Mrtvi dvig – deadlift

Mrtvi dvig oz. deadlift športniki pogosto uporabljajo v sklopu treninga moči, vaja je izredno učinkovita tudi pri izboljševanju splošne telesne pripravljenosti in oblikovanju telesa, izvaja pa se tudi pri rehabilitaciji različnih poškodb.

Zakaj mrtvi dvig?

Mrtvi dvig je vaja, pri kateri utež (običajno ročko) dvignemo s tal. To je vse. Seveda je treba to storiti s pravilno tehniko. Sedaj pa vprašanje:

Kaj je lažje; npr. se z utežjo samo dvigniti iz čepečega položaja ali je lažje iz stoječega položaja najprej počepniti in se takoj dvigniti?

Lažje je najprej počepniti in se nato dvigniti. Težje je dvig začeti z MRTVE točke. Zakaj? Odgovor se skriva v t.i. refleksu na nateg.

Refleks na nateg povzroča refleksno skrčenje mišice, ki je bila hitro raztegnjena. Na ta način se poveča sila, ki jo je ta mišica sposobna razviti.

Če vajo, npr. počep, začnemo v stoječem položaju, počepnemo in se nato zopet zravnamo, se v aktiviranih mišicah sproži refleks na nateg, ki nato pomaga dvigniti breme.

Pri deadliftu – govorim o enkratnem dvigu – pa ni ekscentričnega dela oz. spuščanja in s tem tudi ni refleksa na nateg. Dvig začnemo z MRTVE točke = mrtvi dvig. To je ena od razlag nenavadnega imena.

Tehnika mrtvega dviga

Poznamo dve osnovni tehniki – klasično in sumo. Pri klasični tehniki so stopala postavljena približno v širini ramen, ročko držimo nekoliko širše od stopal, pri sumo tehniki pa so stopala postavljena širše, nemalokrat skoraj do uteži, ročko pa držimo v širini ramen.

Obutev za deadlift mora imeti stabilen in nedrseč podplat, po možnosti tudi čim tanjši. Manj podplata = krajša pot dviga.

Izvedba mrtvega dviga

1. Stopimo do ročke in stopala postavimo v položaj, ki ga bomo imeli med izvajanjem dviga. Pri sumo tehniki so stopala obrnjena navzven (kot približno 45 st.), pri klasični tehniki pa so postavljena naravnost (vzporedno) ali rahlo navzven. Noge (piščali) so približno 10 – 20 cm stran od ročke.

2. Z eno roko primemo ročko z nadprijemom, z drugo pa s podprijemom (ena roka drži tako, kot bi delali biceps pregib, druga obratno).

3. Zajamemo sapo, počepnemo do primerne globine ter zravnamo in napnemo hrbtno muskulaturo.

Za to, kaj je primerna globina, ni univerzalnega recepta. So tudi primeri vrhunskih deadlitarjev, ki komaj da upognejo kolena in ves dvig opravijo s posteriorno verigo (hrbet, zadnjica, upogibalke kolena). Običajno tisti s sumo tehniko počepnejo nekoliko manj kot tisti s klasično, vendar to ni pravilo.

Začetniki počepnite toliko, da bo kot med piščaljo in stegni približno 100 stopinj. To bo primerno izhodišče za nadaljne prilagoditve tehnike.

V tem položaju morajo biti rame nekoliko pred ročko, piščali pa se je skoraj dotikata. Maksimalno morajo biti napete hrbtenične izravnalke, rame pa morajo ostati spuščene (ne sproščene). Če boste rame zategnili nazaj, to avtomatično pomeni približno 10 cm daljšo pot.

Med počepanjem in nato tudi med dvigom je treba »odpirati« kolke. To pomeni, da je treba z nogami riniti navzven, kot bi želeli raztgati tla. »Trganje tal« pomaga pri aktivaciji mišic medeničnega obroča ter omogoča – še posebej pri tistih z večjim obsegom trupa – spuščanje trupa med stegna, kar je še posebej pomembno pri kalsični tehniki z globokim počepom.

Vdih mora biti v trebuh in ne le v zgornji del pljuč.

3. Dih ves čas zadržujemo. Če boste v spodnjem položaju izdihnili, boste porušili položaj telesa in s tem onemogočili pravilno izvedbo. Vendar diha ne zadržujte predolgo, saj lahko zaradi tega med dvigovanjem izgubite zavest. Zato je pomembno, da priprava od zajema sape pa do začetka dviga ne traja predolgo.

4. Pogled je usmerjen naravnost naprej – ne dol, ne gor. Dvig pričnemo s prenosom teže nazaj, pri tem pa moramo imeti občutek, da utež vlečemo nase. Če so bile v začetnem položaju rame nekoliko pred ročko, morajo biti na koncu prenosa za ročko. Pri prenosu pazimo, da se ne znižamo (počepnemo). Če prenos opravimo pravilno, se mora utež »odlepiti« od podlage. Od tehnike je nato odvisno, kako nadaljujemo in zaključimo dvig.

Ne glede na stil pa je pomembno, da ročka potuje ob telesu, pravzaprav se mora drgniti ob noge, kar je lahko za začetnika tudi neprijetno. Da ročka potuje ob telesu dosežemo tako, da utež vlečemo nase.

Dvig je zaključen, ko stojimo popolnoma zravnano, z rameni potegnjenimi nazaj. V tem položaju morajo biti napete VSE mišice, izogniti se je treba povečanju ledvene lordoze / krivine, saj je to enako škodljivo kot ukrivljenost hrbta med dvigovanjem.

Mrtvi dvig - deadlift

Katero tehniko mrtvega dviga izbrati?

Izbira tehnike mrtvega dviga je odvisna od športnikovih telesnih značilnosti (telesna višina, segmentne dolžine udov in trupa); to velja prevsem za tekmovalce v tratlonu moči. Ostali športniki in rekreativci se za to ali ono tehniko odločajo glede na potrebe oziroma pomembnost določenih mišičnih skupin pri športu, ki ga trenirajo.

V eni od raziskav je bila primerjana EMG (elektromiogram) aktivnost 16-ih različnih mišic pri sumo in klasičnem mrtvem dvigu ter z in brez uporabe ledvenega pasu.

Rezultati so pokazali, da je pri sumo tehniki povečana  EMG aktivnost mišic vastus medialis in lateralis (to sta dve glavi štiriglave stegenske mišice) ter tibialis anterior (prednja golenična mišica), pri klasični pa aktivnost medialnega gastroknemiusa (notranja glava dvoglave mečne mišice).

Pri večjem upogibu kolena so bile bolj aktivirane štiriglava stegenska mišica, tibialis anterior, adduktorji kolka, velika ritna mišica, spodnje hrbtenične iztegovalke in srednji del trapeziusa (trapezasta mišica), pri manjšem upogibu kolena pa mišice upogibalke kolena, gastroknemius in zgornji del trapeziusa.

Uporaba ledvenega pasu je vplivala predvsem na aktivacijo mišic trebušne stene; povečana je bila aktivnost preme trebušne mišice (spredaj), zmanjšana pa aktivnost poševne trebušne mišice (ob straneh).

Za večino mišic velja, da so veliko bolj aktivne pri dvigovanju uteži (iztegovanje kolen in kolkov), kot pri spuščanju.

Med športniki in rekreativci krožijo govorice, da je mrtvi dvig nevarna vaja, ki se jo je treba izogibati. Dejstvo je, da je vsaka vaja nevarna, če se jo izvaja nepravilno, izveden pravilno pa je mrtvi dvig ena najproduktivnejših vaj. Zaradi močnih sočasnih krčenj kvadricepsa, sprednje golenične mišice in mišic upogibalk kolena  se jo, kot je bilo omenjeno že na začetku, uporablja celo pri rehabilitaciji poškodb kolen.

Literatura

  1. Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc, 2002; 34(4): 682 – 688.
  2. Escamilla RF et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc, 2000; 32(7): 1265-75.