Hrana na splošno (HZT – 4. del)

V prvem delu serije Hujšanje za telebane sem omenila, da je maščoba zadnji vir energije, ki bi se ga telo lotilo, ko potrebuje več, kot dobi. Ni čisto točno, ampak recimo, da je dovolj prepričljiv argument, da izpustiva podrobnosti.

Prvi vir energije, ki ga telo izbere, so ogljikovi hidrati (to pomeni vse, kar imaš najraje: sladko, mokasto, pečeno, kruhasto, sladko, sladko, kruhasto, močnato, sladko, sladko). Le v primeru, da zmanjšaš količino ogljikovih hidratov, jih bo v krvi tako malo, da se bo telo odločilo in reklo:

OK, tale cukr, ki mi plava po krvi, moram pustiti za možgane, ker možgani brez cukra NE morejo, jaz bom pa teklo na špeh!

In to čisto zares naredi.

To je samo teoretični uvod v komplicirano prehranjevalno znanost, od katere ti bom predstavila ključne zapovedi, ki bodo poenostavljene! Zadeve bi lahko tudi zakomplicirala in vseeno dosegla svoj cilj. Saj na goro lahko vendarle prideš po skalnatem brezpotju ali pa s helikopterjem. Na gori si. No, do lepega telesa se ne da priti s helikopterjem, tako da na to mirno lahko pozabiš. Vseeno bo pot enostavna, brez odvečnih bla-blajev, poneumljanja iz ženskih revij ipd.

In ker sem ravno pri ženskih revijah: Prosim, da vse, s čimer so te indoktrinirali o hujšanju, nemudoma pozabiš.

Zelo dobro pa si zapomni:

• ko hujšaš izgubljaš (oz. bi morala izgubljati) odvečno maščobo in ne kilogramov
• porabiti moraš več, kot zaužiješ (in obratno: pojesti manj, kot potrebuješ)
• najučinkovitejša ponudba na tem področju: cool food + hot training!

Ne vem, kaj so ogljikovi hidrati, proteini in ostali čudežni napoji

OK, najprej tole: recimo, da ni živila, ki bi bilo samo iz ogljikovih hidratov (OH), samo iz beljakovin (B) (to je popolnoma isto kot proteini – proteini je samo beseda za beljakovine, ki smo jo prevzeli iz tujih jezikov) ali samo iz maščob (M). Poenostavljam, že res: obstajajo živila s precej “čisto” sestavo: kos piščančjih prsi so skoraj same B (če seveda golobček ni bil debel in so se mu zamastile tudi perutničke), kozarec olja pa same M. Ampak načeloma za vsako živilo lahko ugotavljamo, kolikšen delež v njem predstavljajo OH, koliko je v živilu B in koliko M – na podlagi tega pa se izračuna, koliko energije je shranjene v živilu. Energija je zapisana v kalorijah. Običajno se ti deleži ugotavljajo za 100 gramov živila (so pa prebrisani trgovci, ki na napolitanke, ki imajo na 100 gramov krepko čez 400 kalorij, napišejo: samo 35 kalorij! In pozabijo pripisati, da so v resnici mislili, da ima 35 kalorij ENA napolitanka).

Na podlagi takšnih ugotovitev pride tudi do raznih napačnih predstav, ki ti jih bom ponazorila s primerom navadnega jogurta.

Če verjameš ljudski modrosti in tradiciji, je jogurt beljakovinsko živilo. Ker je iz mleka, mleko pa so beljakovine (takšne so govorice).

Poglejmo, kaj o sestavi jogurta pravijo proizvajalci, ki se morajo po zakonu sklicevati na znanost:

jogurt (manj kot 1% maščobe):

• beljakovin: 3,5 grama na 100 gramov jogurta
• ogljikovih hidratov: 4,6 grama na 100 gramov jogurta
• maščob: manj kot 1g.

No, katero živilo prevladuje v navadnem jogurtu? Beljakovine?!

Kaj točno zganjajo te reči v mojem telesu?

Zelo preprosto:

Oglijikovi hidrati dajejo prepotrebno energijo. Možgani ne morejo brez njih, kakor tudi ne kopica pomembnih procesov.

Imajo slabo lastnost: zelo radi se pretvorijo v telesno maščobo. To pa zato, ker jih je hitro preveč, telo pa odvečno energijo shranjuje za slabe čase. Obstajajo dobri in slabi OH. Oboji se shranjujejo v špeh, če jih uživaš več, kot jih potrebuješ, le da dobri igrajo pomembno vlogo pri prebavi, uravnavanju ravni sladkorja v krvi (ne pripeljejo do tega, da bi rekla "padu mi je cukr", kar je dieti preverjeno najnevarnejša trditev!) in vplivajo tudi na to, na kakšen način bo telo uporabilo ostale zaužite stvari. Slabe OH običajno prepoznaš po lokaciji, kjer jih lahko kupiš, ali po njihovi embalaži: restavracije in delikatesni oddelki so mesta, kjer se jim praktično ne moreš ogniti, na trgovskih policah pa jih zagotovo prepoznaš po izjemno pisani in vabljivi embalaži.

Maščobe lahko razdelimo na dobre in slabe. Oboje dajejo energijo, dobre maščobe pomagajo pri pomembnih procesih v presnovi in pri sestavi celic, slabe M pa vsestransko škodijo in ni od njih čisto nič dobrega.

Žal se zdi, da sodobni človek nekoliko pretirava pri razumevanju, koliko M je potrebnih za normalno funkcioniranje telesa in maščobe vase tlači, kjer je mogoče. Predvsem seveda slabe M (čokolada, peciva, piškoti, torte, hamburgerji, pomfri, paštete, majoneze, namazi, smetane, masleni jogurti, olja, salami, pečenke…)

Beljakovine so gradbeni material. Zelo redko se trošijo za energijo (se pa da zelo lepo zrediti tudi od beljakovinske prehrane: če si sposobna vase nabutati veliko več mesa, kot ga potrebuješ, bo tudi ta slej ko prej našel pot do tvojih šlaufov).
Rada bi, da iz povedanega razumeš: energije in gradbenih materialov moraš vnesti toliko, kot jih potrebuješ. In nič več.

Pri izgubljanju telesne maščobe oz. hujšanju pa gradbene materiale ohraniš ali celo povečaš, zmanjšaš pa količino vnešene energije. Saj se spomniš: tvoj načrt za kurjenje energije so drva, ki prekrivajo gredico, ki jo boš odkrila spomladi?!

Kaj je z zelenjavo?

Na splošno je zelenjava OH živilo, pri čemer lahko že po barvi zelenjave ugotoviš, ali vsebuje večinoma dobre OH ali tudi malo manj dobre OH. Večina zelene zelenjave (razen paprik) je popolnoma neškodljiva – ne samo to, je nujna na jedilniku slehernega človeka: endivija, radič, blitva, kitajsko zelje, špinača, kumarice, brokoli, motovilec, ohrovt, zelje, cvetača…

Pri normalni prehrani so sicer čisto OK, pri hujšanju pa se raje izogibamo naslednjih zelenjavnih živil oziroma jih doziramo previdno in občasno: krompirja (!!!), vseh stročnic, korenja, paradižnika, paprik, rdeče pese, kolerabe, čebule – torej vsega, kar raste pod zemljo ali kot "sadež" na rastlini (ne velja za kumare, deloma tudi za bučke ne).

Kot boš videla v nadaljevanju, je zelenjava zelo močno orožje (dvomim sicer, da bi odgnala kako tečnobo moškega spola, razen, če se ti zatakne za zob – zelenjava namreč). Večino zelene zelenjave je tudi na dieti dovoljeno vnašati v enormnih količinah – še posebej, če je občutek zelo polnega želodca nekaj, kar bi na daljši rok pogrešala v tolikšni meri, da bi te to spravljalo v konstantno pogledovanje v hladilnik.

Mimogrede…

Ocena kaloričnih vrednosti nekaterih priročnih obrokov:

obrok	kalorična vrednost	koliko teka, da bi to pokurila*
Big Mac z velikim pomfrijem (brez pijače in brez posladka)	980 kalorij	več kot 2 uri
Porcija špagetov s paradižnikovo omako v restavraciji	850 kalorij	2 uri
Pizza v restavraciji	1600 – 2400 kalorij	od 3 do 5 ur
Srednja merica kokic v kinu	1100 kalorij	debeli 2 uri
meni za eno osebo v kitajski restavraciji	od 1400 do 2000 kalorij	od 3 do 4,5 ur
100-gramska Milka	od 550 do 600 kalorij	1,5 ure

*Izračuni so zelo teoretični. V praksi princip "zdaj se napokam, potem grem na trening" žal ne deluje čisto tako, kot bi rade. Da ne grem v podrobnosti, naj samo rečem: ne moreš pokuriti toliko, kolikor lahko poješ – ne slepi se s treningom po obroku, ki je v vseh pogledih odvečen!

In tvoje dnevne potrebe? Kar spomni se tabele iz prvega dela Hujšanje za telebane! Za malo bolj natančen izračun pa lahko uporabiš tudi katerega od kalkulatorjev na Cenim.se (izračun po Harris-Benedict ali po Katch-McArdle enačbi)