Skleca – pokazatelj telesne pripravljenosti

Če obstaja kakšna vaja, ki jo vsakdo razume kot tipičen pokazatelj telesnih sposobnosti, je to zagotovo skleca. Ni edina taka, je pa ena od najznačilnejših.

Število sklec, ki jih posameznik zmore, za kazalnik telesne pripravljenosti uporabljajo različni sistemi in ustanove, kot na primer vojske. Pri tem obstajajo določene splošne statistike, ki glede na starost in spol posameznika ugotavljajo telesno pripravljenost po številu opravljenih sklec: bodisi maskimalno število v eni seriji ali število sklec, opravljenih v določenem času. Razlog, zakaj je skleca tako pomembna, je v tem, da izvajanje sklece vključuje praktično vse mišične skupine – pogosto so sklece izziv tudi za dobro trenirane ljudi.

Seveda pa število sklec, ki jih naredimo, ni zgolj moment, ob katerem se lahko v vsakem trenutku považimo pred svojo družbo, pač pa funkcionalna sposobnost, ki ima tudi praktične aplikacije v vsakdanjem življenju – predvsem nam izurjenost v sklecah pomaga pri padcih, saj se tako lažje ujamemo in pri tem ne poškodujemo sklepov in kosti na rokah, hkrati pa se zavarujemo pred poškodbami obraza.

Skleca

Skleca je push vaja, pri kateri kot primarna mišična skupina delujejo prsne mišice. Tem pomagajo ramenske mišice in triceps (triglava nadlahtna mišica), pri gibanju pa imajo svojo vlogo tudi trebušne mišice, bicepsi, zadnjične in stegenske mišice.

Osnovna izvedba

Uležemo se na trebuh, dlani položimo na tla v širini ramen (bližje kot so roke oziroma komolci ob trupu, bolj bo pri vaji sodeloval triceps). Dvignemo se tako, da iztegnemo roke, telo je vzravnano, pogled je usmerjen naprej, ne v tla. To je začetni položaj.

Vdihnemo in vajo izvedemo tako, da telo, ki je ves čas vzravnano in v ležni opori, s krčenjem rok v komolcih spustimo proti tlom. Ko je telo vzporedno s tlemi oziroma se s prsmi skoraj dotikamo tal, se z iztegovanjem komolcev dvignemo nazaj v začetni položaj. Med dvigovanjem telesa izdihnemo.

Pri izvajanju sklece je najpomembnejše vzravnano telo. To pomeni, da ne puščamo glave, da nam visi z vratu, da nimamo preveč vbočenega hrbta in da ga tudi nimamo izbočenega. Ljudje s slabo koordinacijo lahko pravilen položaj za skleco vadijo tako, da si na hrbet položijo palico oziroma metlin roč. Ta se mora dotikati glave, hrbta med lopaticami in zadnjice.

Variacije sklec

Skleca je ena od vaj z največ variacijami, saj lahko različne mišične skupine obremenimo že s samo spreminjanjem položaja dlani (naprej, nazaj, širše, ožje)… Ne samo, da z variacijami prilagajamo obremenitev ciljnim mišicam – z različnimi pristopi k vaji lahko urimo različne telesne sposobnosti oziroma spretnosti: moč, koordinacijo, vzdržljivost.

Za tiste, ki so popolnoma oleseneli in že dolgo niso funkcionalno uporabljali svojega telesa, je najbolje, da začnejo s sklecami ob steni. Postavimo se ob steno tako, da smo od nje oddaljeni ravno toliko, da se je dotikamo s stegnjenimi rokami, potem pa se ji z vzravnanim telesom približamo kot k tlom pri navadni skleci.

Variacije sklec

Ko nam bo taka skleca šla, se spustimo nekoliko nižje in poskusimo sklece ob stolu. Z rokami se naslonimo na nižjo mizico ali stol in se spet – z vzravnanim telesom – spuščamo proti robu.

Podobno lažja oblika sklec so t.i. ženske sklece, ki jih tako kot navadne, izvajamo na tleh, le da se tal dotikamo s koleni ne pa s prsti na nogah.

Cilj je zmožnost opravljanja osnovne izvedbe sklec, vendar se tu izzivi ne končajo. Pri osnovni skleci se lahko – kot že rečeno – igramo s pozicijo dlani: skleco lahko delamo tako, da dlani položimo bistveno širše od ramen ali pa pod telo eno ob drugo. Istočasno lahko dlani postavljamo nekoliko naprej (proti glavi) ali nazaj (proti pasu). Dlani lahko postavimo na različni poziciji – eno naprej, drugo nazaj, ali pa jih obračamo navzven ali navznoter.

Sklece lahko vadimo tudi izometrično: iz začetnega položaja se spustimo v končnega in ga zadržimo, dokler zmoremo. Lahko pa med sklecami tudi premikamo dele telesa ali celo telo. Ena variacija je, da v začetnem položaju zamenjamo položaj dlani: tisto, ki je bila spredaj, damo nazaj in obratno. Pri tem lahko sodelujemo tudi s prsti na nogi in izvajamo nekakšno plazenje naprej. S sklecami se lahko plazimo tudi bočno.

Še naprednejše oblike sklec so sklece z dvignjenimi nogami (na klopi ali ripstolu), enonožne sklece na klopi ali celo skleca v stoji. Znana atrakcija so sklece eni roki (ali na eni nogi, ki je lažja). Poskusite lahko še sklece na iztegnjenih prstih (na roki), na stisnjeni pesti ali z odrivom (v začetnem položaju se dlani odlepijo od tal). Še ena od naprednih oblik je skleca z rotacijo: pri tej vaji v začetnem položaju dvignemo od tal in z njo zarišemo pol krožnice tako, da zarotiramo trup navzgor, se vrnemo v začetni položaj, naredimo skleco in pol-rotacijo ponovimo z drugo roko. Ena od najnaprednejših variacij sklece je skleca s ploskom, ki naj se je lotevajo res samo tisti, ki so prepričani, da jo bodo zmogli: vajo namreč izvedemo tako, da se v začetnem položaju z dlanmi odlepimo od tal, plosknemo in se spet ujamemo ter spustimo v končen položaj.

Opisane so samo variacije sklec brez dodatnega orodja – prinesite zraven še medicinko, švicarsko žogo, utežne plošče, elastični trak (t.i. theraband), stepper za aerobiko, pripomočke za sklece na koleščkih itd. – in spisek različnih oblik sklec bo še zelo dolg.

Koliko sklec

Moški bi moral biti sposoben največ sklec narediti v letih pred svojim 30. rojstnim dnem. V vsakem življenjskem obdobju pa lahko zase trdi, da je v odlični formi, če jih naredi več kot 70. Minimum za vojake je recimo od 34 sklec za moške okrog 40. leta in 42 sklec za starejše najstnike. Povprečno telesno pripravljen moški bi jih v istih starostnih mejah moral narediti od 24 do 35.

Ženske, ki naredijo več kot 40 sklec v eni rundi, so prav dobro do odlično telesno pripravljene (odvisno od starosti). Povprečno pripravljene so ženske, ki pri 40-tem letu naredijo 13 sklec in 19 sklec v poznih najstniških letih, minimum pa je od 6 za 40-letnice in 13 za 20-letnice. Vse, kar je manj, je podpovprečno.

Svetovni rekordi

Ker je odgovor na  vprašanje “koliko sklec narediš?” lahko vir osebnega ponosa (no, tudi osebne zadrege, če smo preslabo pripravljeni), so se ga lotili tudi lomilci rekordov. Največ sklec v neprekinjenem nizu je naredil Japonec Minoru Yoshida oktobra 1980 – njegov seštevek je dosegel vrtoglavil 10.507 ponovitev. Paddy Doyle iz Velike Britanije je štel število ponovitev od oktobra 1988 do oktobra 1989. V enem letu je skupaj naredil nekaj več kot poldrugi milijon sklec. Paddy Doyle je sicer tudi lastnik mnogih rekordnih znamk v sklecah na eni roki – leta 1996 jih je denimo v petih urah naredil 8.794. Najboljša ženska sklecarka je Renata Hamplov, ki jih je leta 1995 naredila 190 v treh minutah, v desetih minutah pa jih je zmogla 426.