Ogrevanje in muskelfiber
Intenzivna telesna vadba ali vadba po daljšem obdobju neaktivnosti povzroča značilne mišične bolečine, ki jim v pogovoru pravimo muskelfiber.
Dolgo je veljalo prepričanje, da so te bolečine, ki jih čutimo še 1 – 4 dni po intenzivni vadbi, posledica nakopičene mlečne kisline. Pravzaprav to prepričanje še vedno ni povsem izkoreninjeno, čeprav je že dolgo znano, da so glavni razlog za te bolečine izredno majhne poškodbe mišičih celic – mikropoškodbe – in vnetni proces, ki tem poškodbam sledi. Prav vnetje je tisto, zaradi katerega se bolečine pojavijo šele 24 ur po vadbi in dosežejo najvišjo stopnjo po približno 48 urah.
Da bi se izognili temu pojavu, je bilo predlaganih že nešteto različnih postopkov. Nekateri priporočajo masažo in vaje za raztezanje mišic, drugi so prepričani, da ne eno ne drugo ne pripomore k hitrejšemu okrevanju. Spet nekateri dokazujejo, da lahko velike doze antioksidantov – npr. vitamin E in C – pomagajo, drugi trdijo, da so te tablete dobre le za frnikolanje. Eden od teh preventivnih postopkov preprečevanja mikropoškodb, ki vodijo do musklfibra, pa naj bi bilo tudi ogrevanje pred telesno aktivnostjo. »Dobro se ogrej in raztegni, pa bo« je pogost nasvet trenerjev in vaditeljev v zvezi z vprašanjem o preprečevanju mišičnih bolečin.
Ekscentrično krčenje mišice je tisto, pri katerem se mišica razteguje pod vplivom obremenitve (morda se vam zdi nenavadno, da raztegovanju pravimo krčenje, a tako pač je). Primer ekscentričnega krčenja: Utež (ali nakupovalno vrečko) dvignemo tako, da pokrčimo komolec, nato pa jo spustimo nazaj v prvoten položaj, kjer je komolec zopet iztegnjen. V drugi fazi, torej med spuščanjem uteži (ali nakupovalne vrečke), se je biceps na roki ekscentrično krčil.
Mikropoškodbe mišičnega tkiva so neposredno povezane z intenzivnimi ekscentričnimi krčenji mišic. Po domače povedano to pomeni, da je muskelfiber sprednjih stegenskih mišic zaradi npr. planinarjenja v glavnem posledica hoje navzdol in ne hoje navzgor, kot bi to mogoče pričakovali.
Raziskave so dokazale, da tudi ogrevanje ne preprečuje musklfibra, ki je posledica intenzivnega ekscentričnega krčenja. Nekaj manjših razlik se pojavi le pri različnih načinih ogrevanja: Pasivno ogrevanje, t.j. ogrevanje z zunanjim virom toplote (npr. s t.i. termoforjem), omogoča nekoliko manjše zatekanje mišice po obremenitvi kot aktivno ogrevanje (npr. tekanje sem ter tja). To je morda pomembno pri dolžini trajanja muskelfibra, ga pa nikakor ne preprečuje ali zmanjša; oba načina ogrevanja sta pri tem neuspešna. Poleg tega bi verjetno izgledali precej čudaško, če bi se pred vadbo v fitnesu v garderobi najprej za kakšnih 10 minut obložili s kupom termoforjev.
Najboljša prventiva pred muskelfibrom je še vedno redna telesna vadba in zmernost. Slednja je, tudi zaradi preprečevanja hujših poškod, še kako pomembna po daljšem obdobju neaktivnosti.