Pilates za moške
Pilates je vadba z dolgo zgodovino. Principi vadbe pilatesa se v fizioterapiji, rehabilitaciji in preventivi uporabljajo že vrsto let. S pilatesom sicer nismo odkrili ničesar novega, smo pa nekaj že znanega in učinkovitega predstavili širši javnosti. Žal večina ljudi pilates vadbo (še vedno) enači z aerobiko (kar pa seveda ni), ker običajno poteka v skupini. Ker pri skupinskih vadbah še vedno prevladujejo ženske, se tudi na pilates vadbo vključi veliko več žensk kot moških.
Kar je slabo.
Izkušnje namreč pravijo, da so globoke mišice trupa (stabilizatorji) pri moških še v bistveno slabšem stanju kot pri ženskah. To opozorilo bi morali vzeti resno vsi pripadniki močnejšega spola. Imate že pri 25, 30 letih občasne ali kronične težave s hrbtenico? Eden najpogostejših vzrokov so oslabele in / ali neenakomerno razvite globoke mišice trupa in posledično nepravilna drža. Čeprav se zdi čudno, imajo te težave lahko tudi sicer dobro trenirani športniki in rekreativci.
Vaje za stabilizacijo trupa (torej pilates) lahko izvajate samostojno, doma ali v skupini, obvezno je tako vadbo dodati k nekaterim športom, ki zahtevajo močan trup (odbojka, kajak, golf, tenis), odlične so v kombinaciji s tekom, fitnesom ipd..
Pomembno je, da vaje izvajamo POČASI, saj le tako krepimo najglobje mišice. Počasi pomeni 2 do 3 sekunde gibanja v eno in 2 do 3 sekunde gibanja v drugo smer. Pred vsako vajo stabiliziramo trup – potegnemo popek navznoter ali »zapremo zadrgo« na preozkih hlačah in držimo to zadrgo ves čas zapeto. Naredimo do 12 ponovitev vsake vaje.
Počep z elastičnim trakom
Trak fiksiramo pod stopala in v dlani, stojimo v širini kolkov. Stabiliziramo trup – popek potegnemo proti hrbtenici. Z vdihom se spustimo v počep in hkrati dvignemo roke in potegnemo trak navzgor. Z izdihom se nato dvignemo v začetni položaj in stisnemo zadnjico.
Polovični dvig trupa
Trak fiksiramo čez stopala in v dlani, ležimo povsem iztegnjeni na hrbtu. Stabiliziramo trup, z vdihom prenesemo roke (s trakom) nazaj do kota 45° in se z izdihom dvignemo na špičke lopatic (dvignemo zgornji del trupa), roke pa potujejo nekoliko široko ob telo.
Dotik tal
Leže na hrbtu, kolena dvignemo na 90°, trak fiksiramo pod koleni in v dlani, stabiliziramo trup, dvignemo glavo in zgornji del trupa do špičk lopatic, vdihnemo in z izdihom spustimo obe nogi počasi proti tlom ter jih z vdihom počasi dvignemo nazaj v začetni položaj.
Ozko veslanje
Sedeči položaj, hrbet vzravnan, trak zložen (za večjo obremenitev) in fiksiran čez stopala in v dlani. Stabiliziramo trup, vdihnemo in z izdihom potegnemo najprej ramena nazaj, nato pa roke ozko ob telesu, v zadnjem delu dodamo še primik lopatic. Z vdihom roke počasi spustimo nazaj v začetni položaj.
Superman
Ležimo na trebuhu, glava v podaljšku hrbtenice, roke iztegnjene. Na trebuhu je najtežje vleči trebuh navznoter, zato si predstavljamo, da ležimo na iglicah, ki pikajo v trebuh. Pri tej vaji se stabiliziramo na trebuhu, vdihnemo in z izdihom rahlo in počasi dvignemo roke in noge od podlage, ter jih z vdihom spustimo nazaj v začetni položaj. Strogo se izogibamo previsokim dvigom rok in nog.
Primik lopatic
Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji, le da sedaj v roke primemo še trak. Stabiliziramo trup, vdihnemo in z izdihom raztegnemo trak, ga povlečemo pod nosom in v zadnjem delu stisnemo komolce k sebi ter stisnemo lopatice. Z vdihom vrnemo roke v začetni položaj. Pri primiku lopatic ne dvigujemo trupa.
Zavedati se je treba, da nam da želene rezultate le PRAVILNA in redna vadba. Če imate večje težave s hrbtenico se posvetujte z zdravnikom oz. z zato usposobljenim strokovnjakom. V tem primeru vsekakor potrebujete individualno obravnavo pri izvedbi vaj.
Počasi ta princip vadbe prihaja v društva, športne klube, do zdravnikov, fizioterapevtov, športnih pedagogov … Vadba stabilizacije je le del celotnega spektra nekega športa, zato jo bodo omenjeni strokovnjaki morali čim prej obvladati in vključiti v svoj sistem dela.
Tanja Želj je profesorica športne vzgoje in inštruktorica številnih vadbenih programov.
Vaje prikazal: Sebastjan Simler, inštruktor fitnesa.
Slikano v prostorih Centra Tanergija.