Pilates z elastičnim trakom

Vadbo Pilates, o kateri smo na Cenim.se že precej pisali, lahko na zelo zanimiv način popestrimo z uporabo elastičnih trakov. Ti so se v preteklosti uporabljali predvsem v medicini in fizioterapiji, danes pa jih vedno pogosteje zasledimo tudi v športni in rekreativni vadbi.

Elastični trakovi spadajo med pripomočke, ki nudijo progresivno obremenitev in tako odlično stimulirajo / obremenjujejo mišice. Trakovi so različnih barv, vsaka barva pa označuje razteznost traku; od največje razteznosti (najmanjšega upora) do najmanjše razteznosti (največjega upora) si sledijo bela, rumena, rdeča, zelena, modra, črna, siva in zlata barva. Intenzivnost vadbe lahko tako določamo z izbiro barve traku ali s spreminjanjem delovne dolžine traku (dolžina traku, ki jo bomo raztezali). Za Pilates vadbo običajno uporabljamo rdeč ali zelen trak dolžine 2,5 metra.

Tudi Pilates s trakom izvajamo bosi ali v nogavicah. Med vadbo na rokah ne nosimo nakita, da ne poškodujemo traku. Trak moramo redno pregledovati in ga po potrebi zamenjati. Ko je umazan ali zlepljen, ga lahko operemo v mlačni vodi ali nežni milnici.

Izrednega pomena za varno in učinkovito vadbo je pravilna namestitev in fiksacija traku. Trak lahko namestimo na podplate, na in pod kolena, pod zadnjico, na hrbet, trup, kolke itd. Fiksiramo ga lahko s prijemom med palcem in kazalcem, nežnim zunanjim ali notranjim ovojem okoli dlani, ovoji okoli delov telesa (naredimo presto) ali z večjo ali manjšo zanko. Inštruktor vas mora na uri Pilates vadbe z elastičnim trakom pravilno naučiti vseh fiksacij in prijemov traku.

Vaje Pilates s trakom

Kot pri osnovnem pilatesu so tudi vaje s trakom sestavljene iz 8-12 ponovitev.

Dihanje s trakom

Vsedemo se v turški sed, trak namestimo čez hrbet, ga spredaj pod rebri križno primemo in poravnamo hrbet. Med vdihom se rebra in s tem trak razširijo, z izdihom pa stisnemo rebra skupaj, popek močno potegnemo proti hrbtenici in hkrati z rokami zategnemo trak. Tako s pomočjo traku dobimo občutek popuščanja in zategovanja reber. Ne pozabimo na pravilno dihanje: vdihnemo skozi nos, izdihnemo skozi usta.

100 s trakom – noge navpično

Trak namestimo čez sprednji del stopal (trak mora biti razprt). V višini kolen trak nežno ovijemo okoli dlani, vdihnemo in se z izdihom dvignemo na špičke lopatic, roke pa potisnemo proti tlom. Noge so navpično iztegnjene. Če jih ne moremo do konca iztegniti, lahko ostanejo rahlo pokrčene. Izvajamo vajo 100 z dihalnim ritmom 4/4 ali 5/5 (to pomeni štiri oz. pet kratkih vdihov in prav toliko kratkih izdihov). Roke ob telesu udarjajo, kot bi udarjale po vodi, so iztegnjene in čvrste.

Spust nog s trakom

Trak namestimo čez stopala na enak način kot pri prejšnji vaji, nežno ga ovijemo tudi okoli dlani. Komolce upremo v tla in dvignemo zgornji del telesa od tal, noge navpično iztegnemo. Vdihnemo in z izdihom spustimo noge, najprej do kota 45°, nato lahko tudi nižje. Koliko bomo spustili noge je odvisno od tega, do katere točke lahko kontroliramo trup. Če je tak položaj prenaporen (vaja je drugače zelo zahtevna), jo izvedemo tako, da dvignemo le glavo, lopatice pa pri tem ostanejo na tleh.

Široko veslanje sede

Začetni položaj vaje je pokončni sed. Trak namestimo čez stopala in ga nežno ovijemo okoli dlani. Roke postavimo nekoliko širše, dlani obrnemo v tla. Vdihnemo in z izdihom izvedemo veslanje tako, da gredo komolci diagonalno nazaj, lopatice pa čimbolj stisnemo skupaj. Pazimo, da se ne zakrčimo v ramenih, da ne popustimo pokončnega seda in da maksimalno stiskamo trebuh.

Lok

Začetni položaj telesa je pokončni sed, roke dvignemo nekoliko višje, v predročenje. Vdihnemo in z izdihom izvedemo rotacijo trupa tako, da z eno roko potegnemo trak nazaj na višino rame – kot bi napenjali puščico na loku – z vdihom roko vrnemo v izhodišče in enako ponovimo na drugo stran. Vajo lahko delamo izmenično ali v vsako stran posebej.

Zaročenje

Začetni položaj, ki ga zahteva vaja zaročenje, je kleče, trak je nameščen pod koleni. V višini kolen ovijemo trak okoli dlani, napnemo trup in z izdihom izvedemo zaročenje, t.j. roke potisnemo nazaj in rahlo gor. Začutiti moramo mišico triceps (zadnja nadlahtna mišica).

Zanoženje

Vaja se začne v štirinožnem položaju, pri čemer pazimo, da imamo kolena v širini bokov in pod kolki, dlani pod rameni, hrbet pa mora biti poravnan. Trak namestimo čez eno stopalo in ovijemo okoli dlani. Delamo z vsako nogo posebej in sicer tako, da z izdihom izvedemo zanoženje, t.j. nogo potisnemo / iztegnemo nazaj v višino bokov, z vdihom pa nogo vrnemo v začetni položaj pod boke, vendar je ne spuščamo na tla.

Dvig trupa in odmik rok leže na trebuhu

Trak namestimo na hrbet in ga primemo pod rameni (palec-kazalec). Pilates vaje na trebuhu ravno tako zahtevajo maksimalno osrediščanje na hišo moči – torej tudi ko ležimo na trebuhu, ves čas poskušamo vleči popek proti hrbtenici. Vdihnemo in z izdihom rahlo dvignemo zgornji del telesa, odročimo in rahlo dvignemo noge. Za večjo obremenitev rok, lahko trak prepognemo na polovico.

Tanja Želj je profesorica športne vzgoje in inštruktorica The Pilates Coach programa. Več o Tanji lahko preberete na njeni spletni strani.
Foto: Mojca Žbogar in Matjaž Puhar
Reference: Aerofit Kranj