Fartlek – igra hitrosti pri teku

Zima je končno mimo in tudi najbolj zmrznjeni smo že lahko izvedli letošnji premierni tek v naravi. To so trenutki, ko se tekanja kar ne moremo naužiti, saj je tek na prostem vse kaj drugega kot duhamorno poskakovanje po tekaškem traku. A kaj kmalu se nam lahko zazdi tudi tek zunaj strašno dolgočasen, morda celo neproduktiven. Kaj pa potem?

Ko kot rekreativci začnemo teči, se prej ali slej začnemo poigravati z mislijo na tekaške tekme – večinoma so to tekmovanja na dolgih progah. Ker večini rekreativcev ni najbolj pomembno, v kolikšnem času bodo progo pretekli, ampak predvsem to, da jo bodo, se tudi pri treningu ustrezno fokusirajo zgolj na vzdržljivost in pridobivajo kilometer za kilometrom.

Tisti, ki imajo nekoliko večje ambicije in želijo tekmovati vsaj s svojim lanskim rezultatom tudi časovno, pa se morajo lotiti tudi tekaškega treninga, s katerim bodo lahko povečevali hitrost teka. Ena od možnosti je intervalni trening, prav tako pa lahko oboji – tisti, ki jim je samo dolgčas, in tisti, ki resnično želijo povečati svojo tekaško hitrost – posežejo po treningu, ki ga imenujemo fartlek.

Kaj je fartlek?

Fartlek – beseda izhaja iz švedščine in pomeni “igra hitrosti” – je način treninga, ki ga imajo mnogi za eno od podvrst intervalnega treninga, drugi pa ga vidijo kot specifičen pristop k treningu teka (principi pa se preprosto prenesejo tudi na druge vzdržljivostne športe) oziroma njegovo nadgradnjo.

Fartlek je težko ujeti v strogo definicijo, saj je prav to, da ni vnaprej definiran, njegova ključna lastnost. Gre za kontinuiran trening, kjer namenoma, pogosto in nestrukturirano spreminjamo hitrost in način teka, dodajamo različne vaje, predvsem pa naj bi tak trening potekal izven običajnega tekaškega okolja. Razdalj pri fartleku običajno ne merimo.

Fartlek je na prvi pogled podoben intervalnemu treningu, kjer kombiniramo:

• krajše razdalje, pretečene nad največjo aerobno obremenitvijo (z visoko oziroma zelo visoko intenzivnostjo), in
• odseke, ko tečemo počasneje, lahko celo počasneje, kot je sicer naše območje udobja.

A fartlek se od takega, klasičnega intervalnega treninga razlikuje v nekaj ključnih elementih. Običajno ga izvajamo v naravi, na neznanem in razgibanem terenu, na mehki podlagi ali na podlagi, ki je za tekanje sicer precej neugodna (sneg, peščene sipine)… Intervali pri fartleku niso določeni vnaprej, pač pa jih prilagajamo trenutnim sposobnostim (oziroma te presegamo), pri čemer se lahko zanašamo na orientacijske znake v okolju: tečemo na primer “do naslednjega ovinka”, “do vrha te vzpetine”, “do drevesa, na katerega je prislonjeno kolo” itd.

Od navdiha in domišljije je odvisno tudi to, v katerem energijskem sistemu trening poteka – fartlek je lahko aerobni trening, lahko pa je kombinacija aerobnega in anaerobnega; vključuje lahko hitro hojo in šprint v enem treningu. Obseg oziroma dolžina fartleka nista določena, običajno gre za okrog 45 minut vadbe, v tem času pa sta fiksna samo dva elementa: nekajminutno ogrevanje z nižjo intenzivnostjo in nekajminutni iztek na koncu treninga.

Čeprav običajno mislimo, da je fartlek samo tek, kjer v neenakomernih vzorcih variiramo hitrost, lahko oziroma je celo priporočljivo, da uporabimo še več domišljije: v posameznih odsekih lahko uvedemo tekaške vaje (hopsanje, skiping, striženje, bočni poskoki, izpadni koraki etc.) ali vaje z lastno težo (sklece, počepi, zgibi, poskoki, trebušnjaki – odvisno od možnosti).

Koristi fartleka

Uvedba fartleka ima lahko več koristi. Za tekače, ki šele dobro začenjajo s tem športom, je fartlek koristen za samospoznavanje in samozavedanje o lastnih sposobnostih ter o odzivih telesa na različne obremenitve. Naprednejši rekreativci in tekmovalni športniki pa fartlek uporabljajo za povečevanje hitrosti in dvigovanje anaerobnega praga. Za vse športnike pa lahko fartlek predstavlja tudi psihično sprostitev od siceršnjih treningov.

Poleg tega s fartlekom lahko:

• izboljšamo aerobno (vzdržljivost);
• izboljšamo učinkovitost izrabe energije.

Fartlek ne more zamenjati vseh treningov, je pa koristna dopolnitev, ki ima naslednje prednosti:

• prilagoditi ga je mogoče posameznikovim željam in sposobnostim;
• primeren je kot dopolnilni trening za različne oblike športa, tudi skupinske: v fartlek lahko umestimo vaje, ki posnemajo gibalne vzorce, ki se zgodijo v okviru določene športne aktivnosti;
• tipičen fartlek izvajamo na kakršni koli podlagi in terenu (in nismo vezani na običajne tekaške poti);
• tekača nauči teči pri različnih hitrostih;
• ker vsakič poteka drugače, se lahko tekač sprosti, saj ga ne priganja štoparica in zavest o tem, da je morda prepočasen.

Zgodovina fartleka

Čisto za konec pa še nekaj o izvoru in zgodovini fartleka. Ta način treninga si je zamislil Gösta Holmér, švedski deseterobojec, ki je leta 1912 na OI v Stockholmu osvojil tudi bronasto medaljo. Kasneje je postal trener švedskih tekačev. V 30-ih letih prejšnjega stoletja je v njihov trening uvedel posebne vadbene enote – fartlek, ki si jih je zamislil na podlagi preučevanja treningov finskega tekača Paava Nurmija, ki je bil v 20-ih letih eden od najboljših dolgoprogašev na svetu. Holmerjevi tekmovalci so z njegovo pomočjo postavili kar nekaj svetovnih rekordov.

Pa še dve zanimivosti:

• Hans Holmér, sin Göste Holmérja, je bil glavni preiskovalec atentata na švedskega premiera Olofa Palmeja;
• (domnevno) po Gösti Holmérju se imenujejo tudi posebni športni objekti – Holmerjeve steze. To so krožne tekaške proge, običajno dolge od 600 do 700 metrov, ki so pogosto del večjih atletskih športnih kompleksov. Posebnost teh prog je, da so posute z mehkimi materiali, kot na primer žaganje, oblanci, iglice ipd. Tek na njih je zato primeren tudi za ljudi, ki imajo težave s sklepi, hkrati pa take steze omogočajo relativno normalen tek tudi pri zelo nizkih temperaturah. Takih stez je nekaj tudi v Sloveniji – najbolj znana pa je verjetno Holmerjeva steza pri stadionu ŽŠD Ljubljana.