Obroki in hujšanje (HZT – 5. del)

Večina shujševalnih diet, ki se pojavljajo v raznih medijih, priporoča 3 obroke dnevno in morda še kakšno malico v obliki sadja. Analiza hranilnih vrednosti pokaže, da te shujševalne diete običajno vsebujejo okoli 70% ogljikovih hidratov, za vzorec beljakovin in maščob ter količino kalorij, ki po medicinskih merilih spada že med stradanje. In večina teh shujševalnih diet z odbeljenimi črkami zagotavlja uspeh, izražen – kako praktično – kar v izgubljenih kilogramih v določenem času, npr. v enem tednu.

Nikjer pa avtorji teh diet ne zapišejo tudi ostalih učinkov, ki jih zagotavljajo njihove diete. Poleg izgubljenih kilogramov (kar sicer sploh ne bi smel biti cilj shujševalne diete; cilj je izguba maščobe), je z večino teh diet zagotovljeno tudi drastično zmanjšanje hitrosti presnove, psihološko trpinčenje zaradi neprestane lakote, upad mišične mase in – posledično – pridobitev vseh izgubljenih kilogramov takoj po zaključku shujševalne diete. Običajno pa je tem kilogramom dodan še kakšen bonus.

Teoretično in praktično preverjeno dejstvo je, da mora učinkovita shujševalna dieta vključevati vsaj 4 – 5 obrokov dnevno. Se sprašuješ zakaj?

5 obrokov dnevno? Zakaj?

Recimo, da oseba določene starosti, spola in telesne teže v eni uri nespanja povprečno potroši 100 kalorij. Če ta oseba poje obrok, ki vsebuje 1500 kalorij, bo telo od tega učinkovito potrošilo kakšnih 300 – 400 kalorij, ostale pa bo shranilo v približno 130 gramov maščobe. Prav to je eden od razlogov, zakaj so ljudje, ki jedo samo enkrat dnevno en velik obrok, običajno predebeli, pa čeprav je ta obrok morda celo energetsko manjši od njihove dnevne porabe.

Drugi razlog, zakaj en obrok dnevno ni dobra strategija, je to, da je človek v takem primeru skoraj ves dan v stanju posta. Post za telo pomeni signal pomanjkanja, tu pa spet vstopi evolucija, ki telesu šepeta, da mora energijo varčno trošiti! Dodatno škodo naredi še tista hrana, ki jo zaužijemo, saj telo zopet misli, da je zdaj priložnost za shranjevanje energije za naslednjih 23 ur, ko hrane ne bo na voljo!

Zdaj, ko poznamo argumente, zakaj diete s stradanjem nikoli ne delujejo, ampak imajo po krajšem obdobju uspeha prav nasprotne učinke (fiziološko in psihološko te prisilijo v ponovno pridobivanje maščobe), pa pogljemo še argumente za filozofijo "5 obrokov dnevno"!

Tak pristop ima prav nasprotne učinke:

• telo jih učinkovito potroši za energijo – ničesar ne shranjuje;
• ker je energija stalno na voljo, se telo obnaša precej potratno in kuri, kot da je jutri konec sveta;
• nikoli v resnici nismo lačni;
• ko se spravimo k obroku, ne čutimo potrebe po tem, da bi se nabasali – saj v resnici nikoli nimamo občutka, da se nam v želodcu plete pajčevina!

Kako pristopiti k praktičnemu vidiku filozofskega nastavka o 5 obrokih?

Pomisli, kje boš jutri, kaj boš počela in temu primerno razporedi vsebino obrokov.

Zamisli si, ob katerih urah ješ, in se urnika drži vsak dan.

Vso hrano pripravi vsaj 1 dan vnaprej. Zajtrk, oba dnevna obroka, večerjo in zadnji obrok.

Kuhaj in pripravljaj v večjih količinah. Meso lahko pripraviš vnaprej in ga zmrzneš. Isto velja za vsa ostala živila, razen surovo zelenjavo.

V primeru sprememb v običajnem delovniku (službeno potovanje, sestanki) premisli vnaprej. Vzemi proteinske dodatke, omisli si tuno v konzervi, vloženo zelenjavo, nemastno skuto: to lahko kupiš praktično kjerkoli. Ne dovoli si, da te lakota zgrabi v bližini restavracije, trgovine s hitrimi prigrizki ali pekarne.

Živila nakupuj takoj po obroku. Lačne oči so največje izdajalke tvojih trdnih načrtov.

Če je le mogoče, doma ne shranjuj nobene druge hrane (zavedam se, da to razen pri samskih ženskah skorajda ni mogoče – razen če hujšajo vsi člani gospodinjstva, kar utegne biti še celo zabavna vaja).

Sestava obrokov

Vsak obrok v dnevu bi moral biti sestavljen približno enako (po vsebnosti OH, B in M – torej po energijski vrednosti). Dejansko ni čisto tako, saj dopoldne v obrokih potrebujemo večji delež OH, v večernih pa večji delež B in tako naprej. Vseeno pa obstaja preprosto pravilo, kako sestaviti uravnotežen in energijsko pravšenj obrok:

• za tvojo dlan beljakovin,
• za pest ogljikovih hidratov,
• zelenjave, kolikor bi je šlo v "skledico" tvojih obeh rok (ali več, če gre za zelenolistnato zelenjavo) in
• pol naprstnika maščob.

Tvoji glavni viri hrane

vlakninasta zelenjava (od primerne za kadarkoli proti neprimerni za popoldansko-večerne ure)

endivija, kitajsko zelje, špinača, blitva, radič (zeleni), gobe, zelje, kumarice, motovilec, ohrovt, brstični ohrovt, brokoli, cvetača, šparglji, bučke, jajčevci

ogljikovi hidrati (dopoldanski del dneva)

otrobi, kosmiči (ovseni, ječmenovi, rženi – brez dodatkov, kot je suho sadje ali celo sladkor), stročnice (fižol, grah, koruza, čičerika…), neoluščen riž, polnovredne testenine, žita (amarant, kvinoa, rž,…), polnozrnati kus kus, paradižnik, paprike, leča, ječmen

odlične beljakovine

piščančja prsa, puranja prsa, zelo pusta govedina / teletina, puste ribe (oslič), školjke, beljaki, nemastna skuta, nemasten cottage cheese, beljakovinski nadomestki

dobre maščobe

laneno olje, ribje olje, mastne ribe (predvsem losos), olivno olje

Manj primerno (a še vedno OK)

enostavni OH (fruktoza)

drobno sadje (maline, gozdne jagode, robidnice, borovnice)

ogljikovi hidrati

fitness kruh, nemastni krispiji, ržen kruh, krompir, čebula, koren, buča, grah, sadje

beljakovine

pusta govedina, ostalo pusto rdeče meso, nemastni sir (največ 25% mlečne maščobe v suhi snovi), navaden jogurt (1% mlečne maščobe), soja, jajce (celo), srednje mastna skuta, pusta mozzarella

maščobe

olive, avokado, mandlji, lešniki

Dovoljeno občasno, za psiho

zdrob, riževe testenine, nemastni, polnozrnati krekerji, polnozrnate štručke, sladkani kosmiči (z dodatki), nesladkan sadni nektar, puranja stegna, piščančja stegna, pusto rdeče meso, pusta svinjina

Prepovedano!

bel kruh, prigrizki iz bele moke (krekerji, štručke ipd), sladki krispiji, corn flakes in ostala cukrana šara za zajtrk, muffini, krofi, narastki, štrudli ipd., manj mastna klobasa, kisla smetana, sladka smetana, navadna skuta, masleni / jogurtovi namazi, light margarine, mastno rdeče meso, light majoneze, svinjina (šunka) , hrenovke, trdi siri

Prepovedano na kvadrat!

kokosova moka, hidrogenizirana rastlinska olja, vsa ocvrta hrana, margarina, mastno meso, bonboni, sladkarije, čokolada, piškoti, sadni sokovi, gazirane pijače s sladkorjem, pite, krofi, rogljički, eklerji, posladki iz listnatega testa, torte, bogate testeninske jedi (lasagna, bolognese ipd), pizze, obroki v kitajski restavraciji, čips, smoki, hamburger, hot dog, arašidovo maslo, čokoladno mleko, izdatno pripravljeno meso, narezki, rakove palčke, klobase, slanina, mehki siri