Pilates vaje z obročem

Pilates obroč nekateri imenujejo tudi magični obroč saj lahko z njegovo pomočjo navadno pilates vajo naredimo veliko učinkoviteje in intenzivneje, z njegovo uporabo še dodatno stabiliziramo trup.

Magični obroč lahko držimo v rokah, med koleni ali med gležnji. Z njim lahko izvajamo vse pilates vaje (stoje, sede, leže na hrbtu, trebuhu ali boku). Namenjen je vsem, ki želijo vadbo popestriti z dodanim rekvizitom in / ali povečati intenzivnost treninga.

Vaja 100 (obroč med koleni)

Obroč fiksiramo med koleni, zavzamemo pravilen položaj za vajo 100 (stotko), dihamo v dihalnem vzorcu 5/5 (5 kratkih vdihov skozi nos in 5 kratkih izdihov skozi usta), obroč med koleni pa ves čas držimo rahlo stisnjen. Ponovimo 10-krat.

Popolni dvig trupa

Ležimo na hrbtu, obroč držimo z iztegnjenimi rokami.  Stabiliziramo trup (popek potegnemo proti hrbtenici), vdihnemo in se z izdihom z okroglim hrbtom, vretence za vretencem dvigujemo v sedeči položaj. Ves čas dviga z rokami stiskamo obroč. V sedečem položaju pravilno vdihnemo (samo v rebra, trebuh je potegnjen navznoter) in se z izdihom z okroglim hrbtom spustimo nazaj v začetni položaj leže na hrbtu.

Spust nog

V začetnem položaju so noge iztegnjene, obroč je fiksiran med gležnji, glava je dvignjena na špičke lopatic, roke podpirajo glavo. Stabiliziramo trup, vdihnemo in z izdihom spustimo noge v diagonalo (ali nižje – odvisno od moči trupa). Med spustom obroč z gležnji rahlo stiskamo skupaj. Z vdihom vrnemo noge nazaj v začetni navpični položaj.

Criss-cross

V začetnem položaju imamo noge diagonalno, obroč fiksiran med gležnji, glava je dvignjena na špičke lopatic. Vdihnemo in z izdihom rotiramo trup v eno smer in ga z vdihom vrnemo na začetni položaj in z izdihom rotiramo telo še v drugo stran. Vaja zahteva veliko koncentracije in moči trupa, zato pazimo, da jo delamo pravilno.

Vaja na boku

Poravnamo se v ravno linijo na boku, roka podpira glavo. Fiksiramo trup in obroč med gležnji. Vdihnemo in z izdihom dvignemo obe nogi iztegnjeni v zrak in med tem rahlo stiskamo obroč z nogami. Z vdihom noge spustimo v začetni položaj. Pazimo, da se zgornji del telesa med dvigom nog ne premika!

Dvig nog in trupa leže na trebuhu

Obroč držimo z rokami. Leže na trebuhu roke iztegnemo, vdihnemo in z izdihom dvignemo hkrati roke in noge v zrak. To naredimo z občutkom, da roke potiskamo daleč naprej, noge pa daleč nazaj. Ob tem stisnemo zadnjico in cele noge. Z vdihom se spustimo v začetni položaj.

Tanja Želj je profesorica športne vzgoje in inštruktorica številnih vadbenih programov (Pilates Center Tanergija).