Trenažerji vs. proste uteži

Tjaša Vrhovnik, 18. 8. 2008

Dilema o tem, kako je bolje trenirati – na trenažerjih ali s prostimi utežmi, je ena od večnih dilem, ko se človek sooči s t.i. treningom z nadobremenitvijo oziroma treningom z utežmi. Odgovor je “proste uteži”, vendar ni čisto enoznačen, pač pa diplomatski: odvisno.

Trenažerji so sofisticirane naprave s škripci, kabli, zatiči, zloženimi utežnimi ploščicami in (običajno) udobnimi, s peno obloženimi površinami, na katere uporabnik sede ali se nasloni med izvajanjem vaje. Naprave se pogosto da prilagoditi dimenzijam in sposobnostim uporabnika, tako da je izvajanje vaje optimalno. Glavna značilnost izvajanja vaj na trenažerjih pa je to, da je gibanje popolnoma nadzorovano – naprava se premika točno tako, kot si je zamislil konstruktor – uporabnik je ne more voditi po svoje. To posledično pomeni tudi to, da uporabnik (načeloma) ne more narediti napake pri izvajanju vaje. Trenažer takorekoč sam vodi uporabnika skozi celoten obseg giba pri določeni vaji, vadeči mora poskrbeti samo za silo (poteg ali odriv), ki bo ta gib izvedla.

Proste uteži pa so ročke (s fiksirano ali spremenljivo težo), palice in pripadajoče utežne plošče, klopi, na katerih se izvajajo nekatere vaje. K opremi pri prostih utežeh sodijo tudi stojala, ki so namenjena lažjemu odlaganju uteži pri čisto določenih vajah, in t.i. kletke, ki so prav tako pomoč pri varnem izvajanju nekaterih zahtevnejših vaj. S prostimi utežmi ne moremo kar na slepo izvajati vaj, pač pa moramo poznati pravilno gibanje za posamezne vaje – za razliko od trenažerjev, ki nas (skorajda) sami vodijo skozi gib, proste uteži tega ne počnejo. Je pa zato dvigovanje prostih uteži veliko bolj podobno mišični aktivnosti v resničnem življenju kot izvajanje vaj na trenažerjih: trening s prostimi utežmi dejansko zrcali ne samo vsakodnevne gibe (na primer dvigovanje otroka, nošenje nakupovalnih vrečk ipd.) pač pa tudi gibanje pri drugih športnih aktivnostih.

Odvisno od česa?

Ko se sprašujemo o tem, kako je bolje trenirati – z utežmi ali na trenažerjih, se moramo najprej vprašati o ciljih, ki jih želimo doseči, in o (trenutnih) lastnih sposobnostih. Kot je razbrati iz spodnje primerjave prednosti in slabosti obeh pristopov, večinoma velja, da je za ljudi, ki so popolni začetniki, varneje in bolje začeti s treningom na trenažerjih. Na odločitev za trenažerje ali proste uteži vplivajo tudi naši cilji: želimo samo spremeniti strukturo telesa ali želimo tudi povečati njegovo funkcionalnost (za vsakdanje življenje ali za izboljšanje rezultatov v drugih športih)? Če želimo samo spremeniti svoj videz (dobiti več mišic ali izgubiti telesne maščobe), se lahko zadovoljimo s “slabšo” možnostjo – trenažerji – ali “boljšo” možnostjo – treningom s poudarkom na prostih utežeh. Ko pa želimo izboljšati funkcije svojega telesa (predvsem živčnega in mišično-skeletnega sistema), pa odgovor ni več tako diplomatski, pač pa precej enostaven: proste uteži zmagajo. S treningom na trenažerjih bomo le težko natrenirali sposobnost nadzora v gibanju v vseh treh ravneh gibanja, kakršno je gibanje v življenju izven fitnes centra in na športnem igrišču.

Prednosti treninga s prostimi utežmi

  • trening s prostimi utežmi pomeni vključevanje večjega števila mišic v gibanje – predvsem stabilizatorjev, mišic, ki skrbijo za pravilen položaj telesa oziroma natančneje sklepov. Pri počepu, denimo, primarno obremenjujemo mišice iztegovalke in upogibalke kolena na nogah ter zadnjične mišice. Za razliko od potiska z nogami na napravi moramo učikovito loviti ravnotežje z utežjo na zgornjem delu hrbta, zaradi česar so močno aktivirane tudi mišice trupa, ki odločilno pomagajo, da se skupaj z utežjo ne prekucnemo in pademo na tla. S treningom z utežmi tako izboljšujemo več motoričnih sposobnosti, v časovni enoti (običajno) opravimo več dela, kar pomeni, da učinkoviteje napredujemo;
  • pri treningu z utežmi (običajno) pride do večje aktivacije velikih mišičnih skupin;
  • trening s prostimi utežmi je učinkovitejši za pridobivanje moči, tudi zato, ker zahteva večje prilagoditve živčnega sistema;
  • nekatere raziskave so pokazale, da trening s prostimi utežmi bolje učinkuje na kostno gostoto kot trening s trenažerji;
  • kot že rečeno so gibi pri treningu s prostimi utežmi podobni običajnim gibom, ki jih izvajamo v vsakdanjem življenju ali na športnih igriščih;
  • proste uteži se prilegajo vsakomur (ne glede na telesno višino, obseg ali dolžino okončin), obseg gibanja omejujejo le lastne sposobnosti;
  • s prostimi utežmi lahko izvajamo neprimerno večje število vaj kot s trenažerji, poleg tega pa lahko s spreminjanjem kotov z istimi vajami krepimo mišice na različne načine;
  • praktične prednosti treninga s prostimi utežmi: proste uteži so bistveno cenejše in ne zahtevajo posebnega vzdrževanja, vzamejo malo prostora, z njimi lahko treniramo kjerkoli – tudi na prostem.

Slabosti treninga s prostimi utežmi

  • treninga s prostimi utežmi se ni dobro lotiti, če nam nekdo ne pokaže pravilne izvedbe vaj oziroma nas nekaj časa spremlja in korigira pri izvedbi;
  • ker smo pri treningu s prostimi utežmi prepuščeni zgolj gravitaciji, je treba ves čas skrbeti za ustrezno in pravilno izvedbo vaj (gibanje in drža telesa);
  • večja je možnost poškodb (nepravilna izvedba, težave z ravnotežjem, napaka, slabo varovanje…);
  • pri večjih obremenitvah je treba imeti pomoč trening partnerja – predvsem zaradi varnosti.

Prednosti treninga na trenažerjih

  • naprave so lahko primernejše za začetnike v fitnesu, saj zagotavljajo varnejšo izvedbo nekaterih vaj, hkrati pa sploh omogočajo izvedbo nekaterih (na primer zgib s protiutežjo), ki jih začetnik sicer ne bi zmogel sam;
  • za začetnike so naprave primerne tudi zato, ker jih po predstavitvenem treningu večinoma lahko uporabljajo sami – naprave so narejene tako, da onemogočajo večje napake pri izvajanju posameznih vaj, zato mora uporabnik poskrbeti samo za ustrezno nastavitev naprave. Ob predpostavki, da je naprava ustrezno nastavljena in da vadeči upošteva napotke, ki jih je za vadbo dobil od trenerja oziroma inštruktorja, bi morala biti pravilna izvedba vaje samoumevna;
  • s treningom na trenažerjih lahko začetniki relativno hitro dobijo občutek o lastnih sposobnostih in o gibanju pri treningu z utežmi;
  • če moramo izvajati strogo izolacijske vaje (vaje za čim manjše število mišic oziroma strogo izbrano mišico oziroma mišično skupino), bomo to lažje naredili na napravi (še posebej, če s prostimi utežmi nimamo še prav veliko izkušenj);
  • hitro menjavanje vaj (na primer pri krožnem treningu) je na napravah enostavnejše in hitrejše, predvsem pa je zamenjava bremena varnejša in bolj praktična;
  • na napravah lahko preizkušamo svoje zmogljivosti z visokimi obremenitvami tudi brez pomoči trening partnerja.

Slabosti treninga na trenažerjih

  • s treningom na napravah težje okrepimo podporne mišice v posameznem gibu, predvsem stabilizatorjev – mišic, ki se ob izvajanju krčijo zato, da zadržijo sklep v ustreznem položaju. V tem smislu je gibanje na napravah večinoma nenaravno;
  • nekatere naprave je težko prilagoditi vadečemu previsoke ali prenizke rasti. Še posebej starejši modeli so pogosto narejeni samo za ljudi zelo tipične postave, ljudje nižje rasti ali tisti z zelo dolgimi okončinami pa na njih ne morejo pravilno vaditi, kar lahko vodi tudi v poškodbe;
  • vsaka naprava je večinoma narejena za en gib brez variacij (oziroma z minimalnimi variacijami v izvedbi);
  • naprave lahko kaj hitro postanejo dolgočasne;
  • če naprave niso redno in pravilno vzdrževane, so lahko nevarne za uporabnika. Ker se večina s trenažerji srečuje le v fitnesu, se s tem aspektom ne ukvarja, saj je vzdrževanje domena lastnika fitnes centra, je pa kljub temu dobro vedeti, da je poškodovan trenažer lahko nevaren. Na morebitne pomanjkljivosti, ki jih opazite, opozorite receptorja ali lastnika in takoj prenehajte s treningom na napravi.

Povzetek

Dilema o treningu na trenažerjih oziroma s prostimi utežmi je večplastna, zato tudi nima dokončnega odgovora. Naprave so najprimernejše za začetnike in tiste, ki okrevajo po kakšni od poškodb, ki jim onemogoča trening s prostimi utežmi.  Njihova največja prednost je relativna enostavnost uporabe, a cilj vsakega vadečega bi moral biti tolikšna izurjenost, da lahko trenira s prostimi utežmi oziroma tak trening le po potrebi kombinira s posameznimi vajami na trenažerjih.