Vadba z utežmi in izguba telesnih maščob
Koliko ljudi, ki hujšajo, poznate? Oziroma koliko poznate takih, ki redno začenjajo s takim ali drugačnim režimom, ki naj bi privedel do manj odvečnih kilogramov? Stavim, da je takih bistveno več kot tistih, ki na tako ali drugačno hujšanje nikoli ne pomislijo. In koliko poznate takih, ki jim je dejansko uspelo na svojem telesu kaj trajno spremeniti? Malo. Verjetno nikogar.
Veste, zakaj je tako? Ker se malokdo zadeve loti na pravi način in ker želimo odvečne kilograme izgubiti na podlagi predpostavk, ki so v temelju napačne.
Naj pojasnim: če želite priti na vrh gore, morate vzeti pot pod noge in jo prehoditi. To, da se vržete v bazen in se lotite plavanja, vas na vrh gore ne bo pripeljalo. To bi bila absurdna ideja, ne? Nihče ne misli, da bo s plavanjem prišel na goro!
Težava z izgubljanjem odvečnih kilogramov je prav ta: ljudje počnejo stvari, ki na vrh te gore ne morejo privesti. Poleg kopice napačnih strategij pri prehranjevanju za izgubo telesne teže (stradanje, baziranje prehrane na sadju, pitje sladkanih pijač, nagrajevanje s pregrehami za vsako malenkost…) pogosto delamo napake na podlagi napačnih prepričanj o vadbi. Predvsem ženske se oklepamo neproduktivnega strahu pred mišicami: "Hočem samo shujšati, ne pa se nabildati," je najpogostejša izjava začetnic pred vrati fitnes centrov. Resnica je žal oziroma na srečo malo drugačna: brez mišic se ne da shujšati. Aksiomi gredo nekako takole:
- mišice so edini večji porabnik energije v telesu;
- do mišične hipertrofije (večanje mišične mase) ne more priti, če (poleg ostalih nujnih pogojev) v telo ne vnašamo več energije, kot jo potrebujemo;
- odvečne kilograme lahko izgubimo le, če (poleg ostalih nujnih pogojev) v telo vnašamo manj energije, ko jo potrebujemo.
Logični sklep, ki ga lahko izluščimo iz teh predpostavk, je, da na kalorično restriktivni dieti, ki je za izgubo odvečnih telesnih maščob nujna, mišične mase ne moremo pridobiti. Najbolje, kar se nam lahko zgodi, je to, da vsaj ohranimo tiste mišice, ki jih že imamo, in tako pripomoremo k izgubljanju telesnih maščob.
(Navedene predpostavke so zelo posplošene, a v načelu točne.)
Kako lahko mišice pomagajo pri hujšanju?
Precej očitno dejstvo je, da bi se telo brez mišic težko gibalo. Vsako gibanje – vključno s premikanjem roke, ki nosi hrano v usta – je dejavnost gibalnega sistema, katerega sestavni del so tudi mišice. Resnici na ljubo za hranjenje in prežvekovanje potrebujemo minimalno funkcionalne mišice – kakega posebnega treninga zdravim osebam za opravljanje osnovnih mišičnih nalog ni treba izvajati.
Za mišično delo telo porablja energijo – za osnovno, nenaporno gibanje malo, za intenzivno gibanje več. A telo energijo porablja tudi v mirovanju: za dihanje, prebavo, obnovo tkiv in množico drugih funkcij. Teoretična (in zato za posameznika zgolj okvirna) formula za izračun porabe energije v mirovanju pri nevtralni temperaturi je
1 kcal / 1 kilogram telesne teže / 1 uro
To pomeni, da 60 kilogramov težek človek v opisanih razmerah v eni uri mirovanja porabi 60 kcal, dnevno torej 1440 kcal.
Pomembno je še enkrat opozoriti, da gre za zelo približno formulo: pri osebi z visokim odstotkom telesne maščobe je poraba nižja, pri enako težkih osebah z višjim odstotkom mišične mase pa je poraba energije v mirovanju višja. Nepravično, ne?
Seveda popolnoma enaka "nepravičnost" velja tudi pri gibanju. Teoretično lahko povprečna oseba z intenzivno vadbo v minuti porabi do 15 kcal, a pri tem ne gre pozabiti dveh dejstev:
- povprečno ali slabo trenirana oseba zdrži minuto ali dve tako intenzivne vadbe;
- oseba z večjo količino mišične mase bo pri enako intenzivni vadbi porabila bistveno več energije.
Mišice so izjemno aktivno tkivo. Med svojim delom v okolje oddajajo toploto (v pogovornem jeziku rečemo, da kurimo energijo). Med vadbo se presnovni procesi pospešijo od 15 do 20-krat: s posebno metodo, imenovano kalorimetrija, so ugotovili, da obstaja premosorazmerna povezava med količino mišic in oddano toploto. Več mišic kot imamo, več toplote oddamo oziroma: več mišic, več pokurjene energije.
Tri temeljne strategije hujšanja
Obstajajo trije osnovni pristopi k izgubi odvečnih kilogramov:
- režim, pri katerem prilagodimo zgolj prehrano;
- režim, v katerem prilagojeno prehrano kombiniramo z eno od vzdržljivostnih (kardio, aerobnih) vadb;
- režim, v katerega poleg prilagojene prehrane in kardio vadbe uvedemo tudi trening z utežmi.
Znanstveniki so z raziskavo želeli preveriti učinkovitost teh treh pristopov. Tri skupine so za tri mesece podvrgli tem trem režimom. Po 12 tednih so ljudje iz vseh treh skupin izgubili približno enako število kilogramov: 10. Pa vendar so največ maščobe izgubili tisti iz tretje skupine (prehrana + kardio + uteži). Ljudje iz prve skupine so namreč izgubili skoraj 4 kilograme mišic, udeleženci iz druge skupine 2 kilograma, le osebe, ki so poleg kardia vadile tudi z utežmi, so ohranile mišično maso, ki so jo imele pred začetkom testiranja.
V praksi je posledica navedenih ugotovitev to, da so se ljudem iz prve skupine zmanjšale dnevne energijske potrebe. Če so pred dieto dnevno na primer potrošili 1800 kcal, se je ta potreba po dietiranju brez vadbe (sploh pa brez vadbe z utežmi) znižala, saj so si zmanjšali količino mišične mase – velikega porabnika energije v telesu. Posledično so morali za vzdrževanje pridobljene telesne teže zaužiti manj hrane kot pred dieto.
Zakaj je to pomembno vedeti? Človek, ki želi shujšati, je običajno predebel zaradi slabih prehranjevalnih (in gibalnih) navad, ne pa zato, ker se je ponesreči zredil za 5, 10, 20… kilogramov. Taka oseba verjetno rada in veliko jé, izbira neustrezna živila z nizko hranljivostjo, ki za vzdrževanje normalne telesne teže (in zdravja) niso primerna, saj ne ustrezajo življenjskemu slogu. Po končani dieti bo taka oseba pričakovano prej ali slej znova začela delati napake, ki so jo do problema odvečne teže v osnovi pripeljale. Ker si je z dieto brez vadbe "uničila" nekaj kilogramov mišic – edinih velikih porabnikov energije v telesu – bodo že majhne napake v prehrani naredile večjo škodo, kot bi jo pred tako, škodljivo dieto. Če se redno uničujemo z restriktivnimi dietami brez vadbe, se stanje vsakič samo še poslabša. Imamo čedalje manj mišic in čedalje nižjo raven porabe.
Zato vam polagam na srce: ne sovražite mišic, saj so eno bolj učinkovitih orožij, ki jih imate proti odvečni telesni maščobi.