Pilates flow

Pilates flow oz. dinamični pilates je nadgradnja klasične pilates tehnike. Posebnosti pilates flow tehnike so v tem, da povezujemo vaje zgornjega in spodnjega dela telesa v vseh ravneh gibanja, vadba omogoča hitrejši način gibanja in dihanja, veliko vaj lahko opravimo stoje, porabimo več kalorij in dosežemo aerobni nivo nižje do srednje intenzivnosti. Dihanje pri pilates flow tehniki naj bo približno enkrat hitrejše kot pri normalnih vajah pilatesa, hkrati pa moramo upoštevati vse principe iz klasične pilates vadbe. Na hitro jih ponovimo:

  1. koncentracija,
  2. kontrola dihanja,
  3. kontrola izvedbe vaj,
  4. osrediščanje hiše moči,
  5. natančnost izvedbe,
  6. tekoče gibanje,
  7. izolacija aktiviranih mišic.

Zanoženje + odmik pokrčenih rok in priteg kolena in upogib trupa + primik pokrčenih rok

V začetnem položaju so roke pokrčene v komolcih in dvignjene navzgor, teža je na eni nogi. Naredimo vdih in z izdihom izvedemo zanoženje in hkrati primaknemo lopatice. Z vdihom nogo priključimo in naredimo upogib trupa stoje ter rahlo počepnemo. Vajo poskušamo narediti najprej počasi, da osvojimo gibanje, šele nato hitreje.

Dvig na prste + vzročenje in počep z upogibom trupa in pritegom rok

Stojimo v osnovnem položaju, stopala so poravnana in postavljena vzporedno, roke ob telesu. Z vdihom se dvignemo na prste in vzročimo, z izdihom počepnemo in upognemo trup – kot bi nekaj vlekli k sebi. Hrbet naj bo v tem delu vaje okrogel.

Počep + vzročenje rok in dvig kolena + lok

Iz osnovnega položaja z vdihom pravilno počepnemo in roke vzročimo. Z izdihom se vzravnamo, dvignemo eno nogo tako, da je pokrčena v kolenu in na isto stran izvedemo še lok – če dvignemo desno nogo, pokrčimo desno roko v komolcu, leva roka pa se izteza naprej. Pogled usmerimo nazaj v desni smeri. Z vdihom počepnemo in roke vzročimo in z izdihom ponovimo vajo še v drugo stran. Vajo izvajamo izmenično.

Počep iz opore spredaj in strešica + zanoženje

Začetni položaj je opora na vseh štirih (1). Z vdihom iz tega položaja rahlo počepnemo (2), z izdihom naredimo strešico (3), z vdihom dvignemo čim više eno nogo (ta noga naj bo iztegnjena) (4), z izdihom priključimo nogo nazaj v strešico (3), nato z vdihom naredimo spet rahel počep (2) in ponovimo vajo z drugo nogo.

Lateralni upogib trupa in odmik noge

Zavzamemo začetni bočni položaj, komolec so v liniji z ramo, spodnja noga je v kolenu pokrčena za 90 stopinj. Z vdihom se iztegnemo, z izdihom pa pritegnemo roko k trupu, močno stisnemo trup in dvignemo zgornjo nogo iztegnjeno rahlo v zrak. Vajo ponovimo na obe strani.

Striženje z nogami in rokami

Vajo začnemo leže na hrbtu, dvignemo noge, stopala / prste na nogah pritegnemo k sebi. Roke so iztegnjene. Strižemo z nogami in rokami. Na eno nogo vdih, na drugo izdih, glava naj bo ves čas dvignjena. Vajo ponovimo dvakrat, enkrat začnemo z levo, drugič z desno nogo.

Tanja Želj je profesorica športne vzgoje in inštruktorica številnih vadbenih programov.
Slikano v prostorih Pilates Centra Tanergija.