Te presnete kalorije

Kdo še ni slišal zanje? Ponekod beremo, da so pomembne, drugi trdijo, da je pomembno vse kaj drugega. Dejstvo je, da s kalorijami (oziroma z jouli) merimo energijsko vrednost hrane. In ne glede na to, ali želimo izgubiti ali pridobiti težo – brez osnovnega poznavanja kalorijske bilance nam bo težko uspelo. Torej – kalorije pod drobnogledom!

Najprej razčistimo tehikalije. Ko govorimo o kalorijah v povezavi s hrano, govorimo v resnici o kilokalorijah. Če natančno pogledate specifikacije na prehranskih izdelkih, lahko opazite, da so povsod navedene kcal – to pomeni kilokalorije. Brez panike – nič ni narobe, le praktično poimenovanje je – hudo nenatančno, kajne – tisoče kalorij spremenilo v kalorije. Tehnično rečeno ima 100 gramov kruha torej 240.000 kalorij, čeprav rečemo, da jih ima 240: 1000 kalorij je pač 1 kilokalorija. Čeprav gre težko iz navade, bi se pri govoru o hrani in njeni energijski vrednosti morali izogibati kalorij in govoriti o joulih (1 kalorija = 4,184 joula) – skratka, se zgledovati po fizikih, ki za toplotno energijo vedno uporabljajo joule kot mersko enoto. A da ne bi vnašali še več zmede v razumevanje tega pomembnega koncepta, bomo v tem članku govorili o kcal (kilokalorijah). Rekli bomo torej: 100 gramov kruha ima 240 kcal. Nenazadnje nam tudi fitnes naprave seštevajo kcal tako, da po uri teka izdavijo: 600 kcal!

Kaj je kalorija?

Kalorija je merska enota: tako kot meter natančno določa razdaljo med točko A in B, kalorija govori o tem, koliko toplote rabimo, da bi 1 gram vode segreli za 1 stopinjo Celzija. Kalorija torej govori o energiji, ki jo vsebuje hrana. Vendar bi lahko enoto uporabili za katerokoli (užitno ali strupeno) snov: na primer za bencin. Liter bencina ima tako približno 8000 kcal.

S primerjavami bi lahko šli še dlje:

• krožnik testenin vsebuje 400 kcal – z njimi bi lahko na 100 stopinj segreli 4 litre vode;
• 2 tortici imata toliko energije, kolikor je 60 vatna žarnica porabi v treh urah gorenja;
• če pa bi avto hranili s hamburgerji, bi jih za 100 prevoženih kilometrov potrebovali približno 150.

Kaj določa kaloričnost živila oziroma obroka?

Preprosto: koliko potencialne energije se skriva v vsakem obroku, določa sestava obroka, torej vsebnost ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Tudi mikrohranila lahko imajo določen energijski potencial, vendar je ta zanemarljivo majhen, zato ga običajno ne štejemo. podobno velja tudi za začimbe. Pri izračunavanju energijske vrednosti doma pripravljenih jedi, energije suhih začimb običajno ne upoštevamo.

Kako izračunamo kaloričnost jedi?

Pri izračunavanju kaloričnosti jedi gre za seštevanje energijske vrednosti posameznih sestavin po makrohranilih:

• 1 gram ogljikovih hidratov in 1 gram beljakovin imata po 4 kcal;
• 1 gram maščob ima 9 kcal.

Za primer vzemimo kos rženega kruha z rezino nemastne šunke in nemastnega sira: kruha imamo 100 gramov, šunke 30 in sira 20 gramov.

količina	100 gramov	30 gramov	20 gramov
živilo	rženi kruh	nemastna šunka	nemasten sir
B	8,50	17,00	31,40	podatki iz specifikacij na embalaži
OH	48,30	0,00	0,00
M	3,30	2,00	17,10
B/količ.	8,50	5,10	6,28	preračun glede na količino, ki smo jo dali v obrok
OH/količ.	48,30	0,00	0,00
M/količ.	3,30	0,60	3,42
	8,50 x 4 =	5,10 x 4 =	6,28 x 4 =
kcal iz B	34,00	20,40	25,12	79,52
	48,30 x 4 =	0,00 x 4 =	0,00 x 4 =
kcal iz OH	193,20	0,00	0,00	193,20
	3,30 x 9 =	0,60 x 9 =	3,42 x 9 =
kcal iz M	13,20	2,40	13,68	29,28
skupaj kcal				302,00

V tabeli na rumenih poljih vidimo, koliko makrohranil je v kruhu, šunki in siru – to so tisti podatki, ki jih večina živil že vsebuje na embalaži, za druge pa jih poiščemo v raznih tabelicah ali online bazah podatkov. Ti podatki so večinoma preračunani na 100 gramov živila. V modrih vrsticah so podatki o makrohranilih glede na količino živila, ki smo ga izbrali: 100 gramov kruha, 30 gramov šunke in 20 gramov sira. V rožnatih vrsticah smo preračunali, da recimo rženi kruh vsebuje 34 kcal iz beljakovin in 193,20 iz ogljikovih hidratov. Vemo tudi, da celoten sendvič vsebuje 79,52 kcal iz beljakovin, 193,20 iz ogljikovih hidratov in 29,28 kcal iz maščob. Ko vse te podatke seštejemo, dobimo skupno kalorično vrednost sendviča: 302 kcal. Mimogrede: tak sendvič je pravšenj obrok na dieti, v kateri dnevno, v petih obrokih zaužijemo skupno 1500 kcal.

Na tak način lahko izračunamo energijsko vrednost za poljuben obrok. Večina kupljenih izdelkov že ima specifikacije po makrohranilih, vključno z oceno energijske vrednosti v kcal in kilojoulih. Kot rečeno specifikacije običajno navajajo podatke za 100 gramov izbranega živila, vsaj pri nas. V Ameriki, denimo, je na vsakem živilu navedena količina, ki naj bi jo uporabili za en obrok pri dnevnem vnosu 2000 kcal. Makrohranilne in energijske specifikacije potem prikažejo za točno to količino živila (skodelico, merico ali "priporočen obrok"). Kaj je bolje? Odvisno od navajenosti: nekateri imamo raje prikaz na 100 gramov, drugim je nemara lažje, če imajo vse skupaj ŽE preračunano na posamezni obrok. Opozorila bi še na to, da se tudi pri nas že pojavljajo izdelki, ki s spreminjanjem običajne prakse prikaza na 100 gramov, na nek način zavajajo kupce, saj na napolitanke, recimo, napišejo specifikacije za 30 gramov – zato vam svetujem, da ste pozorne na podatek, za kakšno količino živila so napisane specifikacije.

Pri navedku o kaloričnosti živila boste včasih opazile tudi, da kaloričnost živila ne ustreza formuli

(g OH) x 4 + (g B) x 4 + (g M) x 9

Proizvajalci hrane radi kaloričnost "zaokrožijo" navzdol.

Posebno poglavje so vlaknine. Vlaknine spadajo med ogljikove hidrate, čeprav se v marsičem razlikujejo od ostalih ogljikovih hidratov. Večinoma se namreč ne izkoristijo za energijo, ampak se izločijo neprebavljene. Kljub temu njihov energijski potencial vseeno prištevajo k skupni energijski vrednosti živila.

[PAGEBREAK]

Kako vse to koristno uporabiti?

Pri hujšanju in rejenju gre preprosto za dve plati energijske bilance. Če vemo, da 65 kg težka zrela ženska, ki opravlja pretežno sedeče delo in se s športom ne ukvarja, dnevno potrebuje približno 1500 kcal, lahko tri prognoze njenega (ne)ravnovesja skiciramo takole:

zaužitih

1000 kcal	1500 kcal	2000 kcal
energijski deficit	energijsko ravnovesje	energijski presežek
~ hujšanje		~ rejenje

Energijo, ki jo vsebuje hrana, človek namreč potrebuje za vse, kar (zavestno ali nezavedno) počne: dihanje, prebava, bitje srca, premikanje, mišljenje, delo, gibanje, šport, celo spanje… Hrano, ki jo zaužijemo, telo s pomočjo encimov razgradi in uporabi za vse "tekoče" procese. Če samo spimo, seveda rabimo nek minimum energije, če pa smo ves dan zelo aktivni, se raven porabe dvigne in pojesti bomo morali več hrane (pomeni: vnesti več energije). Naša 65-kilogramska ženska se, denimo, odloči, da bo vsako jutro tekla 30 minut. Ker je zelo zagreta, teče precej intenzivno in tako porabi dodatnih 300 kcal denovno. Njena energijska bilanca se je zdaj temeljito spremenila:

zaužitih

1500 kcal	1800 kcal	2100 kcal
energijski deficit	energijsko ravnovesje	energijski presežek
~ hujšanje		~ rejenje

Kar želim prikazati, je pomen energijskega vnosa na to, kaj se dogaja z našim telesom: če vnesemo več, kot porabimo, se redimo, s prenizkim vnosom pa hujšamo. Tu količina gibanja v principu ne igra nobene vloge – če zjutraj tečemo pol ure, čez dan pa za šalo mlatimo energijsko bogato hrano, se še vedno lahko zredimo. Marsikdo namreč misli, da si s 30 minutnim potenjem na tekaški stezi zasluži kraljevski tretma po tej muki. To je napaka: telo ne funkionira na zaslugah, ampak na potrebah. Pri tem se ravna izjemno racionalno: kar dobi preveč, preprosto shrani. V človeškem telesu je praktično ena sama vrsta trajnih shramb energije – to so tako osovražene maščobne obloge.

Prehranjevanje je v temelju zelo preprosta matematika in kot smo ugotovili, je osnovna enota te matematike kalorija (oziroma kilokalorija). Kalorije s hrano vnašamo, "iznašamo" (porabimo, pokurimo) pa tako, da v raznolikih in številnih živjenjskih procesih proizvajamo toploto. Kar gre noter, naj gre tudi ven. Če ven ne gre, se bo zataknilo na bokih, zadnjici itd.

In končno: "Pa saj niso vse kalorije enake!"

Na ta argument imam dva odgovora. Če mislite, da niso vse kalorije enake zato, da se z "določenimi kalorijami" bašete do onemoglosti, žal nimate prav. Kalorija je kalorija, tako kot je meter samo meter in ne 90 cm. Tisti, ki je razširil to zlorabljeno resnico, je namreč vedel, da se energija, vnešena iz različnih virov, v telesu drugače obnaša. V telesu se energijski potencial namreč lahko porablja na dva osnovna načina:

• ogljikovi hidrati in maščobe kot neposreden vir energije za gibanje in aktivne življenjske procese;
• beljakovine kot gradbeni material: energija se v tem primeru uporabi za tvorbo funkcionalnih tkiv telesa (obnova organov, prirast mišične mase…).

Beljakovine imajo tako presnovo, da se težje shranjujejo v maščobne depoje, kljub temu pa se je najbolje držati dejstva "kalorija je kalorija". To je najenostavnejša resnica, ki jo lahko s pridom uporabimo za doseganje različnih ciljev. Šele potem, ko smo svojim ciljem priredili lastno energijsko bilanco, je pametno narediti korak naprej in na podlagi določenega energijskega vnosa izkoristiti specifike energijskega potenciala in načina presnove različnih makrohranil.