Pilates stoje

Večina vaj pilatesa se res da izvaja leže na tleh, vendar lahko okrepimo trup tudi z vajami pilatesa stoje. Z vajami v stoječem položaju izboljšujemo tudi ravnotežje, hkrati pa ves čas krepimo celoten mišični steznik okrog trupa. Tako kot pri vseh pilates vajah, je tudi pri pilatesu stoje zelo pomembno, da najprej potegnemo popek proti hrbtenici (navznoter), pravilno dihamo (vdih skozi nos in izdih skozi, dihanje naj bo usklajeno gibanjem), vaje izvajamo tekoče in kontrolirano ter vsako vajo ponovimo od 8 do 12-krat. Vaje pilatesa stoje lahko izvajamo kjerkoli, še posebej so dobrodošle v naravi, kjer običajno težko najdemo mesto za vaje v ležečem položaju.

Dvig kolena in izteg noge

Stojimo v osnovnem položaju, stopala so vzporedno, roke so ob telesu. Z vdihom dvignemo koleno in z izdihom iztegnemo koleno in napnemo stopalo ter še bolj aktiviramo mišice trupa. Z naslednjim vdihom pokrčimo koleno in z izdihom nogo spustimo na tla. Nogo dvignemo čim višje in pazimo, da medenica ostane v nevtralnem položaju. Vajo lahko izvajamo izmenično ali enostransko.

Dvig kolena in zanoženje

Enak začetni položaj kot pri prejšnji vaji. Z vdihom dvignemo koleno in z izdihom zanožimo nogo, pazimo, da je trup ves čas aktiviran. Z naslednjem vdihom pokrčimo koleno in z izdihom spustimo nogo na tla. Koleno stojne noge je rahlo pokrčeno. Vajo lahko izvajamo enostransko ali izmenično.

Počep z vzročenjem

Stojimo v osnovnem položaju, stopala so vzporedno, roke ob telesu. Z vdihom pravilno počepnemo (zadnjica gre nazaj) in vzročimo roke, Z izdihom se dvignemo na prste in roke priročimo.  Roke dvignemo kar se da visoko, glava je v podaljšku hrbtenice, pazimo, da ne ukrivimo ledvenega dela.

Široki odprti počep z rotacijo trupa

Stojimo v širokem odprtem položaju, stopala so v zunanji rotaciji, roke v zunanji rotaciji ob telesu. Vdihnemo in z izdihom odročimo roke ter se spustimo v počep ter hkrati rotiramo trup. Z vdihom se vrnemo v začetni položaj in z izdihom ponovimo vajo še na drugo stran.

Lok stoje

Stojimo v osnovnem položaju, stopala vzporedno, roke v predročenju. Vdihnemo in z izdihom pokrčimo eno roko in komolec potegnemo čim bolj nazaj, drugo roko pa potiskamo naprej in hkrati ob tej rotaciji trupa še dvignemo nogo. Vajo izvajamo izmenično ali enostransko.

Predklon in poravnava v mizo stoje

Stojimo v osnovnem položaju, stopala so vzporedno, roke ob telesu. Vdihnemo in se z izdihom predklonimo – vretence za vretencem, ob vdihu se s trupom dvignemo v mizo, poravnamo trup v tem položaju in hkrati vzročimo še roke. Z izdihom se zopet predklonimo in se ob vdihu vretence za vretencem dvignemo v začetni položaj. Ves čas pazimo, da je mišični steznik napet. Noge naj bodo iztegnjene in pazimo, da bokov ne potiskamo nazaj.

Tanja Želj je profesorica športne vzgoje in inštruktorica številnih vadbenih programov (Pilates Center Tanergija).