Pliometrični trening (2. del)

Že v uvodnem članku o pliometriji je bilo zapisano, da je pliometrični trening oblika vadbe, ki je namenjena izboljšanju sposobnosti eksplozivnega, hitrega mišičnega krčenja. Medtem, ko je intenziven trening z velikimi obremenitvami (uteži) prvenstveno namenjen izboljšanju sposobnosti generiranja maksimalne sile, je pliometrični trening namenjen povečnju hitrosti razvoja sile v mišici. Pliometrični trening je tako rekoč obvezen sestavni del trenažnega procesa športnikov v hitrih, eksplozivnih športih, koristi pa tudi rekreativcem (tenis, badminton, fitnes, bodybuilding, triatlon moči, košarka, odbojka itd.) in tistim, ki se ukvarjajo s počasnejšimi, bolj vzdržljivostnimi športi (predvsem tek).

Po splošnih načelih varne vadbe naj športniki / rekreativci začetniki pliometričnega treninga ne bi izvajali, a vključitev pliometrije v program vadbe je v končni fazi odvisna od presoje trenerja / športnika in izvajana z nizko intenzivnostjo večini ne bi smela povzročati težav.

V nadaljevnju bodo predstavljeni dejavniki, ki jih je treba upoštevati pri vključevanju pliometrije v program vadbe.

Ogrevanje

Ogrevanje ima pomembno vlogo pri preventivi pred športnimi poškodbami in optimalni pripravi telesa na vadbo. Pričnemo s splošnim ogrevanjem (npr. 5 do 10 minut lahkotnega teka), temu nato sledi pasivno raztezanje vseh mišičnih skupin in specialno ogrevanje, ki ga lahko sestavljajo razne neintenzivne pliometrične vaje (npr. skipingi, neintenzivni poskoki, vaje z lahko medicinko itd.) in balistično raztezanje mišic, ki jih bomo trenirali.

Oblika

Oblika treninga označuje konkreten izbor pliometričnih vaj, ki jih bomo izvajali. Oblika je seveda odvisna od mišic, ki jih nameravamo trenirati. Za trup in roke se običajno izvajajo najrazličnejše vaje z medicinko ter izvedene vaje z utežmi in lastno težo, pliometrični trening za noge pa sestavljajo najrazličnejši poskoki (globinski skoki, poskoki iz noge na nogo, čep-odskoki itd.).

Intenzivnost pliometrične vadbe

Intenzivnost pliometrične vadbe se nanaša na to, kako močno obremenimo mišice, vezivno tkivo in sklepe. V praksi je intenzivnost odvisna predvsem od izbora vaj; skiping je relativno nizkointenzivna vaja, medtem ko so globinski skoki visokointenzivna vaja. Intenzivnost seveda lahko prilagajamo tudi v okviru ene vaje; globinski skoki iz 20 centimeterske klopi so manj intenzivni kot skoki iz 40 centimeterske klopi, skipinge pa lahko izvajamo z obtežilnim jopičem.

Raziskave potrjujejo, da je pliometrični trening za noge učinkovit, za zgornji del telesa pa rezultati niso konsistentni. Vzrok za to nekonsistentnost oz. odsotnost napredka v nekaterih raziskavah je premajhna obremenitev zgornjega dela; pliometrija za noge se izvaja najmanj s telesno težo, medtem ko se za zgonji del običajno uporablja medicinke, ki nudijo bistveno manjšo relativno obremenitev. Za učinkovit pliometrični trening zgornjega dela telesa je torej potrebna večja obremenitev od običajne. Primeri učinkovitih pliometričnih vaj so npr. razne sklece z odskokom, pliometrični način potiska s prsi (bench press), zgibi z izpustom prečke ipd.

Začetniki in športniki / rekreativci v določenih obdobjih treninga lahko pri določeni količini vadbe intenzivnost povečujejo (ali pri določeni intenzivnosti povečujejo količino), visoko trenirani športniki pa običajno z naraščanjem intenzivnosti vadbe proti maksimalni intenzivnosti skupno količino vadbe zmanjšujejo. To splošno načelo zmanjševanja količine je treba upoštevati pri načrtovanju treninga, saj lahko v nasprotnem primeru pride do pretreniranosti in poškodb.

Frekvenca pliometrične vadbe

Frekvenca treniranja je v tesni povezavi s športom, ki ga športnik trenira ter intenzivnostjo in količino oz. obdobjem treninga (periodizacija). Težko je podati splošne praktične nasvete glede pogostosti pliometričnega treninga, zato se mora trener oz. športnik, ob upoštevanju splošnih načel periodizacije, zanašati predvsem na lastno presojo in izkušnje. Nizkointenzivne pliometrične vaje so lako sestavni del vsakodnevne vadbe, visokointenzivna pliometrija pa se lahko izvaja 1x do 3x tedensko, redko tudi večkrat, pri načrtovanju pa je vedno treba upoštevati tudi vse ostale trenažne dejavnike.

Količina in odmor

Količina treninga označuje število serij na trening in število ponovitev v vsaki seriji. Količina je v tesni povezavi z intenzivnostjo ter vrsto in količino preostalega treninga, saj  pliometrija običajno predstavlja le del celotnega treninga. Začetnik naj bi pričel z majhnim številom serij in ponovitev nizkointenzivnih vaj. Napredovanje temelji na racionalni presoji trenerja, na splošno pa naj bi se najprej povečala količina vadbe in nato intenzivnost.

Ker  v svoji »zreli« obliki pliometrična vadba zahteva maksimalno koncentracijo in intenzivnost izvajanja vaj, morajo biti temu prilagojeni tudi odmori med ponovitvami in serijami. Odmori med ponovitvami so običajno od 2 do 10 sekund, med serijami pa od 2 do 10 minut. Serije so lahko sestavljene tudi iz več vezanih ponovitev, med katerimi dejansko ni odmora (npr. poskoki iz noge na nogo, serija pliometričnih sklec ipd.).

Nekakšen splošni okvir določanja odmora med serijami naj bi bilo upoštevanje razmerja med trajanjem serije in trajanjem odmora. To razmerje naj bi bilo nekje med 1:5 in 1:10.

Postopno napredovanje

Postopno napredovanje se nanaša na sistematično manipuliranje z intenzivnostjo, frekvenco in količino treninga. Kot sem omenil, naj bi z naraščanjem intenzivnosti vadbe količina treninga padala, dejansko uporabo pliometričnega treninga in napredovanje pa določa vrsta športa, faza treniranja in celotna oblika programa treniranja.

Opis in izvajanje konkretnih pliometričnih vaj pa v enem od prihodnjih člankov.

Literatura

  1. Schulte-Edelmann JA, Davies GJ, Kernozek TW, Gerberding ED. The effects of plyometric training of the posterior shoulder and elbow. J Strength Cond Res, 2005; 19(1): 129 – 34.
  2. Mangine GT et al. The effects of combined ballistic and heavy resistance training on maximal lower- and upper-body strength in recreationally trained men. J Strength Cond Res, 2008; 22(1): 132 – 9.
  3. Markovic G. Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. Br J Sports Med, 2007; 41(6): 349 – 55.
  4. Vissing K et al. Muscle adaptations to plyometric vs. resistance training in untrained young men. J Strength Cond Res, 2008; 22(6): 1799 – 810.
  5. Thomas K, French D, Hayes PR. The effect of two plyometric training techniques on muscular power and agility in youth soccer players. J Strength Cond Res, 2009; 23(1):332-5.
  6. Wu YK et al. Relationships between three potentiation effects of plyometric training and performance. Scand J Med Sci Sports, 2009.
  7. Vescovi JD, Canavan PK, Hasson S. Effects of a plyometric program on vertical landing force and jumping performance in college women. Phys Ther Sport, 2008; 9(4): 185 – 92.
  8. Potach DH, Katsavelis D, Karst GM, Latin RW, Stergiou N. The effects of a plyometric training program on the latency time of the quadriceps femoris and gastrocnemius short-latency responses. J Sports Med Phys Fitness, 2009; 49(1): 35 – 43.
  9. de Villarreal ES, Kellis E, Kraemer WJ, Izquierdo M. Determining variables of plyometric training for improving vertical jump height performance: a meta-analysis. J Strength Cond Res, 2009; 23(2): 495 – 506.