Sproščeno dihanje med tekom

Pred dnevi mi je obiskovalec Cenim.se poslal e-mail z vprašanjem oz. opisom težave, s katero se verjetno srečuje precejšen delež tekačev: Kaj storiti, ko med tekom v vratu, ramenskem obroču in rokah začutiš napetost oz., ko se “zakrčiš”?

Jasno je, da se je treba sprostiti, nekaj tehnik bo predstavljenih v nadaljevanju. Vendar pa samo zakrčenje običajno za tekača ne predstavlja največje težave, bolj problematično je to, kar iz zakrčenosti zgornjega dela telesa sledi: plitvejše, krajše dihanje. Posledica te spremembe je seveda slabša predihanost, zaradi česar se poveča hitrost dihanja, običajno pa tudi srčna frekvenca. Tako se tekač naenkrat znajde v visokointenzivni coni.

Številni tekači nastalo težavo rešujejo tako, za zmanjšajo tempo ali se celo ustavijo, ko pa se jim dihanje in srce nekoliko umirita, začnejo zopet teči, dokler spet ne pridejo v “nevzdržno” cono.

Tako cilkliziranje sicer je rešitev, ki pa na daljši rok zavira napredek, saj je težava posledica nesposobnosti učinkovitejše sprostitve in dihanja, ki se ju z opisanim cikliziranjem ne da popraviti. Boljša rešitev torej vkljčuje koncentracijo na učinkovito dihanje in tehnike sproščanja, ki se jih lahko izvaja med tekom.

Vrste dihanja in dihalne vaje

Poznamo apikalno, torakalno in diafragmalno dihanje.

Apikalno oz. ključnično ali ramensko

Apikalno dihanje je dihanje s pljučnimi vršički (apeks = vrh). Ker se pri vdihu v pljučne vršičke ključnici (in s tem rame) pomakneta navzgor, mu pravimo tudi ključnično ali ramensko dihanje. Apikalno dihanje pride do izraza le v primerih, ko potrebujemo maksimalno količino zraka oz. je potreba telesa po kisiku zelo visoka, npr. pri intenzivni vadbi ali pri astmatičnih bolnikih in bolnikih s kroničnim bronhitisom.

Torakalno oz. prsno dihanje

Kot že ime pove, je za prsno dihanje značilno izrazito gibanje prsnega koša: prsni koš se razširi navzven (na stran) in navzgor. Pri tem – prevladujočem – tipu dihanja je najbolj predihan srednji del pljuč.

Diafragmalno oz. abdominalno ali trebušno dihanje

Abdominalno oz. diafragmalno dihanje je dihanje s trebušno prepono. Trebušna prepona oz. diafragma je mišica, ki poteka po spodnjem delu prsne votline in tako ločuje prsno od trebušne votline. Trebušna prepona je glavna vdihalna mišica; med vdihom se skrči in izboči navzdol (približno 8 do 10 cm amplitude), zaradi česar se poveča prsna votlina. To povečanje v prsni votlini zmanjša pritisk, zaradi česar pride do vdora zraka v pljuča = vdih. Ko se prepona sprosti, sledi izdih. Pri diafragmalnem dihanju je najbolj predihan spodnji del pljuč, ki je tudi najbolj prekrvavljen. To preprosto pomeni, da je diafragmalno dihanje najučinkovitejše.

(Namenoma se izogibam izrazu pravilno dihanje. Glede na to, da večina ljudi diha torakalno in da se dihanje prilagaja potrebam (pri zelo visokih potrebah po kisiku tudi torakalni tipi zelo izkoriščajo diafragmo), torakalnega načina dihanja ne moremo označiti za nepravilnega, čeprav bi vas nekateri radi v to prepričali.)

Normalno dihanje je kombinacija vseh treh, razlika med posamezniki je le v poudarjenosti torakalnega ali diafragmalnega tipa (apikalno je le za maksimalne potrebe po kisiku). Glede na to, da je diafragmalno dihanje najučinkovitejše, bi moral to biti preferenčni tip dihanja vseh športnikov (in tudi ostalih ljudi).

Kako ugotoviti, kako dihate? Preprosto: če se vam med sproščenim vdihavanjem v mirovanju rebra oz. prsni koš premikajo navzven (na levo in desno stran) in rahlo navzgor, potem ste torakalni tip, če pa se vam navzven boči tebuh, ste diafragmalni tip.

Z nekaj vaje se da diafragmalnega dihanja tudi naučiti:

Leže na hrbtu položite eno dlan na trebuh, drugo pa na prsni koš. Dihajte tako, da s trebuhom odrivate roko na trebuhu. Pri tem se mora prsni koš premikati zelo malo, kar nadzorujete z drugo roko. Ko to obvladate, lahko z roko na trebuh tudi nekoliko pritiskate. Med vdihom štejte do 3, nato dih zadržite iz zopet štejte do 3, med izdihom pa štejte do 5. Vajo lahko izvajate tudi sede ali stoje.

S posvečanjem pozornosti dihanju lahko diafragmalni način dihanja prenesete tudi v vsakdanje življenje, vključno s treningi. Čim večkrat na dan se spomnite na dihanje in se popravite; sčasoma boste začeli dihati diafragmalno.

Tehnike sproščanja med tekom

Za konec si oglejmo še nekaj načinov sprostitve, ki jih lahko uporabimo kot preventivo pred zakrčenjem zgornjega dela telesa ali takrat, ko je zakrčenost že “napadla”. Kombinacija najučinkovitejšega – diafragmalnega dihanja in sprostilnih tehnik bo dolgoročno gotovo prispevala k večjemu napredku.

Stresanje rok

Med tekom za 5 do 10 sek. popolnoma sprostite roke in ramenski obroč in pustite, da vam iztegnjene roke neovirano opletajo ob telesu.

Dvig rok

Preko odročenja dvignite iztegnjeni roki nad glavo in med tem globoko in počasi vdihnite in se zravnajte. Imeti morate občutek, kot da ste se napihnili in postavili pokonci. Roki nato počasi spustite nazaj ob telo, jih sprostite, ohranite pa pokončno držo.

Pogled v daljavo

Za nekaj sekund se zazrite naravnost v neko oddaljeno točko.  Pri tem morate dobiti podoben občutek spremembe drže kot pri zgoraj opisanem dvigu rok. Nekateri tekači ta občutek opisujejo kot lahkotnost.

Pritisk jezika ob nebo

Jezik za nekaj sekund pritisnite ob nebo, nato pa ga sprostite in se ob tem osredotočite tudi na sproščanje spodnje čeljusti in vratnih mišic.

Če poznate oz. uporabljate še kakšen način, pa ga le zapišite med komentarje.