Vadba za oblikovanje telesa (HZT – 2.del)

Marsikomu se načrti o hujšanju podrejo že pri prvih vprašanjih o pravilni prehrani… Kar je lažji del enačbe – pri hrani ni kaj veliko posebnosti: pet obrokov, vsak približno 300 kcal (odvisno od tvoje teže), večinoma čisti viri ogljikovih hidratov, nemastne beljakovine in ravno prav pravih maščob (več o prehrani v prihodnjih delih HZT). To deluje in ni ga (žal) drugega načina, kako se učinkovito in trajno znebiti ostankov slabih življenjskih navad. Vsaka bližnjica se bo v najkrajšem možnem času maščevala tako, da ti bo žal, da si sploh kdaj pomislila nanjo, kaj šele, da si nanjo posadila svojo nožico in se jo odločila prehoditi.

Trening… trening je nekaj povsem drugega. Seveda tudi tukaj veljajo določene zakonitosti, a je od mnogih dejavnikov odvisno, predvsem KOLIKO treninga si posameznica (lahko) začrta za doseganje svojih ciljev. Tudi tukaj moram glasno in odebeljeno povedati, da velja tista: "več vložiš, več dobiš". Po domače povedano: Če boš trenirala 2x tedensko, lahko pričakuješ bolj malo; če boš trenirala 4x tedensko lahko pričakuješ precej več; pri treningu 6x tedensko pa rezultati včasih že kar presenetijo.

Odgovor na vprašanje o potrebni količini treninga bi lahko skušali poiskati tudi s primerjavo z vožnjo: hitreje kot gonimo svoj avto, prej bomo na cilju. Vendar pa obstaja tudi nevarnost, da do cilja ne bomo prišli, če smo pri pritiskanju na plin prezagreti – tak način vožnje se lahko konča s prometno nesrečo ali protestno odpovedjo jeklenega konjička. Podobno velja tudi za trening; če bomo pretiravali, je najmanj kar lahko pričakujemo, izostanek željenih rezultatov, v slabših primerih tudi nazadovanje in poškodbe.

Vendar običajno ljudje, ki se moramo znebiti večje količine sledov užitkarjenja, nismo ravno nagnjeni k pretiravanju pri količini gibanja, zato naj tale uvod služi le kot opozorilo, da vendarle obstaja tudi nekaj, čemur se reče "preveč treninga" in ima več zveze z zdravjem kot z lenobnimi izgovori. To bomo vzeli kot nekaj, kar se "nam res ne more zgoditi" (ker je verjetnost zelo velika, kajne?).

Možnosti pri določanju, koliko in kdaj bomo trenirale, je – skratka – veliko. Da se nečesa ne da, je argument. Zelo slab. A to je stvar motivacije in resnične želje doseči cilj. Uro na dan, 3x do 4x tedensko, bi moral vsakdo med nami preživeti v takšnem ali drugačnem gibanju, ki naj bo vsaj toliko intenzivno, da smo zadihani. To je splošno zdravstveno priporočilo. Mogoče si je določiti tudi precej višje cilje, na primer trening dvakrat dnevno: zjutraj vzdržljivostne aktivnosti (t.i. kardio trening) na tešče in popoldne še trening z nadobremenitvijo (ali po domače: trening z utežmi). Možen je še korak dlje: trening dvakrat dnevno, pri čemer prej opisanemu režimu dodamo še 20-30 minut kardio aktivnosti po treningu z nadobremenitvijo. Zagotovo tako intenziven trening ni primeren za vsakogar: trening kljub vsemu mora biti prilagojen življenjskemu ritmu posameznika. Če imate naporno obdobje v službi ali če skrbite za majhnega otroka, je bolje, če si zastavite minimalno količino treningov. In ko govorimo o minimumu, ki naj bo še učinkovit za izgubo maščob, govorimo o vsaj štirih vadbenih enotah na teden.

[PAGEBREAK] Hujšanje in oblikovanje telesa za telebane

V nadaljevanju bom predstavila štiri režime: dva bosta namenjena začetnicam (program Začetnica), dva pa bolj izkušenim in pogumnim (program Fit in SuperFit). Razlikovali se bodo v tedenski frekvenci (število vadbenih enot na teden), tipu treninga z utežmi ter frekvenci in tipih aerobnih enot. Teden za posamezen režim bo organiziran takole (ob nedeljah je vedno odmor):

Začetnica 1 (4 vadbene enote tedensko)

ponedeljek trening z utežmi
torek kardio trening
sreda odmor
četrtek trening z utežmi + kardio trening
petek odmor
sobota trening z utežmi + kardio trening

Začetnica 2 (6 vadbenih enot tedensko)

ponedeljek trening z utežmi
torek kardio trening
sreda trening z utežmi
četrtek kardio trening
petek trening z utežmi
sobota kardio trening

Fit (6 vadbenih enot tedensko)

ponedeljek trening z utežmi + kardio trening
torek trening z utežmi
sreda kardio trening
četrtek trening z utežmi + kardio trening
petek trening z utežmi
sobota kardio trening

SuperFit (8 vadbenih enot tedensko)

ponedeljek kardio trening in trening z utežmi
torek trening z utežmi
sreda kardio trening
četrtek kardio trening in trening z utežmi
petek trening z utežmi
sobota trening z utežmi + kardio trening

Predlagani kardio trening bo vedno tek. Tek je najučinkovitejša, najcenejša in najbolj dostopna vadba, je pa naporna. Če imaš poškodbe kolen ali gležnjev, lahko tek zamenjaš z drugo vzdržljivostno vadbo: kolesarjenjem, steperjem, zadnje čase priljubljenim lateralnim steperjem, orbitrekom, veslanjem ali plavanjem, če imaš možnost.

Trening z utežmi je lahko tudi cela znanost – in verjetno poznaš vsaj koga, ki se zna suvereno pogovarjati o številu ponovitev, o frekvenci, volumnu, kadenci in podobnih tehničnih stvareh. Vse to je fino vedeti in znati operirati s temi pojmi, ni pa nujno, če želiš shujšati. Vsakdo, ki je zdrav in brez večjih poškodb, se lahko treninga z utežmi loti tudi brez posebnega predznanja. Seveda je več kot potrebno, da ti vaje pokaže usposobljena oseba, še posebej, če si začetnica. Ne gre samo za pravilno (in zdravo!) izvedbo vaj, tudi uporaba trenažerjev je včasih lahko povsem neintuitivna.

Sicer pa zadostuje, da veš, da za dekle, ki želi shujšati, velja, da mora biti trening:

  • kratek in hudo intenziven (ja, govorim o zadihanosti in o potenju);
  • posamezni niz (serijo) naj sestavlja od 8 do 12 ponovitev vaje;
  • premori med posameznimi nizi (serijami) naj ne bodo daljši od 1 minute.

Kolikšno obremenitev si moraš nastaviti, moraš ugotoviti sama, zato si prvi teden vzemi čas za to, da se testiraš in si zapišeš začetne obremenitve. Seveda boš sčasoma (v začetku precej hitro) napredovala, zato obremenitev prilagajaj svojemu napredku in nikar po 2 mesecih treninga ne vztrajaj pri obremenitvah, s kakršnimi si začela. Predpisane vaje v posamezni seriji moraš izvajati tako, da ti bo po zadnji ponovitvi v zadnji seriji posamezne vaje komaj ostalo kaj moči za dodatno ponovitev – ni pa treba delati nobene vaje do mišične odpovedi.

Naslednjič pa še praktični primeri programov treningov Začetnica, Fit in SuperFit.