Obrok pred in po vadbi

Ena od največjih dilem, na katero naletijo aktivni ljudje in zaradi katere delajo tudi veliko napak, ki jih stanejo želenega rezultata, je: kaj jesti pred in kaj jesti po treningu oziroma vadbi.

Te napake se odražajo kot podhranjenost ali neuravnoteženo prehranjevanje (predolga obdobja brez hrane in posledično nažiranje). Posledice neustrezne podpore telesu v času intenzivne vadbe lahko drastično vplivajo na doseganje zastavljenih ciljev: slabši tekmovalni rezultati ali – če se s športom ukvarjamo zaradi videza – prepočasno izgubljanje odvečne maščobe oziroma prepočasno pridobivanje mišične mase.

Ne samo to – neustrezna prehranjenost lahko vpliva tudi na to, kako se počutimo med samim treningom. Če smo pred vadbo pojedli prevelik obrok, nas bo morda med vadbo napenjalo in tiščalo, počutili se bomo okorne. Težava je tudi v tem, da je telo hkrati obremenjeno s prebavljanjem hrane in vadbo.

Če smo pred vadbo pojedli premalo (oziroma je od zadnjega obroka minilo že preveč časa), pa lahko postanemo omotični, šibki in posledično v stanju večje verjetnosti telesnih poškodb. Jasno je, da lahko zelo aktivni ljudje, ki se ne prehranjujejo ustrezno (dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov in kakovostnih maščob plus ustrezne podpore v obliki vitaminov in mineralov), hitro postanejo dojemljivi za okužbe ali preprosto zbolijo.

V vsakem primeru neustrezna prehrana v kombinaciji z zelo aktivnim športnim življenjem lahko vodi do slabših športnih rezultatov, kognitivnih sposobnosti, upadanja motivacije in drastičnih nihanj v razpoloženju, hormonskih neravnovesij, izgube kostne mase, pri ženskah pa tudi do motenj v menstrualnem ciklu in k pomanjkanju železa.

Ustrezna prehranjenost

Aktivni ljudje morajo za to, da bi lahko njihovo telo optimalno delovalo, za prehrano skrbeti v dveh pomembnih aspektih: prehranjevati se morajo redno in pri tem z izbiro ustreznih hranil, vitaminov in mineralov podpirati telo s potrebnimi snovmi.

Večinoma gre za pristop, ki nam ga narekuje že zdrava pamet (žal pa je v vsakodnevni naglici in v želji po izpolnitvi vseh opravil nanjo pozabljamo):

  • jesti moramo zajtrk;
  • pravilno časovno razporediti obroke – pri čemer se orientiramo predvsem na čas treninga;
  • ne smemo izpuščati obrokov;
  • telo moramo okrepiti s primernim obrokom po vadbi.

Skratka: načrtovanje prehrane pred in po vadbi je pomembno, a še tako fantastični pred- in po-vadbeni obrok ne bosta učinkovita, če celoten prehranski režim ne bo ustrezal aktivnemu načinu življenja.

Obrok pred vadbo

Kdaj je pravi čas za obrok pred vadbo? Del odgovora se skriva v izkušnjah vsakega posameznika (nekateri lahko jedo časovno dokaj blizu vadbe, drugi rabijo vsaj 2 do 3 ure za prebavo), a približna ocena je, da naj bo trening 3 do 4 ure po nekoliko večjem obroku ali 1 do 2 ure po manjšem obroku. Intenzivni trening po obilnem obroku bo za telo dodatno breme, saj se bo potreba po oskrbi s krvjo pojavila na dveh mestih hkrati: v prebavilih in v mišicah.

Kako načrtovati? Tu je vse odvisno od osebne organizacije: lahko si denimo določite običajen čas treninga in okrog njega strukturirate vse ostale obroke, ali pa uberete obratno pot.

Univerzalnega recepta, kaj in koliko gramov česa zaužiti, ni. Obrok pred treningom je odvisen od vaših ciljev in nenazadnje od vadbe (je to aerobni trening? Trening z utežmi? Več ur trajoča vadba? Tekma?), vsekakor pa je pred vadbo pomembno, da telesu dovedemo energijo, ki je nujna za gibanje. Najboljši vir energije so ogljikovi hidrati: do dve uri pred treningom so to lahko kompleksni, če pa jih zaužijete tik pred treningom, je bolje poseči po enostavnih, ki hitreje preidejo v kri, oz. kombinaciji enostavnih in kompleksnih. Spet – odvisno od vas, vašega treninga in vaših ciljev – ta obrok naj bo pretežno sestavljen iz OH, nekaj malega beljakovin, čisto malo ali nič maščob (če vam pri vadbi ne povzročajo prevelikih težav, jih je lahko v obroku za do 15% energijske vrednosti) in raje manj kot preveč vlaknin.

Če želite shujšati, naj ta obrok vsebuje toliko ogljikovih hidratov, da boste trening zmogli, ne pa več: koliko je to, morate ugotoviti sami. 60 kg težka ženska bo potrebovala okrog 40 gramov ogljikovih hidratov (približno 50 gramov surovih testenin) – a kot rečeno, to ugotovite s preizkušanjem. Za moške običajno velja, da zadostuje 1 gram OH na kilogram telesne teže v obroku eno uro pred vadbo.

Hrana med treningom

Če niste na dolgotrajni vzdržljivostni preizkušnji ali če niste tekmovalni bodybuilder, vam med treningom ni treba jesti (niti trde niti tekoče hrane), pač pa se samo ustrezno hidrirajte. Običajno prehranjeni človek bo svoje zaloge ogljikovih hidratov izčrpal po 90 minutah vadbe: zato za večino normalnih treningov vmesni obroki niso potrebni – nasprotno pa morate za ustrezen dovod ogljikovih hidratov poskrbeti v primeru daljših in napornejših treningov. Hrana med treningom mora predvsem zagotoviti hitro energijo, zato gre ponavadi za enostavne sladkorje v bolj ali manj sofisticirani komercialni obliki (komprimirani bonboni, geli, napitki …): moški bo v taki, podaljšani vadbi običajno potreboval od 25 do 30 gramov OH vsake pol ure treninga.

Obrok po vadbi

Obrok po vadbi – idealno do 20 minut oziroma najkasneje do 45 minut po koncu treninga – bistveno vpliva na regeneracijo, pospeši obnovo in rast mišičnega tkiva. Ustrezno načrtovan obrok namreč zapolni izpraznjene glikogenske zaloge in zaloge aminokislin za ohranitev oziroma obnovo mišičnega tkiva. Podrobneje se o načrtovanju tega obroka poučite v članku Prehrana in regeneracija.

Zaključek

Kljub pomembnosti posameznih obrokov pred, med in po vadbi – kot zapisano že v začetku članka – na naše dosežke vpliva celoten pristop k prehrani rekreativca. Pri tem igrajo pomembno vlogo izbira hranil, količina hranil in obrokov ter časovna razporeditev slednjih.