Moški trening, ženski trening

Moški je bil vedno močnejši spol. Moški so trenirali in tekmovali, ženske gledale. Veljalo je, da ženske ne smejo intenzivno vaditi, saj naj bi to slabo vplivalo na njihov reproduktivni sistem. Poleg tega naj trening ženskam enostavno ne bi pristajal. Potenje, naprezanje, urjenje, tekmovanje … vse to je bilo dolgo domena moških, čeprav so se občasno našle tudi revolucionarne, športne ženske duše. A stvari so se počasi spreminjale: ženske so se pričele ukvarjati s športom, še vedno pa so bile le ženske. Intenzivna vadba je bila odsvetovana, obstajali so športi, ki so bili primerni in za ženske popolnoma neprimerni športi.

Danes so ženske v športu nekaj vsakdanjega, še vedno pa se veliko ljudi, tudi trenerjev, sprašuje, ali lahko / naj moški in ženske trenirajo enako? Odgovor je DA. Ob upoštevanju določenih razlik, moški in ženske lahko in naj trenirajo enako. V nadaljevanju bodo predstavljene nekatere razlike in podobnosti / enakosti med moškim in žensko v kontekstu telesne vadbe.

Mišice

Kdo ima močnejše mišice: moški ali ženske?

Osnovna naloga mišic je njihovo krčenje in z vidika značilnosti mišičnega krčenja so moške in ženske mišice enake. To pomeni, da so moške in ženske mišice lahko enako močne. Razlika med spoloma se pojavi le zaradi večje mišične mase pri moških; mišice predstavljajo približno 40% telesne teže povprečnega moškega in 24% telesne teže ženske, s tem da imajo ženske – gledano proporcionalno – večji delež mišic v spodnjem delu telesa.

V eni od raziskav, ki so se ukvarjale z razliko v moči med spoloma, je 52 moških in 50 žensk starih okrog 21 let opravilo test maksimalne moči na stacionarnem kolesu – ergometru. Rezultati so bili sledeči:

  • maksimalna absolutna moč je bila pri ženskah približno 60% manjša kot pri moških;
  • ko so izračunali moč na kilogram telesne teže (watt/kg), je bila razlika med spoloma samo še 18%;
  • ko pa so izračunali še moč na kilogram puste telesne mase, je bila razlika statistično nepomembna.

Hormonski sistem

Razlike med spoloma so v veliki meri posledica delovanja spolnih hormonov testosterona in estrogena. Moški in ženske proizvajajo oba hormona, vendar imajo moški precej več testosterona (imenujemo ga tudi moški spolni hormon), ženske pa estrogena (ženski spolni hormon). Zaradi testosterona imajo moški več mišične mase, so običajno višji, bolj poraščeni in imajo širša ramena in prsni koš ter ožje boke, ženski sekundarni spolni znaki (širša medenica, prsi, tipični maščobni depoji itd.) pa so posledica delovanja estrogena.

Oba hormona sicer pospešujeta izgradnjo tkiv, vendar testosteron vpliva predvsem na mišično tkivo. Ker imajo moški precej več testosterona kot ženske, naj bi bil njihov regeneracijski potencial večji. Strokovnjaki predvidevajo, da zaradi tega ženske športnice optimalno napredujejo pri približno 10% do 15% nižjem volumnu treninga od moških. To je bilo empirično dokazano pri vrhunskih tekmovalnih smučarskih tekačih, ni pa znano, ali enako velja tudi za bolj anaerobne športe in netekmovalne športnike oziroma rekreativce.

Dejstvo je, da se potrebe in sposobnosti vrhunskih tekmovalnih športnikov bistveno razlikujejo od potreb in sposobnosti rekreativcev, zato lahko s precejšnjo gotovostjo trdimo, da lahko – kar se samega volumna vadbe tiče – rekreativni športniki obeh spolov, ki so enako natrenirani in imajo enake pogoje, trenirajo enako. V praksi to npr. pomeni, da lahko dva rekreativna tekača (moški in ženska), ki se pripravljata na mali maraton in imata rezultat npr. okrog 1:50, trenirata volumsko enako.

Nosečnost

Strokovnjaki se strinjajo: če je nosečnica zdrava in nosečnost ni rizična, nadaljevanje s telesno vadbo nikakor ni škodljivo, ni pa priporočljivo, da ženska med nosečnostjo z vadbo šele prične, če pa že, naj bo vadba v tem primeru zelo nizke intenzivnosti.

Seveda je treba med nosečnostjo prilagoditi intenzivnost vadbe, predvsem v kasnejših obdobjih pa tudi izbor vaj. Zaradi vpliva hormonov se namreč poveča elastičnost sklepnih vezi in posledično poveča gibljivost v sklepih, kar lahko pri vajah z velikim obsegom gibanja (npr. globoki počepi, metuljček z ročkami ipd.) ali gibanja po razgibanem terenu (npr. tek po gozdu) privede do poškodb. V visoki nosečnosti se mora ženska paziti tudi morebitnih padcev in zato izbrati svoji (ne)okretnosti primeren šport / vajo. Več lahko preberete v članku Vadba v nosečnosti.

Menstrualni cikel

Čeprav fiziološka nihanja v menstrualnem ciklu ne povzročajo bistvenih sprememb telesnih sposobnosti, lahko na sposobnosti vplivajo razni individualni odgovori telesa na ta nihanja: močne krvavitve, krči, glavoboli ipd. Temu je treba prilagoditi tudi program vadbe in individualne značilnosti upoštevati pri načrtovanju vadbenega programa.

Potenje

Eden od načinov uravnavanja telesne temperature je izhlapevanje znoja s površine telesa. Absolutno in relativno gledano se moški bolj potijo kot ženske, vendar to ne pomeni, da ženske zato slabše uravnavajo telesno temperaturo; slabše ohlajanje z izhlapevanjem potu nadomeščajo z boljšim ohlajanjem z radiacijo oz. neposrednim prenosom toplote s telesa v okolico.

Aerobna vzdržljivost

Ena pomembnejših razlik med moškim in žensko, ki so po mnenju strokovnjakov odgovorne za razliko v aerobni vzdržljivosti, je velikost srca; ženske imajo nekoliko manjše srce glede na količino puste telesne mase. Poleg tega se žensko srce tudi nekoliko slabše prilagaja na napor, kar naj bi bila posledica manjšega števila androgenih receptorjev v srčni mišici (testosteron deluje preko androgenih receptorjev; manj je receptorjev, slabše je učinek testosterona in slabša je sposobnost regeneracije in rasti tkiva). Omenjeni razliki in nekaj nižje vrednosti hemoglobina, ki je odgovoren za vezavo kisika v krvi, so glavni razlogi za razliko v bazični aerobni vzdržljivosti med spoloma.

Anatomske razlike in ortopedske težave

Pri načrtovanju vadbe je treba upoštevati tudi anatomske nepravilnosti / pomanjkljivosti in pri posameznem spolu bolj izražene anatomske značilnosti, ki lahko vodijo do ortopedskih težav.

Zaradi hormonskih nihanj med menstrualnim ciklom lahko pri nekaterih ženskah v določenem obdobju pride do povečanja gibljivosti v sklepih ali celo sklepnih nestabilnosti. Zaradi tega morajo te ženske v teh obdobjih prilagoditi izbor vaj in pri izvedbi biti dodatno previdne.

Povečana ledvena lordoza (preveč vbočen ledveni del) je običajno posledica nošenja čevljev z visoko peto. Zaradi dolgotrajnega nošenja visokih pet se skrajšajo zadnje golenske mišice, upogibalke kolka in ledvene izravnalke hrbtenice, hkrati pa oslabi trebušna stena. Če se teh nepravilnosti postopoma ne odpravi, lahko pride do kroničnih težav (npr. s križem) ali akutnih poškodb pri nekaterih gibih oz. športni aktivnosti.

Zaradi širše medenice imajo ženske običajno nekoliko povečan valgus kolena (noge na x). To povzroči, da pogačica ne drsi naravnost gor in dol po sprednjem delu kolenskega sklepa, pač pa jo vleče navzven, kar lahko pripelje do težav s koleni. Izbira primerne obutve je zato izrednega pomena, prav tako pa je treba nekaj več pozornosti nameniti izboru in izvedbi vaj. Kot vedno je treba biti pozoren na to, da pri krčenju koleno vedno potuje nad stopalom.

Anatomskih posebnosti ali nepravilnosti, ki bi lahko plivale na načrtovanje vadbe, je seveda lahko še več, zato je pri načrtovanju vadbe potreben individualen pristop. To velja tako za ženske kot tudi za moške.

Za konec: ženske in moške vaje

Delitev na moške in ženske vaje je lepo vidna v fitnes centrih, kjer moški v glavnem »bildajo«, ženske pa »oblikujejo in učvrščujejo«. Žal je velikokrat tako, da je žensko oblikovanje in učvrščevanje izguba časa (vsaj v luči doseganja zastavljenih ciljev). Zakaj? Zaradi izbora vaj in vloženega truda. V vsakem fitnesu obstaja skupina naprav, ki jih uporabljajo izključno ženske, žal povsem neučinkovito in s povsem napačnim namenom. Govorim o vajah za zadnjico ter nožne abduktorje in adduktorje. Uporabnice te vaje izvajajo z majhno obremenitvijo in velikim številom ponovitev ter z namenom izgube maščobe in oblikovanja mišic na teh predelih (zadnjica, boki, stegna). Ker lokalizirana izguba maščobe ni mogoča in ker je za prilagoditev mišic potrebna dovolj visoka obremenitev, je tak način neučinkovit. Za dosego zastavljenega cilja bi bila veliko primernejša »moška« metoda, t.j. uporaba uteži pri kompleksnih vajah (počepi, nožni potiski itd.) v kombinaciji z aerobno vadbo in seveda primerno prehrano. In medtem, ko moški običajno dajejo vse od sebe, pogosto celo preveč, je povprečna obiskovalka med izvajanjem vaj z utežmi (in nemalokrat tudi na napravah za aerobno vadbo) videti, kot da se bo vsak trenutek zvrnila in zaspala.

Čeprav obstajajo bistvene razlike med moškim in ženskim telesom in čeprav rezultati raznih športnih tekmovanj kažejo, da so moški telesno nekoliko sposobnejši, pa to ne pomeni, da bi morali moški in ženske vaditi različno, kar še posebej velja za rekreativni nivo. Vsak program vadbe bi moral upoštevati posameznikove telesne posebnosti, znebiti pa se moramo koncepta moške in ženske vadbe, moških in ženskih vaj.