Pilates fitball

Fitball je v Sloveniji prisoten že več kot 15 let. Gre za celovit vadbeni program, kjer pri vajah uporabljamo veliko žogo. Velike žoge so se v preteklosti že uporabljale pri različnih terapijah, med drugim tudi v fizioterapiji. V Slovenijo je sistem fitball prenesla Katja Zupan leta 1994. Od takrat se je vadba fitball uporabljala pri različnih športih, na aerobikah, v fitnesih in pri fizioterapiji, nenazadnje pa se je oblikovala še pilates vadba na veliki žogi – fitball pilates.

Fitball pilates je nadgranja osnovnega tradicionalnega pilatesa. Z vajami z ali na žogi izboljšujemo medmišično koordinacijo in ravnotežje. Z žogo si lahko pri nekaterih vajah pomagamo, pri večini vaj pa si vadbo otežimo, zaradi česar je lahko taka vadba še učinkovitejša. Žoga nam lahko olajša tehnično izvedbo vaje in omogoča večji obseg (amplitudo) gibanja. Slednje je tudi eden pomembnejših ciljev vadbe pilates. Telesno zavedanje je pri vadbi z žogo na višji stopnji.

Ko kupujemo žogo za domačo uporabo, moramo kupiti žogo s premerom, ki bo ustrezal telesni višini. Navodila proizvajalcev so naslednja:

telesna višina

premer žoge

do 125 cm

35 cm

do 140 cm

45 cm

do 155 cm

55 cm

do 175 cm

65 cm

nad 180 cm

75 cm

Žoga mora biti ravno prav napihnjena. Ko je pravilno napihnjena, so med sedenjem na tej žogi boki višje od kolen, kot v kolenu pa je med 90 in 120 stopinjami. Sedimo na sredini žoge, medenica je v nevtralnem položaju, stopala so plosko na tleh, v širini bokov ali nekoliko širše. Kolena morajo biti nad stopali, prsni koš dvignjen, ramena potisnjena rahlo nazaj, roki visita ob telesu ali se dotikata žoge, glava je dvignjena, pogled usmerjen naravnost naprej.

Za težje ljudi je ustreznejša žoga z večjim premerom, saj omogoča pravilen kot v kolenskem sklepu. Nova žoga je majhna in trda, sčasoma pa se omehča.

Da si zagotovimo varnost in udobnost vadbe, moramo izbrati žogo primerne velikosti in kakovosti (debelina PVC materiala), vadba mora potekati na nedrseči podlagi, pri krepilnih in razteznih vajah je priporočljivo uporabljati udobno blazino, imeti pa moramo tudi dovolj prostora za nemoteno gibanje na žogi.

Vaje pilates fitball

Kot pri osnovnem pilatesu so tudi vaje na veliki žogi sestavljene iz 8-12 ponovitev. Popek je potegnjen proti hrbtenici, tako da je center telesa ves čas kar se da čvrst.

100 – stotka z veliko žogo

Sedimo ob žogi, eno nogo položimo na žogo, pod drugo nogo se primemo z roko in se počasi – vretence za vretencem – spustimo s hrbtom na tla. Z nogami primemo žogo v najširšem delu, tako da so kolena in kolki pokrčeni za 90 stopinj. Hrbet se lahko rahlo dotika tal. Vajo 100 delamo v dihalnih vzorcih 3/3, 4/4 ali 5/5, tako kot prikazuje posnetek.

Žaba ali izteg nog z veliko žogo

Žoga je na enak način "naložena" na noge kot pri vaji 100. Vajo naredimo tako, kot prikazuje posnetek. Pri tem pazimo, da noge popolnoma iztegujemo in da smo ves čas enakomerno dvignjeni na konice lopatic. Z izdihom noge iztegnemo, z vdihom pritegnemo kolena široko na prsni koš.

Most na veliki žogi

Noge damo na žogo, žoga je pri zadnjici. Vdihnemo in se z izdihom dvignemo navzgor, kot prikazuje posnetek. Paziti je treba, da se hrbtenica dvigne postopoma – vretence za vretencem (kot biserna ogrlica), tako da vsakič naredimo še rotacijo medenice.

Most z dvigom ene noge

Dvignemo boke kot pri prejšnji vaji, zadržimo položaj, z izdihom dvignemo eno nogo in jo z vdihom spustimo. Z izdihom nato dvignemo drugo nogo in jo z vdihom spustimo. Naredimo toliko dvigov, kot jih lahko brez spuščanja bokov.

Hoja po rokah na žogi

Postavimo se v klečeč položaj pred žogo, se nanjo uležemo in se nato zakotalimo čez njo. Hodimo po rokah naprej in nazaj. Gib nekajkrat ponovimo, tako da dobimo občutek za gibanje, ko ležimo na žogi, in da postopoma okrepimo zapestja.

Dvig noge leže na trebuhu na žogi

Klečimo pred žogo in se nanjo uležemo tako, kot prikazuje posnetek. Vdihnemo in z izdihom dvignemo eno nogo, drugo pa potisnemo v žogo. Ponavljamo izmenično z levo in desno nogo.

Dvig noge leže na boku na žogi

Na žogo se namestimo tako, da se postavimo bočno ob njej in se bočno nanjo tudi uležemo. Poravnamo hrbtenico in iztegnemo zgornjo nogo. Vdihnemo, z izdihom dvignemo nogo in jo z vdihom spustimo. Nogo lahko vsakič spustimo na tla, lahko pa ostane rahlo dvignjena. Delamo na levem in desnem boku.

Lok sede na žogi

Pravilno se usedemo na žogo, roke damo v predročenje, vdihnemo in z izdihom peljemo eno roko ob telesu nazaj in hkrati zarotiramo trup, pogledamo diagonalno nazaj, drugo roko pa potisnemo čim bolj naprej. Z vdihom vrnemo roke v izhodišče – predročenje – in z izdihom ponovimo vajo še na drugo stran.

Žaga sede

Začetni položaj je pokončen sed, noge so v razkoraku, stopala pritegnjena proti telesu (prsti nazaj). Eno roko damo na žogo, z drugo pa se opremo tal za telesom. Vdihnemo in z izdihom obrnemo telo in hkrati naredimo predklon tako, da z roko, ki je na žogi, žogo potisnemo v diagonalo. Vajo delamo na obe strani.

Fitball, vadba z veliko žogo, je zabaven in dinamičen trening, ki ga lahko uporabljamo kot samostojno vadbeno enoto ali pa ga kombiniramo z drugimi oblikami vadbe.

Fitball pilates je kljub temu, da je nadgradnja tradicionalnega pilatesa, namenjen tako začetnikom, saj lahko vaje ustrezno prilagodimo, kot tudi vrhunskim športnikom, mlajši in starejši populaciji, ženskam, nosečnicam, ljudem s prekomerno telesno težo, bolečinami v hrbtenici in vsem ostalim, ki želijo vaditi varno in učinkovito.

Tanja Želj je profesorica športne vzgoje in inštruktorica The Pilates Coach programa. Več o Tanji lahko preberete na njeni spletni strani.