Beljakovine in hujšanje

Gregor Vidmar, 7. 5. 2012

Na Cenim.se je o beljakovinah v prehrani in njihovem pomenu je že precej napisanega. Beljakovine so potrebne so za rast in obnovo vseh telesnih tkiv, uravnavajo količino in sestavo telesnih tekočin, so sestavni del protiteles, ki ščitijo pred boleznimi, določene aminokisline sodelujejo pri proizvodnji vitaminov in nevrotransmiterjev, nekaj aminokislin sodeluje pri presnovi maščob, so sestavni del nekaterih hormonov in vseh encimov, predvsem v pogojih energijskega primanjkljaja pa jih telo lahko porablja tudi za pridobivanje energije.

Po medicinskih merilih je minimalna priporočena dnevna količina beljakovin od 0,4 do 0,5 g/kg telesne teže, vendar je to – kot je bilo zapisano že v članku Potrebe po beljakovnah – res minimalna količina in za telesno aktivne ljudi daleč od optimalne. Raziskave kažejo, da se potrebe po beljakovinah telesno aktivnih ljudi gibljejo okrog 1,2 g/kg telesne teže, številni športniki pa prisegajo na še višji vnos, od 2 do 2,5 ali celo 3 g/kg telesne teže. Prednosti povečanega vnosa beljakovin pa niso dokazane le za športnike in rekreativce (optimalna regeneracija telesa, ohranjanje ali povečanje mišične mase), raziskave (in praksa) tudi kažejo, da povečanje količine zaužitih beljakovin lahko pomaga pri odpravljanju odvečne telesne maščobe in ohranjanju teže po zaključeni fazi hujšanja. V nadaljevanju bo predstavljenih nekaj teh raziskav.

V raziskavi iz leta 2004, ki je trajala 4 mesece in v kateri je sodelovalo 148 predebelih ljudi, so raziskovalci preučevali vpliv dodatnih beljakovin na telesno težo, obseg pasu, porabo energije v mirovanju in še nekaj drugih parametrov. Sodelujoči so bili razdeljeni v 2 skupini; ena skupina je po 4 tednih redukcijske diete poleg predpisane vzdrževalne prehrane zaužila še dodatnih 48 g beljakovin dnevno. Po prvih 4 tednih diete med skupinama ni bilo bistvenih razlik v merjenih parametrih, v naslednjih 6 mesecih pa je skupina, ki je uživala dodatek beljakovin, pridobila nazaj bistveno manj kilogramov (50% manj), poleg tega pa ti kilogrami niso bili na račun maščobnega tkiva.

Zelo podobna raziskava je bila opravljena tudi leta 2005. V tej raziskavi je 4 tedenski redukcijski dieti sledilo 6 mesečno vzdrževalno obdobje, v katerem je ena skupina testirancev zaužila dodatnih 30 g beljakovin dnevno. Tako kot v prvi je tudi v tej raziskavi skupina z dodatkom beljakovin pridobila nazaj bistveno manj kilogramov, ki poleg tega niso bili maščoba. Te rezultate so raziskovalci pripisali večjemu termičnemu učinku in zmanjšanju apetita.

Leta 2008 so raziskovalci z Inštituta za prehrano človeka v Nemčiji dokazali, da je 6 urna poraba energije po obroku z zelo majhnim deležem beljakovin (3,9% energijske vrednosti obroka) bistveno manjša kot po  obroku z vsaj 11% beljakovin. Raziskava je tudi pokazala, da je skupna oksidacija maščob (zunanje (iz obroka) + notranje (maščobno tkivo)) po obeh obrokih enaka, vendar pa je po obroku z manjšim deležem beljakovin oksidacija zunanjih maščob bistveno večja od oksidacije maščob iz maščobnega tkiva, kar naj bi bilo značilno za fazo kopičenja telesne maščobe.

Vpliv beljakovin oz. razmerja hranilnih snovi (beljakovine (B), maščobe (M), ogljikovi hidrati (OH)) na apetit oziroma občutek lakote je bil med drugim dokazan v raziskavi iz leta 2005, v kateri so raziskovalci preverjali hiptezo, da povečanje količine beljakovin v prehrani pri enaki zaužiti količini ogljikovih hidratov vodi do zmanjšanja telesne teže. Rezultati so pokazali, da povečanje beljakovin iz 15% na 30% celodnevnih energijskih potreb pri izokalorični prehrani bistveno poveča občutek sitosti in postopoma vodi do zmanjšanja dnevno zaužite energije in tako do zmanjšanja telesne teže.

Še ena raziskava na to temo je preučevala vpliv beljakovinskega in ogljikohidratnega napitka med obroki na občutek lakote in posledično na količino zaužitih kalorij z obrokom. Rezultati so pokazali, da beljakovinski napitek bistveno zmanjša lakoto in količino zaužitih kalorij z obrokom. Kot zanimivost: testiranci, ki so uživali ogljikohidratne napitke, so z obroki zaužili celo več kalorij kot tisti, ki so pili le nizkokalorične napitke (kontrolna skupina).

Raziskava iz leta 2007, ki je preučevala vpliv izokaloričnih diet z različnimi deleži beljakovin (1.00, 0.75, in 0.50 g beljakovin na kg telesne teže dnevno) na občutek lakote je pokazala, da so najbolj / najpogosteje lačni tisti, ki pojedo najmanj beljakovin.

Raziskav na temo količine zaužitih beljakovin oz. razmerja hranilnih snovi v povezavi s hujšanjem, ohranjanjem telesne teže, telesno sestavo itd. je še ogromno, za zainteresirane je spodaj (nepopoln) seznam strokovne literature. Če povzamem:

  1. obstaja veliko dokazov, da višji vnos beljakovin povečuje termogenezo in občutek sitosti;
  2. obstaja veliko dokazov, da je zaradi obroka z višjim deležem beljakovin količina kasneje zaužite energije manjša;
  3. raziskave in praksa kažejo, da so prehranski režimi z višjim deležem beljakovin učinkovitejši pri izgubljanju odvečne telesne maščobe in ohranjanju telesne teže po obdobju hujšanja.

Kaj vse to pomeni v praksi? Ali običajni / nespremenjeni / hiperkalorični / neuravnoteženi hrani dodamo nekaj beljakovin in lahko pričakujemo, da bomo shujšali? Ne, nikakor. To pomeni, da bo primeren prehranski režim, ki je že usmerjen k odpravi odvečne telesne maščobe, učinkovitejši, če bo vseboval večji delež beljakovin (od 30% do 40%) kot povprečna shujševalna dieta (okrog 15%).

Literatura

  1. Apolzan JW, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. Inadequate dietary protein increases hunger and desire to eat in younger and older men. J Nutr, 2007; 137(6): 1478 – 82.
  2. David S Weigle et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr, 2005; 82(1): 41 – 48.
  3. Veldhorst MA et al. Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. Physiol Behav, 2009; 96(4-5): 675 – 82.
  4. Bertenshaw EJ, Lluch A, Yeomans MR. Satiating effects of protein but not carbohydrate consumed in a between-meal beverage context. Physiol Behav, 2008; 93(3): 427 – 36.
  5. Nieuwenhuizen AG et al. Acute effects of breakfasts containing alpha-lactalbumin, or gelatin with or without added tryptophan, on hunger, satiety hormones and amino acid profiles. Br J Nutr, 2008; 19:1 – 8.
  6. Leidy HJ, Mattes RD, Campbell WW. Effects of acute and chronic protein intake on metabolism, appetite, and ghrelin during weight loss. Obesity, 2007; 15(5): 1215 – 25.
  7. Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Nijs I, van Ooijen M, Kovacs EM. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. Int J Obes Relat Metab Disord, 2004; 28(1): 57 – 64.
  8. Lejeune MP, Kovacs EM, Westerterp-Plantenga MS. Additional protein intake limits weight regain after weight loss in humans. Br J Nutr, 2005; 93(2): 281 – 9.
  9. Eisenstein J, Roberts SB, Dallal G, Saltzman E. High-protein weight-loss diets: are they safe and do they work? A review of the experimental and epidemiologic data. Nutr Rev, 2002; 60(7 Pt 1): 189 – 200.
  10. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary Protein, Weight Loss, and Weight Maintenance. Annu Rev Nutr, 2009.
  11. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr, 2004; 23(5): 373 – 85.
  12. Brehm BJ, D’Alessio DA. Benefits of high-protein weight loss diets: enough evidence for practice? Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes, 2008; 15(5): 416 – 21.
  13. Maffeis C, Armellini F, Tato L, Schutz Y. Fat Oxidation and Adiposity in Prepubertal Children: Exogenous versus Endogenous Fat Utilization. J Clin Endocrinol Metab, 1999; 84(2): 654 – 658.
  14. Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Proteins and satiety: implications for weight management. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2008; 11(6): 747 – 51.
  15. Vasconcellos RS et al. Protein intake during weight loss influences the energy required for weight loss and maintenance in cats. J Nutr, 2009; 139(5): 855 – 60.
  16. Petzke KJ, Klaus S. Reduced postprandial energy expenditure and increased exogenous fat oxidation in young woman after ingestion of test meals with a low protein content. Nutr Metab, 2008; 5:25.