Pilates na dopustu
Poletje je običajno čas daljših počitnic, ko si vzamemo več časa zase in svoje bližnje. Ne glede na to, kam se odpravimo, ne pozabimo na gibanje, zdravo prehrano in pozitivno razmišljanje o sebi in svetu, ki nas obdaja. Zdrave prehrane je v tem letnem času na pretek, dan je dolg, kar nam daje še več pozitivne energije in tako ostane tudi veliko več časa za aktivnosti na prostem.
Ste si že kdaj zamislili sebe, kako vsako jutro, ko se dan šele prebuja, ob mirnem morju živite za svojih pet minut? Predlagam vam, da te misli letos uresničite. Zjutraj je dan še svež, poln energije, zato je vdihnite nekaj vase. To lahko naredite tudi v hribih ali v gozdu blizu svojega doma. Lahko tečete, izvajate gimnastične vaje, jogo, tai chi ali si izberete kakšno drugo aktivnost.
Sama vam predstavljam nekaj Pilates vaj, ki jih lahko vključite v svoj jutranji ritual. Pilates vaje od nas zahtevajo koncentracijo, osrediščanje na hišo moči (glej predhodnje članke), natančnost, pravilno dihanje ter usklajenost in umirjenost gibanja in dihanja. S pomočjo vadbe Pilates postane telo močnejše, stabilnejše, mišice lepše oblikovane, vsakodnevne aktivnosti pa lažje izvedljive.
Za vaje, ki jih predstavljamo, potrebujemo le mehkejšo podlogo in velik nasmešek na obrazu.
Stotka
Vajo 100 (stotka) lahko izvajamo v različnih položajih (nevtralni položaj, noge na 90°, noge navpično, gibanje z nogami med vajo ipd.). Predstavljam vam vajo, pri kateri so noge v začetnem položaju v kolenih in kolkih pokrčene za 90 stopinj. Med izvedbo dihamo v dhalnem vzorcu 4/4 ali 5/5 (štiri oz. pet kratkih vdihov in prav toliko kratkih izdihov), pri tem pa med izdihi noge spuščamo proti tlom in jih z vdihi vračamo nazaj v izhodiščni položaj. Gibanje se izvaja samo v kolkih. Če vam je taka izvedba pretežka, lahko 100 izvajate v nevtralnem položaju (noge na tleh) ali v opisanjem izhodiščnem položaju brez gibanja nog.
[kml_flashembed publishmethod=”dynamic” fversion=”8.0.0″ movie=”/UserFiles/image/pilates-dopust/1.swf” width=”400″ height=”300″ targetclass=”flashmovie” play=”true” loop=”false” menu=”false” quality=”medium” scale=”noscale”]
[/kml_flashembed]
Izteg nog ali žaba
V začetnem položaju imamo kolena pritegnjena široko na prsni koš, dvignjeno glavo in roke za glavo. Z izdihom iztegnemo noge (žaba) diagonalno (približno pod kotom 45°), z vdihom pa kolena pritegnemo spet široko na prsni koš, glava ostane dvignjena. Če je tak način izvedbe vaje pretežak, lahko glavo pustimo na tleh ali iztegujemo noge le navpično navzgor.
Polovični spust trupa
Začetni položaj je pokončen sed, roke so v predročenju. Vdihnemo in z izdihom usločimo hrbet (naredimo okrogel hrbet), brado potisnemo čimbolj na prsni koš in se spustimo s telesom – vretence za vretencem – približno do polovice nazaj. Z vdihom se z usločenim hrbtom dvignemo v začetni pokončni sed. Vajo lahko otežimo tako, da se spuščamo nazaj do ležečega položaja, vendar se nam noge pri dvigu nazaj v sedeči položaj ne smejo dvigovati.
Most z iztegom noge
Vajo most poznamo iz predstavitve osnovnih vaj Pilatesa. Pomembno pri mostu je, da se dvignemo in spustimo postopoma, kontrolirano, vretence za vretencem (predstavljamo si, da je hrbet biserna ogrlica). Vajo most z iztegom noge izvedemo tako, da najprej v nevtralnem položaju vdihnemo in z izdihom izvedemo rotacijo medenice in dvignemo boke navzgor. V tem položaju nato vdihnemo in z izdihom iztegnemo eno nogo naprej v višini druge noge, jo z vdihom pokrčimo in z izdihom iztegnemo drugo nogo naprej, jo z vdihom pokrčimo in se z izdihom pravilno, vretence za vretencem spustimo nazaj v izhodiščni, nevtralni položaj.
Pri opisani vaji v zgornjem položaju iztegnemo vsako nogo enkrat. To pomeni en par. Vajo lahko otežimo tako, da vsako nogo iztegnemo večkrat – več parov. Pazimo samo na to, da imamo popek ves čas potegnjen navznoter in s tem trup čim bolj čvrst in da boki pri iztegu noge naprej ne padejo navzdol ali preveč v eno stran.
Dvig bokov
V začetnem poločaju so noge navpično, lahko so rahlo pokrčene, če jih ne moremo iztegniti popolnoma. Vaja zahteva zelo močan trup, lahko si pomagamo z rokami, ki so oprte v tla. Vdihnemo in z izdihom dvignemo boke rahlo navzgor (zadnjico od tal). Z vdihom spustimo boke nazaj na tla. Pazimo predvsem na to, da vajo izvedemo tekoče in da ne dovolimo, da bi boki sunkovito padli nazaj na tla.
Vaja na boku
Smo na boku, spodnja noga je zaradi večje podporne ploskve in s tem lažje izvedbe vaje v kolenu pokrčena za 45 stopinj, zgornja noga je iztegnjena. Oprti smo na podlahet, komolec mora biti poravnan z ramo, druga roka pa je za glavo. Hrbet je v tem položaju poravnan, ne sme biti ukrivljen. Med vdihom se zgornja roka dvigne nad glavo, rahlo dvignemo tudi trup. Med izdihom pokrčimo stranski del trupa, približamo zgornjo roko trupu in hkrati dvignemo še nogo. Pomembna je močna kontrakcija trupa pri upogibu trupa! Vajo izvajamo na obe strani.
Dvig in odmik nog leže na trebuhu
Ležimo na trebuhu, popek je aktiviran in potegnjen navznoter. Roke so lahko pod čelom (lažje) ali iztegnjene naprej in dvignjene od tal (težje). Vdihnemo in z izdihom hkrati dvignemo noge in jih odmaknemo (črka A) ter jih z vdihom potegnemo nazaj skupaj in položimo spet na tla. Noge naj bodo čvrste in čim bolj iztgnjene, s stopali naredimo špičke.
Tanja Želj je profesorica športne vzgoje in inštruktorica The Pilates Coach programa. Več o Tanji lahko preberete na njeni spletni strani.
Foto: Mojca Žbogar in Matjaž Puhar
Reference: Aerofit Kranj