razponu med 60% in 90% TMSU, odvisno seveda od intervala; v intervalu nizkointenzivne vadbe naj bi bil utrip med 60% in 70%, v viskointenzivnem pa med 80% in 90% ali celo 95%.

Danes ima večina kardio naprav v fitnes centrih in za domačo rabo že vgrajene merilce srčnega utripa. Ob nakupu naprave za domačo rabo lahko vse o uporabi in funkcijah preberete v navodilih za uporabo, naprave v fitnes centrih pa imajo običajno priloženega bolj ali manj odzivnega fitnes inštruktorja. Če je inštruktor slabše odziven, izgleda zdolgočasen in brezciljno kroži po fitnesu, ga le pocukajte za rokav in zahtevajte pojasnila glede delovanja izbrane naprave. Naj vam ne bo neprijetno; tam je zato, da ga zmotite.

Za spremljanje utripa med vadbo na prostem se lahko uporablja katerega od prenosnih monitorjev v obliki zapestne ure. Osnovne modele, ki imajo »čez glavo« najrazličnejših funkcij, se po dostopnih cenah dobi v skoraj vsaki trgovini s športno opremo. Nikar ne investirajte v najboljši in najdražji merilec, ki ga lahko priključite na računalnik, izpisujete grafe itd., razen, če imate tekmovalne ambicije. Sčasoma boste namreč razvile precej natančen občutek o intenzivnosti vadbe / srčnem utripu, ki zamenja tudi najpopolnejšo elektroniko. Potem se zabava šele zares prične.

Teorija, upam, da vsaj malo zanimiva, je za nami. Na secirni mizi so nam ostali še praktični primeri intervalnih treningov.