Pliometrični trening in hitra mišična vlakna

Kljub temu, da so pliometrične vaje sestavni del treningov v številnih športih in so v teoriji in praksi dokazano učinkovite, so raziskave, ki so preučevale učinke pliometrije na mišično morfologijo, redke, rezultati pa nemalokrat nasprotujoči. V nadaljevanju bo predstavljena nedavna raziskava, ki je preučevala vpliv pliometričnega treninga na različne tipe mišičnih vlaken.

Pliometrični trening

Pliometrični trening, katerega osnova so razni poskoki, meti in izvedene vaje z utežmi, je oblika vadbe, ki je namenjena izboljšanju sposobnosti eksplozivnega, hitrega mišičnega krčenja. Medtem, ko je trening z velikimi obremenitvami (uteži) v prvi vrsti namenjen izboljšanju sposobnosti generiranja maksimalne sile, je pliometrični trening namenjen povečanju hitrosti razvoja sile v mišici. Čeprav pliometrični trening uporabljajo predvsem tekmovalni športniki v hitrih, eksplozivnih športih, lahko vključitev pliometričnih vaj koristi tudi rekreativcem in tistim, ki se ukvarjajo s počasnejšimi, bolj vzdržljivostnimi športi.

Pliometrični trening je uporaben tudi za spoznavanje s sposobnostni lastnega telesa pri ljudeh, ki nimajo predhodnih izkušenj z intenzivnim treniranjem. Ti posamezniki, največkrat ženske, velikokrat nimajo občutka za to, kako naj bi se čutilo silovito krčenje mišic in intezivnost vadbe, zato (pre)dolgo vztrajajo pri počasnem izvajanju vaj s premajhno obremenitvijo, kar v lahko zavira ali celo onemogoča napredovanje.

Pliometrični trening in hitra mišična vlakna

Nedavna raziskava oddelka za fiziološke znanosti Univeze v Stellenbosch-u je analizirala strukturne in ultrastrukturne spremembe skeletne mišice zaradi enkratnega pliometričnega treninga.

V raziskavi je sodelovalo 8 netreniranih moških, vsak pa je opravil 10 serij po 10 skokov iz počepa z 1 minuto odmora med serijami. Vzorci krvi so bili odvzeti 9 dni in neposredno pred treningom ter 6 ur in 1, 2 in 3 dni po treningu. Mišična biopsija je bila opravljena 9 dni pred in 3 dni po treningu.

Količina encima kreatin kinaza v krvi je bila najvišja en dan po vadbi. Ta encim se nahaja v mišičnih celicah in sodeluje pri proizvodnji visokoenergijskih molekul za delovanje telesa. Če se celice poškodujejo, koncentracija tega encima v krvi naraste.

Imunofluorescenca je pokazala poškodbe celičnih membran pri 155 od 1616 analiziranih celic. Večina poškodovanih celic je spadala med hitra vlakna.

Elektronsko mikroskopiranje odvzetega mišičnega tkiva je pokazalo srednje do izrazite poškodbe sarkomer. Večina teh poškodb je bila v hitrih mišičnih vlaknih; poškodovanih je bilo 86% vlaken tipa IIa, 84% vlaken tipa IIx in le 27% vlaken tipa I.

Raziskava je torej pokazala, da enkraten pliometrični trening vpliva predvsem na hitra mišična vlakna. Ti rezultati so nekako pričakovani; pliometrija je namreč ena od metod, ki so namenjene izboljšanju učinkovitosti ekscentrično-koncentričnega zaporedja aktivacije živčno-mišičnega sistema, ki do svoje polne veljave pride kadar je potrebno eksplozivno, hitro gibanje.

Literatura

1. Macaluso F, Isaacs AW, Myburgh KH. Preferential type II muscle fiber damage from plyometric exercise. J Athl Train, 2012; 47(4): 414 – 20.
2. Mangine GT et al. The effects of combined ballistic and heavy resistance training on maximal lower- and upper-body strength in recreationally trained men. J Strength Cond Res, 2008; 22(1): 132 – 9.
3. Potach DH, Katsavelis D, Karst GM, Latin RW, Stergiou N. The effects of a plyometric training program on the latency time of the quadriceps femoris and gastrocnemius short-latency responses. J Sports Med Phys Fitness, 2009; 49(1): 35 – 43.
4. Markovic G. Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. Br J Sports Med, 2007; 41(6): 349 – 55.
5. Vissing K et al. Muscle adaptations to plyometric vs. resistance training in untrained young men. J Strength Cond Res, 2008; 22(6): 1799 – 810.