6 temeljnih zapovedi hujšanja (2. del)
Prejšnji teden sem vam obljubila 6 temeljnih stvari, brez katerih bo pot do izgube odvečne telesne maščobe jalova ali vsaj zelo težka, saj boste rezultate dosegale prepočasi in tako izgubljale prepotrebno motivacijo. Obdelali smo že glavni dve zapovedi – intenzivnost gibanja in ustrezen pristop k prehranjevanju, tokrat pa še o preostalih štirih.
Zajtrk!
Zajtrk je najpomembnejši obrok. Tega verjetno ne slišite / berete prvič. Verjetno se te zapovedi spomnite celo iz otroštva. Ustrezen jutranji obrok nam da energijo za začetek dneva, pozitivno deluje na zbranost, spomin in zmožnost reševanja problemov.
A zakaj bi bil pomemben za hujšanje? Še dandanes naletim na ljudi, ki v dobri veri, da bodo tako hitreje shujšali, izpuščajo zajtrk in to slabo prakso po možnosti kombinirajo z eno glavnih traparij o hujšanju, ki so jo razširile ženske revije: da namreč po 18. uri ni dobro jesti.
Tudi če se ne držite tega, da je 18. ura zadnji trenutek dneva, ko še lahko kaj potisnete pod zob, je čas med zadnjim obrokom včerajšnjega in prvim obrokom današnjega dne najdaljši časovni interval, ko ničesar ne jeste (vsaj moralo bi biti tako). V teh osmih ali več urah je telo uporabilo vso glukozo, ki se je v krvi pojavila po obrokih prejšnjega dne, in za začetek delovnega dne nima na voljo nobene hitre energije. Če tega energijskega manjka ne nadomestimo, mora telo – da bi zagotovilo dovolj glukoze vsaj za možgane, ki za svoje delovanje druge energije večinoma ne znajo uporabljati, sprožiti nadomestne procese, po katerih sicer nerado posega, ker so naporni in energijsko preveč neučinkoviti – to pomeni, da mora za pridobivanje relativno majhnih količin glukoze napeti nesorazmerno velike moči. Ti mehanizmi so nastali kot prilagoditev v evoluciji in so služili preživetju tudi v obdobjih pomanjkanja hrane, torej stradanja. Dlje kot bomo telo izpostavljali takšni situaciji, slabše bodo možnosti za učinkovito izgubljanje telesne maščobe. Telo se bo namreč prilagodilo funkcioniranju v situaciji, ko hrane / energije ni dovolj, posledično pa bo več hrane, ko jo bomo končno zaužili, shranilo v maščobne depoje – za slabe čase (ki so lahko vsako jutro, če zajtrk odlagamo prepozno v dan).
Ne samo, da bo telo učinkoviteje polnilo maščobne zaloge, tudi signali sitosti bodo moteni, če bomo jedli šele, ko kruljenja v želodcu ne bo mogoče več ignorirati. Moteni signali sitosti pripeljejo do tega, da ne znamo ustrezno čutiti, kdaj smo jedli dovolj, zato pojemo več, kot bi bilo treba. Če s prvim obrokom odlašamo do takrat, ko se nas loteva slabotnost, pa se poveča tudi možnost, da bomo posegli po prvi hrani, ki nam prekriža pot: najverjetneje bo to kaj od tistega, kar v trgovini pograbimo s police, odvijemo in brez pribora pojemo. Možnosti, da je to hrana, ki ne vsebuje sladkorja in maščob, so izjemno majhne – vsaj v Sloveniji.
Če vam to ni dovolj, še dva argumenta: zajtrk pospešuje metabolizem (v neki raziskavi so ugotovili, da ljudje, ki jedo zajtrk, dnevno potrošijo 150 kcal več kot tisti, ki zajtrk preskočijo), varuje pa vas tudi pred pojavom zmanjšane občutljivosti na inzulin, ki je pogosto uvod v diabetes tipa 2 in tudi eden od glavnih zaviralcev uspešnega hujšanja.
Doslednost pri prehranjevanju
Različni ljudje se bližnjic do izgube odvečne telesne maščobe lotevajo na različne načine: nekaterim je lažje v življenje uvesti več gibanja in prehranje ohraniti tako, kot je, večina pa gibanja ne mara in se hujšanja loti s temeljitimi in pogosto napačnimi spremembami v prehrani.
Dejstvo je, da morata biti za učinkovito izgubo odvečnih kilogramov izpolnjena oba pogoja: več intenzivnega ukvarjanja z gibanjem in prilagojena prehrana. Vendar pa velja, da nam še tako intenzivno gibanje ne bo pomagalo, če bomo pri hrani malomarni. Zato tudi pogosto rečemo, da se hujšanje vedno začne in konča v kuhinji.
Kako je treba strukturirati dieto, smo na Cenim.se že velikokrat pisali – nekaj nastavkov na to temo smo opisali tudi v prvem delu tega članka. A tudi potem, ko smo si sestavili popoln prehranjevalni režim (ali je to kdo naredil namesto nas), se je treba načrta držati. Dosledno in vsak dan. Ne pomaga nam, če se zastavljenega prehranskega načrta držimo od ponedeljka do četrtka in čez vikend nanj pozabimo.
Ne samo iz dneva v dan – pomembno je, da vsake tri ure jemo primerno majhen obrok. To je približno čas, ko telo zmore uporabiti energijo, ki smo jo vnesli s prejšnjim obrokom: v tem času imamo dovolj – ne preveč in ne premalo energije za svoja opravila, zato telo ničesar ne skladišči. Po treh urah so zaloge iz prejšnjega obroka porabljene, zato moramo zaužiti naslednji obrok. Tako je recimo smiselno, da vsake tri ure pojemo približno 300 kcal vreden obrok: to je količina energije, ki jo telo zna razporediti za tri ure. Linearnost tu ne velja: 300 kcal za 3 ure ni isto kot 600 kcal za šest ur, saj bo v slednjem primeru telo v treh urah pokoristilo 300 kcal potrebne energije, 300 pa jih bo shranilo, mi pa bomo po treh urah že spet lačni.
Tak ritem prehranjevanja je za telo optimalen, saj z njim neprestano spodbujamo metabolizem. Telo stalen dotok hrane razume tudi kot čas, ko energije ni treba shranjevati, saj je je stalno dovolj – pravzaprav se začne obnašati precej razsipno: več vnešene energije potroši sproti in nam tako pomaga do cilja.
Mnogi ljudje so prepričani, da je tako pogosto prehranjevanje nemogoče in da ga v svoj urnik ne morejo vključiti. Resnica je, da je to samo stvar prepričanj in organizacije. Le malo je takih poklicev, kjer je treba več domišljije, da bi rešili organizacijo pogostih obrokov (denimo prodajalke v trgovinah, ki jim delodajalci pogosto prepovedujejo tudi pitje, kaj šele hranjenje na delovnem mestu), vsi ostali pa se moramo preprosto odločiti, ali želimo stvari delati prav in doseči svoje cilje ali ohranjati prepričanje, da se ničesar ne da spremeniti. Vsekakor je ena od stvari, ki nam pri reorganizaciji urnika prehranjevanja pomaga, to, da si obroke pripravimo vnaprej, saj bi nam prehranjevanje (vključno s pripravljanjem obrokov) sicer resnično vzelo preveč časa. Pomembno je tudi vedeti, da večina obrokov pač ne more biti kosilo z vsem ceremonialom: če želimo učinkovito izkoristiti čas in hkrati pravilno dozirati hrano, se moramo lagodju velikih obrokov odpovedati. Hrana med delovnim časom oziroma takrat, ko imamo druge opravke, mora biti zgolj v funkciji oskrbovanja telesa z energijo in gradbenim materialom. Tako malico lahko v skrajni sili pojemo v čajni kuhinji med enim in drugim sestankom. Ceremonial uživanja v hrani kot taki (vključno s časom, namenjenim pripravi, družabnostjo in počasnim uživanjem obroka) si prihranimo za vikend oziroma priložnosti, ko imamo za take stvari čas.
Spremljanje napredka
Tako kot pri ostalih stvareh, ki se jih lotevamo, si moramo tudi pri hujšanju postaviti cilj in časovni rok, v katerem naj bi ga dosegli. Realistično postavljen cilj ni vedno lahka naloga, pomaga pa nam celotno nalogo razdeliti na manjše enote, ki jih lahko in moramo sproti spremljati. Le tako lahko sproti korigiramo morebitne napake, ki jih v načrtu hujšanja nismo predvideli.
Prvo orodje, ki se ga človek domisli za pomoč pri spremljanju napredka pri izgubi odvečnih kilogramov, je tehtnica. Žal tehtnica pogosto zavaja, zato je ne priporočamo. Tehtnici je namreč povsem vseeno, kaj stopi nanjo – ali je to 100 kilogramov maščobe ali 100 kilogramov mišic. Seveda 100 kilogramov mišic ne bo dobila nobena, a če bi jih, bi bilo s prostim očesom 100 kilogramov mišic bistveno manj materiala kot 100 kilogramov maščobe. Če se izgube telesnih maščob lotite na pravi način, se vam lahko zgodi, da ne boste izgubile veliko kilogramov, a istočasno boste nosile oblačila z eno ali dve konfekcijskimi številkami manj.
Najbolje je, če se pred začetkom hujšanja čimbolje izmerite. Obseg nadlakti, obseg pasu in obseg noge bodo tri referenčne točke, ki bodo zadostovale za učinkovito spremljanje napredka. Po začetku diete jih merite na nekaj dni ali en teden.
Še najbolje pa je, da se fotografirate. To danes ni več težko, saj so digitalni fotoaparati postali tako vsakdanji pripomoček kot pralni stroj. Vedno se fotografirajte približno enako oblečeni (na primer v trenirki) in na istem mestu, tako da bodo fotografije primerljive med sabo. Vsak dan ali vsak drugi dan naredite tri posnetke: od spredaj, od strani in od zadaj. V tednu ali dneh boste lahko opazile, kaj se dogaja z vašim telesom.
Opozorila bi rada tudi na menstrualni cikel: ne glede na to, katero metodo za spremljanje napredka boste izbrale, se zna zgoditi, da se vam bo v določenih obdobjih meseca zdelo, da ne napredujete, pa čeprav se načrta držite dosledno in z vso potrebno disciplino. Pri nekaterih ženskah je to lahko v času menstruacije, pri drugih teden ali dva pred menstruacijo… Ne dovolite si, da bi vam to jemalo motivacijo: če veste, da se gibate in prehranjujete po planu, a običajnega napredka ni, brez panike. A vseeno to obdobje ne sme trajati predolgo – sicer nekje delate napako
Trenutek po zmagi skušnjave
Tudi če boste svojo dieto planirale tako, da se čimbolj ognete raznim praznovanjem, slavjem in drugim družabnostim, ki jih spremlja hrana, ki je ne smete jesti, se bo tak dogodek pojavil. Nanj se pripravite: tako miselno kot tudi organizacijsko. Odločite se, da boste prigrizke tokrat preskočile: na praznovanje ne pridite lačne, če pa je to recimo celodnevni piknik, poskrbite, da bo dovolj hrane tudi za vas: v tem primeru recimo zelenjava na žaru in ražnjiči iz piščančjih prsi.
Druga možnost je, da si enkrat ali dvakrat na mesec dovolite jesti običajen, nedietni obrok. To ne bo ogrozilo vašega načrta – seveda če boste ostale v rangu enega normalnega obroka. Najbolje boste omilile “škodljive” posledice pregrehe tako, da si jo boste privoščile takoj po treningu. To bo v vsakem primeru bolje, kot če računate na trening po sladkem in mastnem obroku. Še najbolje pa bo, če lahko tak obrok načrtujete med enim in drugim treningom.
Če pa se le zgodi, da podležete skušnjavi, ne da bi jo načrtovale, je najpomembneje zavedati se, da to ni konec sveta. Takoj se vrnite na svoja pota. Ne preskakujte naslednjih obrokov, ne stradajte se ves dan samo zato, ker ste sinoči pojedle preveč. In nikar ne obupajte in si recite, da znova začnete v ponedeljek. Namesto tega se zavedajte, da morate nadaljevati s svojim režimom – in to takoj.