Prehrana na delovnem mestu (2. del)

V prvem delu članka Prehrana na delovnem mestu smo nanizali nekaj splošnih ugotovitev in napotkov, kako pristopiti k organizaciji uravnotežene prehrane na delovnem mestu. V drugem delu pa bomo skušali pomagati s kopico konkretnih nasvetov za ustrezno prehranjevanje na delovnem mestu.

Jejte zajtk!

Raziskave so pokazale, da so ljudje, ki ne jedo zajtrka, manj produktivni in imajo zmanjšano sposobnost reševanja problemov. Z zajtrkom, ki vsebuje tudi dovolj vlaknin, lahko zmanjšamo možnost povišane ravni holesterola. Zajtrk je ključnega pomena tudi za doseganje in vzdrževanje vitke postave, saj nas obvaruje pred prenajedanjem in slabimi prehranskimi izbirami v času kosila oziroma ko zares postanemo volčje lačni. Če ne morete jesti takoj zjutraj, si zajtrk pripravite kasneje ali pa si na začetku tedna kupite 5 kosov različnega sadja in ob jutranji kavi vsak dan pojejte enega.

Vstanite 10 minut prej

Če se ne boste odločili za kuhanje hrane vnaprej, si lahko obrok za prihajajoči dan sestavite zjutraj – spočetka boste morda potrebovali 10 minut, kasneje pa bo obrok sestavljen še hitreje. V obrok vključite kompleksne ogljikove hidrate (rezina rženega kruha / skodelica kosmičev), nemastne beljakovine (štiri rezine piščančjih prsi v ovoju / 100 gramov nemastne skute) in zelenjavo (pet vloženih kumaric / dva manjša paradižnika).

Še bolje je, če izbiro obrokov opravite zvečer, pred spanjem. Zjutraj se nam lahko mudi ali pa smo še malo zmedeni od zgodnjega vstajanja!

Na delovno mizo si postavite vrč vode

Pijte. Predvsem med delom pogosto pozabimo na uživanje zadostnih tekočin in se ponavadi spomnimo šele, ko je prepozno – ko smo že žejni. Redno srkajte vodo ali nesladkan čaj (zeliščni, sadni ali zeleni): ustrezna hidriranost je nujna za koncentracijo, hkrati pa preprečuje, da bi zaradi občutka žeje posegli po hrani.

Pijte več zelenega čaja in manj kave

Privoščite si vsaj eno do dve skodelici zelenega čaja vsak dan. Zeleni čaj umirja apetit, poživlja in pozitivno vpliva na presnovo. Podobno velja za kavo, a pogosto se zgodi, da smo zaradi pretirane količine kave mlahavi in brezvoljni: v iskanju razrešitve slabega počutja lahko po nepotrebnem posežemo po “slabi” hrani.

Za obrok si vzemite čas

Za malico vam uradno pripada 30 minut. Če morate v službi zaužiti dva obroka, si ta čas razdelite. A če je le mogoče, ne jejte za delovno mizo: stopite v čajno kuhinjo, garderobo, sejno sobo ali kak drugi kotiček, če ga imate. Kljub temu, da je hrana na delovnem mestu le v funkciji dovajanja energije in potrebnih snovi, je dobro, če se lahko vsaj med malico nekoliko izključite in si odpočijete. Še posebej, če si obrok napravljate sproti kar tam, lahko med delom pojeste več, kot ste želeli oziroma kot vam je bilo treba. To ne velja, če imate natančno odmerjen, že pripravljen obrok, a vseeno ga pojejte v miru.

Ne dopuščajte izjem

Če imate obrok predviden ob 11. in 15. uri, se tega držite. Seveda to vsak dan ne bo mogoče, saj imate morda sestanke ali druge obveznosti. V takih primerih skušajte obrok pojesti nekoliko prej ali malo kasneje, na hitro med pavzo ali pa si že vnaprej pripravite nekaj, kar bo situaciji primernejše: če greste na službeno pot, lahko denimo v vrečko vržete pest mandljev in beljakovinsko ploščico. Nikoli pa obroka ne izpustite: bolje je jesti prej, pozneje, na hitro ali pomanjkljivo (denimo, pol običajnega sendviča) kot pa sploh ne jesti.

Službena kosila in večerje niso izgovor za prenajedanje

Mnogi se težko ognemo vsaj občasnim poslovnim kosilom ali večerjam. Pri obedovanju v restavracijah se dandanes ni več tako težko držati svojih navad: izberite jedi, ki vsebujejo veliko zelenjave, na žaru pripravljene ribe ali perutnino, še posebej pri večerji pa se ognite večjim količinam ogljikovih hidratov, pa čeprav jih dobite na krožnik. Solate naročite brez prelivov oziroma naj vam preliv prinesejo posebej – solato začinite zmerno. Raje izberite med bistrimi juhami kot mineštrami in kremnimi juhami. Kremne omake na testeninah so prava energijska bomba. Raje naročite testenine s paradižnikovo omako.

Naj vas obilje hrane na mizi ne zavede, da bi se prenajedli.

Tudi pri alkoholu bodite konzervativni: pijte toliko, da ne boste izpadli nekulturni, če je to nujno. Sicer pa si naročite zeleni čaj in navadno vodo – aromatizirane vode, ki so moderne v zadnjem času, so običajno polne sladkorja.

Stresa na delovnem mestu ne odpravi hrana

Ne dovolite si, da bi vaš trden načrt o redni in uravnoteženi prehrani omajali tečni nadrejeni, kratki roki in sodelavci, ki vas neprestano motijo. V takih primerih pomaga kratek pobeg: petminutni sprehod po svežem zraku ali kaj podobnega. Če boste v takem trenutku posegli po čokoladi iz skupnega pisarniškega fonda, se boste kasneje samo še slabše počutili.

Možgani potrebujejo ogljikove hidrate

Čeprav v želji po izgubi telesne maščobe omejujete količino zaužitih ogljikovih hidratov, jih nikar ne izločite popolnoma. Tako bi si naredili medvedjo uslugo, saj bi težje delali, se počutili šibke in medle ter se tako izpostavljali nevarnosti, da pojeste kaj, česar res ne bi smeli. Izberite izdelke iz kompleksnih ogljikovih hidratov (neoluščen riž, polnozrnate testenine, izdelki iz žitaric), ki telesu dlje časa zagotavljajo enakomeren vir energije. Količina potrebnih ogljikovih hidratov se za sedeče delo giblje od 40 do 60 gramov na tri ure – odvisno od spola, telesne teže, dnevne telesne aktivnosti.

Sadje. Da ali ne?

Čeprav boste od koga slišali priporočilo, da imejte v dosegu roke sadje, s katerim potolažite porajajočo se lakoto, vam to toplo odsvetujem. Če ne ravno hujšate, kos ali dva sadja ni napačna izbira – problem je zgolj v tem, da s hrano na očeh težje vzdržujete disciplino, še posebej na začetku. Če že uživate sadje, ga uživajte pripravljenega s skuto ali jogurtom ter z dodanimi ovsenimi kosmiči ali otrobi – s tem se boste izognili občutku lakote, ki pogosto nastane po tem, ko smo zaužili kos sadja.

Če mislite, da brez občasnih prigrizkov ne bo šlo, vam priporočam, da si doma narežete svežo zelenjavo in si jo zapakirate v plastično posodo. V službi jo samo še narahlo posolite in pohrustajte. Vsekakor pa vam svetujem, da se prigrizkov odvadite – predvsem zato, ker lahko hitro pojeste preveč, še posebej če ste zatopljeni v delo.

Ne skladiščite hrane na svojem delovnem mestu

Če je le možno, si hrano, ki si je ne prinesete vsak dan sproti, shranjujte v skupni kuhinji. Predvsem pa v predalih ne shranjujte hrane, ki jo lahko pojeste brez skodelice in žlice. Piškoti in čokolada v vaši bližini nimajo česa početi!

Prinesite si lasten pribor in posodo

Morda vam je vseeno, kako jeste svoj vnaprej pripravljen obrok, a morda se vam bo vsaj na začetku zdelo, da se manj žrtvujete, če boste obrok jedli iz lastnega krožnika in z lastnimi vilicami.

Uporabite domišljijo

Če vaše delovno okolje oziroma delovni proces ne omogoča vsega, kar človek potrebuje za normalno prehranjevanje, ne obupajte, ampak skušajte najti rešitev: prinesite si plastenko s širšim vratom, v katero ste natresli beljakovinski prašek, nekaj rozin, kosmičev in otrobov. Ko je čas za obrok, vse to zalijte z vodo ali mlekom, počakajte nekaj minut, da se prepoji, in popijte. Če nimate hladilnika:

• si pripravljajte jedi, ki jih ni treba hladiti;
• si od doma prinesite še zmrznjeno hrano, ki se bo do zaužitja ravno odtalila;
• ali pa v vrečko za zamrznjena živila poleg svoje malice dajte še dve pollitrski plastenki z zmrznjeno vodo, ki bosta vsaj nekaj časa vašo malico vzdrževali na ustrezni temperaturi.

Priročna živila in nekaj idej za kuhane obroke

Za konec smo vam pripravili okvirni spisek živil, ki so lahko uporabni v smislu obroka, ki ga prenašamo

Ogljikovi hidrati:

• različni kosmiči (ovseni, ječmeni, pšenični, rženi…), otrobi in muesliji – pri slednjih pazite le, da razen v suhem sadju nimajo posebej dodanega sladkorja;
• suho sadje kot dodatek k drugim jedem (kosmičem, jogurtom);
• sveže sadje;
• polnozrnat kruh oziroma tak iz nepredelane moke (pirin, ržen, ovsen…);
• polnozrnate tortilje ali palačinke, napolnjene s sladkim ali slanim nadevom;
• polnozrnati krekerji ali krispi ploščice;
• vse vrste kaš, ki si jih lahko pripravite vnaprej ali sproti, če imate to možnost, in so okusne tudi ohlajene. Nekatere so dobrodošle tudi kot dodatek raznim solatam…

Beljakovine:

• perutnina pripravljena na žaru ali celo preprosto skuhana na vodi;
• piščančja prsa v ovoju, puranja prsa – kot nadev za polnovreden sendvič;
• lahka šunka;
• nemastna govedina v solati;
• ribe (na primer sveže pripravljeni fileji ali konzervirane), vendar le, če imate ločen prostor za malico, sicer boste z vonjem vznemirjali sodelavce;
• nemastna skuta ali cottage cheese;
• jajca (tudi ta imajo – kot ribe – lahko precej moteč vonj);
• beljakovinski nadomestki (kot jedi na žlico ali kot napitki) in nadomestki obrokov s pretežno beljakovinsko sestavo;
• kot alternativo lahko uporabite tudi sojine izdelke, kot na primer tofu, sufu, sojino meso…

Zelenjava:

• sveža zelenjava, ki jo bodisi narežete in na hitro pripravite doma ali kar na delovnem mestu, oziroma vložena zelenjava;
• kuhana zelenjava, ki si jo pripravljeno prinesete v plastični posodi;
• solatne mešanice, ki jih prodajajo v večjih trgovskih centrih tudi v rinfuzi.

Ostale ideje:

• mlečni izdelki: močnate jedi lahko pripravite z mešanico skute in jogurta; na polnovredne sendviče pa rezino sira z nizko vrednostjo mlečne maščobe;
• pest oreščkov, kot so mandlji in lešniki – uživamo jih lahko kot samostojni vmesni obrok ali pa z njimi obogatimo kosmiče, skuto, če smo nagnjeni k eksperimentom pa tudi kak sendvič;
• za odličnimi enostavnimi in hranilnimi recepti pa lahko pobrskate tudi po naši bazi receptov z izračunanimi hranilnimi vrednostmi