Trening in prehrana po telesnih tipih

Ko smo nazadnje pisali o telesnih tipih, si je Nika v komentarjih zaželela podrobnejših informacij o prehrani za endomorfe. Željo ji tokrat izpoljnjujemo: v članku pa poleg napotkov za prehrano predstavljamo tudi napotke za trening – za vse tri glavne telesne tipe.

Pomembno: napotki v članku so splošni – za optimalno prilagojen režim prehrane in treninga za posameznike je najbolje dobiti strokovno pomoč osebnega trenerja, kljub temu pa lahko na podlagi teh splošnih navodil vsaj odpravite kakšno od tipičnih napačnih ravnanj, ki za vaš telesni tip morda ni najprimernejše.

Kot sem v prejšnjem članku že zapisala: določenih stvari, ki pridejo s telesnim tipom, na sebi ne moremo spremeniti, lahko pa svoje možnosti izkoristimo do konca. Načeloma velja, da se lahko tako ektomorf kot tudi endomorf približata idealnemu telesu, ki ga zagotovo predstavlja mezomorf – z utreznim pristopom, voljo, trdim delom in disciplino.

Ektomorf

Ektomorfi imajo običajno željo po tem, da bi se “zredili”, da bi pridobili večjo mišično maso. Nekatere ženske s tem telesnim tipom si želijo malo več oblin in zato več maščevja – s tem ni nič narobe, saj še posebej žensko telo določen delež telesnih maščob nujno potrebuje.

Prehrana ektomorfov

Ektomorfi imajo zelo hiter metabolizem in živahno prebavo, zato morajo pogosto uživati energijsko bogatejšo hrano – še posebej, če so s svojo postavo nezadovoljni in bi radi pridobili nekaj (kakovostnih) kilogramov, bodo morali pogosto preseči svojo željo po hrani. Običajno namreč nimajo zelo intenzivnega apetita, zato se bodo morali večkrat potruditi in pojesti več, kot bi sicer.

Večina ektomorfov pri pridobivanju telesne teže najbolje uspeva tako, da poleg mišične mase poveča tudi delež telesnih maščob. Drugi skušajo mišično maso povečevati tako, da pri tem ne pridobivajo tudi preveč maščob, a vsakem primeru velja, da morajo jesti več in pogosteje. Kljub temu, da se mora občasno dobesedno phati s hrano, naj se že zaradi zdravja izogiba hitri in predelani hrani in vnaša čimveč kakovostnih ogljikovih hidratov in beljakovin ter nenasičenih maščob.

Trening ektomorfov

Ektomorfi imajo sicer na splošno hitrejšo regeneracijo, kar si običajno razlagajo, da so sposobni pogostejših treningov, a za doseganje zastavljenih ciljev (več mišic) je pri njih boljša strategija tempiranje treningov z manjšo frekvenco.

Telo ektomorfa se pri utežeh najbolje odziva na trening z visoko intenzivnostjo, a nizkim volumnom. Ektomorf bi moral konstantno povečevati breme in čas, ko je mišica maksimalno obremenjena, hkrati pa z redkeje planiranimi treningi poskrbeti za dobro regeneracijo. Vsak četrti ali peti teden bi moral imeti treninge z nižjo intenzivnostjo. Med posameznimi serijami mora ektomorf imeti nekoliko daljše premore (2 do 3 minute), mišico pa naj v kontrakciji zadrži približno dve sekundi.

Če želi ektomorf pridobiti več telesne mase, naj aerobne aktivnosti ohranja na osnovni ravni – toliko, kolikor je potrebno za splošno vzdržljivostno kondicijo, saj se mora taka oseba osredotočati na upočasnitev svojega hitrega metabolizma.

Mezomorf

Mezomorfi so atletski tipi in česarkoli se lotijo, bodo to zlahka dosegli: hitro pridobijo mišično maso in hitro tudi izgubijo odvečno telesno maščobo. Pogosto na njihov rezultat ne bo vplivala niti slabo prilagojena prehrana, čeprav seveda ni izključeno, da se tudi mezomorf spričo slabih življenjskih navad zanemari. A njegov adut je to, da bo – ko se bo lotil popravljanja storjenih napak – to naredil z večjo lahkoto kot ektomorf in endomorf. Življenje pač ni pravično (do vseh ostalih).

Prehrana mezomorfov

Mezomorfi pri prehrani ne potrebujejo posebnih pristopov: važno je, da ne zapadajo stalnemu kaloričnemu presežku in da uživajo uravnoteženo in prilagojeno prehrano. Tudi ko želijo pridobiti več mišične mase, se jim ni treba pretirano basati s hrano, saj imajo od vseh treh tipov najbolj optimalno sposobnost absorpcije hranil. Podobno velja tudi v primeru, če se želi mezomorf znebiti kakšnega od redkih maščobnih volančkov: potrebna je minimalna disciplina, predvsem pa se mezomorfu ni treba bati pretirane izgube mišične mase tudi pri prehranskem režimu z zmernim kaloričnim deficitom.

Trening mezomorfov

Mezomorfi si lahko resnično po mili volji izbirajo tip treninga. Brez težav trenirajo pogosteje in dlje, kljub temu pa ne poslabšajo regeneracije. Kombinacija aerobnega treninga in treninga z utežmi je lahko poljubna. Vzdržljivostni trening mezomorfov ne vpliva bistveno na količino mišične mase – če je takega treninga preveč (mezomorf ga je namreč sposoben), mora samo poskrbeti za zadosten vnos energije. Ko mezomorf vadi z utežmi, je trening običajno dolg eno uro, pristopi pa so lahko različni, saj se njegovo telo odziva dobro na različne oblike treningov. Pravzaprav je stalno spreminjanje načina treninga za mezomorfa odlična izbira.

Prihodnjič pa še o treningu in prehrani endomorfov.