Hujšanje samo s telesno vadbo

Gregor Vidmar, 20. 6. 2011

Debelost je eden od dejavnikov tveganja za pojav številnih zdravstvenih težav. To še posebej velja za abdominalno debelost, za katero je značilna povečana količina maščobnega tkiva v trebušni votlini. Abdominalna debelost je povezana s t.i. metaboličnim sindromom (inzulinska odpornost, povišan krvni tlak, zmanjšana količina dobrega holesterola, diabetes tipa 2, nepravilnosti strjevanja krvi itd.). Po ocenah naj bi bilo v razvitih deželah okrog 50% populacije predebele. Strokovnjaki iz različnih področij se zato že nekaj desetletij ukvarjajo z vprašanjem, kako prepričati ljudi, naj skrbijo za normalno telesno težo (oz. odstotek telesne maščobe) in s tem posredno za zdravje, hkrati pa seveda tudi iščejo najprimernejše rešitve za tiste, ki so že prestopili meje.

Za izgubljanje telesne maščobe je treba ustvariti kalorični deficit, zaužiti je treba manj energije kot je porabimo. To lahko dosežemo:

  1. z redukcijo zaužite energije,
  2. s povečanjem telesne aktivnosti ali
  3. s kombinacijo teh dveh metod, kar je – vsaj za večino ljudi – psihično in fizično najmanj obremenjujoče.

Dokazano je, da je za hujšanje oz. odpravljanje odvečne telesne maščobe najučinkovitejša oz. najlažja metoda kombinacija telesne vadbe in prilagojene prehrane, v strokovnih krogih pa še vedno potekajo debate o tem, ali je samo telesna aktivnost (brez spremembe prehrane) dovolj za zadovoljivo redukcijo telesnega maščevja; nekatere raziskave so namreč pokazale, da ni.

V 12-tedenski raziskavi so Hagan, Wong in Whittam (1986) primerjali 2 režima hujšanja: samo z dieto in samo z vadbo. Moški in ženske v skupini (n=24), ki je bila podvržena dieti, so shujšali za 5,5 kg oziroma 4,8 kg. Pri tem so ženske zmanjšale kalorični vnos za 945, moški pa za 1705 kcal dnevno. Druga skupina (n=24) se je 5x tedensko po 30 minut ukvarjala z zmerno fizično aktivnostjo (hoja, tek). Pri tem so ženske porabile približno 190 kcal/trening, moški pa 225 kcal/trening. Izguba telesne teže po 12 tednih je bila pri ženskah 0.6 kg, pri moških pa 0.3 kg. Ženske, ki so bile na dieti so v tem času zmanjšale količino maščevja s 35% na 29% (moški s 26% na 21%), ženske, ki pa so bile na vadbenem programu, pa le s 35% na 33% (pri moških sprememb ni bilo).

Režima v opisani raziskavi sta torej dala bistveno različne rezultate, vendar pa je že na prvi pogled jasno, kaj bi bil lahko vzrok: energijski deficit se je med skupinama bistveno razlikoval. To pa je tudi glavna težava večine raziskav, ki so pokazale, da hujšanje samo s povečanjem telesne aktivnosti ni enakovredno hujšanju samo s prilagojeno prehrano.

Že raziskava, leta 1985 objavljena v strokovni reviji Metabolism (Sopko et al.),  ki je trajala 12 tednov, je pokazala, da imata pri enakem energijskem deficitu obe metodi podobne rezultate. Skupina ljudi na dieti (n=10) je izgubila 6,1 kg telesne teže, skupina ljudi, ki pa je vadila (n=6), pa je v enakem obdobju izgubila 6,2 kg telesne teže. Pri članih prve skupine se je delež maščevja znižal iz 31,4% na 25%, pri drugih pa iz 26,7% na 19%.

Nekaj kasnejših raziskav je potrdilo odvisnost količine izgubljene telesne teže in  / ali maščobe od velikosti energijskega deficita, doseženega s telesno aktivnostjo (npr. Ross R, Janssen I, 2001), pomembni pa so tudi rezultati, ki so bili na Cenim.se sicer že večkrat omenjeni, a jih je vredno še enkrat poudariti: tudi če kljub vadbi ne pride do izgube telesne teže, je to učinkovita strategija za odpravljanje debelosti (Lee S et al., 2005) in s tem povezanih zdravstvenih težav. Zaradi povečane telesne aktivnosti se namreč (lahko) poveča pusta telesna masa (mišice, kostna masa itd.), zato tehtnica velikokrat ni zanesljiv pripomoček za ocenjevanje napredka.

Literatura

  1. Hagan RD et al. The effects of aerobic conditioning and/or caloric restriction in overweight men and women. Med. Sci. Sports Exerc, 1986; 18: 87-94.
  2. Sopko G et al. The effects of exercise and weight loss and plasma lipids in young obese men. Metabolism, 1985; 34: 227-236.
  3. Ross R et al. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men: A randomized controlled trial. Ann Intern Med, 2000; 133: 92-103.
  4. Janssen I, Fortier A, Hudson R, Ross R. Effects of an energy-restrictive diet with or without exercise on abdominal fat, intermuscular fat, and metabolic risk factors in obese women. Diabetes Care, 2002; 25(3): 431-8.
  5. Lee S et al. Exercise without weight loss is an effective strategy for obesity reduction in obese individuals with and without Type 2 diabetes. J Appl Physiol, 2005; 99(3): 1220-5.
  6. Ross R, Janssen I. Physical activity, total and regional obesity: dose-response considerations. Med Sci Sports Exerc, 2001; 33(6 Suppl): S521-7.
  7. Ross  R,  Janssen I. Is abdominal fat preferentially reduced in response to exercise-induced weight loss? Med. Sci. Sports Exerc, 1999; 31: S568-S572.
  8. Ross R, Freeman JA, Janssen I. Exercise alone is an effective strategy for reducing obesity and related comorbidities. Exerc Sport Sci Rev, 2000; 28: 165-170.
  9. Paez CJ, Kravitz L. Exercise vs. Diet in Weight Loss. http://www.unm.edu