Ženske in uteži

Globoko zakoreninjene predstave o vadbi z utežmi in njenih učinkih na žensko telo se počasi a vztrajno umikajo iz zavesti dela splošne ženske populacije, ki se je odločil, da je sedenje pred televizijo za vsaj kakšno uro na dan treba zamenjati z bolj energično telesno aktivnostjo. Veliko zaslug za to gre zopet pripisati slavnim osebam (vsaj nekaj pozitivnega!), ki so pod vodstvom osebnih trenerjev v fitnesih poprijele za uteži, in medijem, ki so te njihove navade lansirali v širni svet. Sharon Stone, Nicole Kidman, Sheryl Crow, Madonna, Michelle Pfeiffer, Jodi Foster, Brooke Shields. Nobena od teh žensk ni več rosno mlada, vse pa imajo še vedno lepe postave. In vse trenirajo z utežmi. Zakaj? Ker jih med drugim tudi uteži ohranjajo takšne, kot so.

Žal pa med ljudmi še vedno kroži preveč napačnih informacij, zato bo v nadaljevanju predstavljenih nekaj dejstev o vadbi z utežmi za ženske.

Telesna teža

Ženske, ki začnejo vaditi z utežmi lahko opazijo, da se je njihova telesna teža na hitro nekoliko povečala, nato pa v strahu, da bodo postale težke in mišičaste, spustijo vse iz rok in se raje lotijo dolgotrajnih aerobnih aktivnosti in striktne shujševalne diete. To je seveda velika napaka.

Povečanje teže v prvih tednih vadbe (govorimo o dveh do treh kilogramih, redko več) je posledica prilagoditve telesa na povečano delo; mišice shranijo nekaj več ogljikovih hidratov in vode, kar izboljšuje delovno sposobnost. Pri tem povečanju teže nikakor ne gre za »pravo« mišično tkivo, je samo normalen pojav, ki bi ga lahko primerjali z natakanjem goriva v avto.

Zaradi možnosti začetnega povečanja telesne teže se zato odsvetuje tehtanje v prvih tednih vadbe. Če se tega nasveta drži, je lahko prvo tehtanje veliko presenečenje; konfekcijske številke se zmanjšajo, izboljša se izgled telesa, tehtnica pa lahko pokaže enako težo kot pred pričetkom vadbe. Razlog za to tiči v različni gostoti mišic in maščobe. Po domače povedano: 3kg maščobe, ki se jih lahko izgubi v 6ih tednih, ima večji volumen kot 3 kilograme mišičnega tkiva, ki se ga pridobi.

In čeprav je bilo naslednje pravilo že neštetokrat omenjeno, naj ga zapišem še enkrat: telesna teža je zelo, zelo, zelo slab pokazatelj izgleda telesa.

Preveč mišic

Največji strah ženske, ki razmišlja o tem, da bi prijela za uteži je, da bi postala preveč mišičasta. Stvar je zelo preprosta: to se ne bo zgodilo niti, če kot obsedena z utežmi trenira 6x na teden. Razlog: ženske za kaj takega nimajo dovolj testosterona, moškega spolnega hormona, ki je med drugim odgovoren za to, da imajo moški več mišic in da jih lažje pridobijo.

Seveda tukaj ne gre brez omembe bodibilderk, ki so verjetno glavni razlog, da se povprečna ženska boji uteži. Tekmovalne bodibilderke so genetsko obdarjene s tem, da lažje pridobivajo mišično maso. Poleg tega športu posvetijo življenje, da zakulisja, ki je prisotno v skoraj vsakem vrhunskem športu, niti ne omenjamo. Pričakovati, da se bo ženska, ki v fitnesu rekreativno vadi z utežmi (tudi, če zelo zagrizeno), približala izgledu tekmovalnih bodibilderk je podobno kot pričakovati, da bo rekreativen tekač na maratonu dosegel podoben rezultat kot vrhunski tekmovalni tekači. Skratka, to je povsem nerealno.

Oblika telesa

Oblika telesa je odvisna od genskih predispozicij (npr. velikost in oblika kosti), količine mišic in količine telesne maščobe. Medtem ko na kosti ne moremo vplivati v tolikšni meri, da bi bilo to opazno navzven, lahko količino mišic, predvsem pa maščobe, spreminjamo s primernim režimom prehrane in vadbe. Vadba z utežmi ima pri tem pomembno vlogo, saj preprečuje pretirano zmanjšanje količine mišic v fazi hujšanja oz. zmanjševanja količine telesne maščobe.

Kaj je lepa oblika telesa je seveda povsem subjektivno merilo, načeloma pa v večini primerov velja, da se oblika telesa izboljša pri zmanjšanju telesne maščobe in relativnem povečanju mišične mase (to velja za osebe z normalno ali malce previsoko telesno težo). Primer: 165 cm visoka in 65 kg težka ženska bo izgledala bolje z 8 kg telesne maščobe (12,3%) kot z 12 kg (18,4%).

Uteži ali aerobna vadba

Hlače ali majica? Verjetno ni dvoma, kajne? Jasno, oboje. Eno ne more nadomestiti drugega.

Podobno je z vadbo z utežmi in aerobno vadbo, čeprav lahko s prilagojeno vadbo z utežmi delno nadomestimo aerobno vadbo. Če je cilj izguba telesne teže, je dovolj samo aerobna vadba (ali celo samo striktna dieta). A v tem primeru se bo zmanjšala količina maščobnega IN mišičnega tkiva, kar ženskam, ki niso predebele in ki bi rade izboljšale obliko telesa, ne bi smel biti cilj. Če smo malo bolj natančni, izguba mišic ne bi smel biti cilj nikomur, saj so, kot bomo videli v nadaljevanju, ravno mišice tiste, ki pomagajo pri izgubljanju odvečne maščobe. Kot je bilo že omenjeno: edina pot do lepše postave je ohranitev ali rahlo povečanje mišične mase in izguba odvečne telesne maščobe. Intenzivna vadba z utežmi, aerobna vadba in prilagojena prehrana je zmagovalna kombinacija. Omenil sem intenzivno vadbo z utežmi…

Majhne uteži, velike uteži

Nekatere ženske sicer že vadijo z utežmi, a ker se bojijo, da bodo postale preveč mišičaste, uporabljajo le majne, prelahke uteži. To, da bi povprečna ženska zaradi vadbe z utežmi postala preveč mišičasta je, kot je bilo že zapisano, nemogoče. Kaj so torej prelahke uteži?

Če vadba ne izzove skoraj nikakršnega napora, če se lahko pri določeni vaji z določeno težo naredi 30 do 40 ali celo več ponovitev, je utež prelahka. Primerna utež je taka, s katero lahko s težavo naredimo le od 8 do 12 ponovitev. Le taka vadba lahko pripelje do rezultatov, ki jih želimo doseči. Rezultati so namreč prilagoditev telesa na obremenitev, in če ni obremenitve oz. je ta premajhna, telo nima potrebe, da bi se prilagodilo. Podobno, kot če bi se vedno znova učili nekaj, kar že znamo; ničesar novega se ne bi naučili.

Vadba z utežmi in presnova

Ena največjih prednosti vadbe z utežmi je, da pomaga preprečiti drastično zmanjšanje količine mišic v fazi odpravljanja odvečne telesne maščobe, kar je pomembno za ohranitev bazalnega metabolizma oz. hitrosti osnovne presnove, tj. koliko kalorij telo porabi samo za vzdrževanje vseh življensko pomembnih funkcij v mirovanju. Po domače povedano: oseba z višjim bazalnim metabolizmom bo med sedenjem v fotelju porabila več kalorij kot oseba z nižjim bazalni metabolizmom.

Intenzivna vadba z utežmi povzroča tudi akutno povišanje hitrosti presnove, kar pomeni, da je poraba kalorij povečana še nekaj časa po vadbi.

Poleg naštetega pa je pozitivni učinek vadbe z utežmi tudi povečanje količine mišic (čeprav pri ženskah bolj pičlo), ki so velik porabnik energije. V tem kontekstu si velja zapomniti naslednje:

večja relativna količina mišic = hitrejša presnova = lažje ohranjanje nižje relativne količine telesne maščobe.

Mišice se ne morejo spremeniti v maščobo

Maščoba in mišica sta dva popolnoma različna tipa tkiv. Eno se ne more spremeniti v drugo, kakor se svinec ne more spremeniti v zlato. Kadar torej slišite koga izjaviti, da so se mu mišice potem, ko nehal trenirati, spremenile v maščobo, ste lahko prepričani, da se je zgodilo naslednje: zaradi opustitve vadbe se je dotični osebi zmanjšala količina mišic, zaradi preveč in / ali neprilagojene prehrane pa je prišlo do kopičenja maščobe. Obratno velja za »pretvorbo maščobe v mišice«.

Toliko o napačnih informacijah in rezultatih, ki jih ženska lahko pričakuje od intenzivne vadbe z utežmi. Kot pri skoraj vsaki stvari je tudi tu nujna vztrajnost. Nikar ne obupajte po nekaj tednih, postavite si realne cilje in vztrajajte. Zmanjšanje konfekcijskih številk in / ali zamenjava krojev bo sledila prej, kot bi si želele vaše denarnice.