Telesna vadba v vročini

Letošnje poletje se je začelo zgodaj in kljub temu, da nas občasno presenetijo nenavadne ohladitve, nas najverjetneje čaka še dober mesec vročine. Prav za prihajajoči teden je napovedan vročinski val, ki naj bi vrhunec dosegel med torkom in četrtkom, zato je nemara zdaj prava priložnost, da na Cenim.se zapišemo tudi nekaj besed o tem, kako naj se fizično aktivni spopadamo z neprijetno kombinacijo: treningom v vročini.

Potenje in izparevanje znoja je izredno učinkovit mehanizem uravnavanja telesne temperature (živali večinoma toplotni presežek najpogosteje “oddajajo” skozi usta: verjetno veste, da psi strašno sopihajo in mahajo z jezikom, ko jim je vroče – to je njihov način uravnavanja telesne temperature). A v ekstremnih razmerah lahko zaradi dehidracije pride tudi do tega, da se ne potimo dovolj, kar pomeni zgolj to, da je uravnavanje naše normalne telesne temperature okrnjeno. Dejavniki, ob katerih je uravnavanje telesne temperature povečano, so: visoka vlažnost zraka, vročina in dehidracija, poslabšajo pa ga tudi osebne značilnosti, kot so starost, debelost, bolezni, uporaba alkohola, kofeina in drog.

Vročinski val

Seveda je sposobnost prenašanja višjih temperatur dokaj subjektivna, a kljub temu obstajajo lokalno določeni parametri, ki določajo mejne temperaturne vrednosti. Ko vremenoslovci govorijo o vročinskem valu, govorijo o dlje trajajočih visokih zunanjih temperaturah, ki trajajo vsaj nekaj dni. Univerzalnega temperaturnega intervala, ki bi določal vročinski val, ni, saj je v sicer zelo hladnih krajih vročinski val že to, da temperature za nekaj dni narastejo nad 25 stopinj Celzija, kar je za nas relativno normalna temperatura. Svetovna meteorološka organizacija vročinski val definira kot vremenski pojav, ko temperature vsaj pet zaporednih dni za 5 stopinj Celzija presežejo lokalno najvišjo temperaturo (za primerjavo služijo podatki, zbrani od leta 1961 dalje). V Ameriki imajo različne lokalne definicije, običajno pa vročinski val razglasijo takrat, ko temperature vsaj tri dni zaporedoma presežejo 32 stopinj Celzija. Resna vremenska opozorila o vročinskem valu izdajo takrat, ko dnevna temperatura preseže 40 stopinj Celzija, nočna pa se ne spusti pod 27 stopinj. Alarmantno hud vročinski val nastopi, ko dnevne temperature presežejo 46 stopinj, nočne pa ne padejo pod 27 stopinj Celzija.

Vpliv visokih temperatur na organizem

Visoke temperature v okolju za telo pomenijo dodatne napore. Prvi znaki vročinske obremenitve so utrujenost in razdražljivost, ki sta posledica naporov, s katerimi organizem skuša uravnavati telesno temperaturo. Če je pri tem neuspešen, lahko pride do hudih motenj, ki lahko privedejo tudi do smrti.

V prvi fazi pride do vročinske izčrpanosti, ki je posledica izgube tekočin in soli prek potenja. Znaki vročinske izčrpanosti so izrazito potenje, utrujenost, glavobol, slabost in bruhanje, mišični krči, slabotnost, omedlevica, povečan srčni utrip in plitvo dihanje. Ko se taki znaki pojavijo, moramo najprej pomisliti na ohladitev telesa: pogosteje se tuširajmo s hladnejšo vodo, več pijmo, nadomestimo izgubljene elektrolite, počivajmo, če imamo možnost, se zadržujmo v klimatiziranem prostoru. Oblecimo se v lahna in ohlapna oblačila.

Če izčrpanosti ne jemljemo resno, lahko pride do najnevarnejše posledice povišanih zunanjih temperatur: vročinskega udara. Vročinski udar nastopi takrat, ko organizem ni več sposoben nadzorovati telesne temperature: notranji mehanizmi popolnoma odpovejo in regulacija telesne temperature je možna samo od zunaj. Ob nastopu vročinskega udara je potrebna takojšnja medicinska pomoč, prizadetega pa je treba takoj začeti hidrirati in ohlajati – na karkšen koli način: s hladnim tušem, ledom, hladnimi obkladki… Človeka, ki je utrpel vročinski udar, lahko tudi v zavijemo vlažne krpe in ga dodatno ohlajamo tako, da ga izpostavimo ventilatorju ali hladnemu pihanju sušilca za lase.

V primeru vročinskega udara se več kot štiri petine prizadetih ne poti več, telesna temperatura hitro naraste prek 39 stopinj Celzija. Koža je rdeča in suha, srčni utrip je povečan. Možno je otekanje rok in nog. Prizadeti postane zmeden, lahko celo napadalen, mučijo ga mišični krči, glavobol, izjemna slabost in bruhanje. Zaradi dehidracije lahko izrazito upade krvni tlak, posledica tega pa sta omedlevica in slabotnost, kar je posebej nevarno pri nenadnih gibih (npr. hitro vstajanje). Prizadeti postaja bled ali modrikav. Ob napredovanju vročinskega udara lahko tak človek začne tožiti, da ga zebe in trese. Možno je, da se pojavi začasna slepota. Če telesna temperatura naraste prek 40 stopinj Celzija, je prizadeti že v življenjski nevarnosti. Pri 41 stopinjah Celzija se začne možganska smrt, pri 45 stopinjah pa skorajda ni več poti nazaj. Ko telo doseže 50 stopinj Celzija, to povzroči otrdelost mišic in skorajšnjo smrt.

Vročinski udar lahko nastopi zelo hitro – zato je izjemno pomembno, da visokih temperatur ne jemljemo preveč lahkomiselno in se zavarujemo, še preden odpovejo notranji mehanizmi za regulacijo telesne temperature.

Splošni napotki za premagovanje visokih zunanjih temperatur so:

• vnašajte dovolj tekočin: dehidracija je ena od najnevarnejših sopotnic visokih zunanjih temperatur. Pri zelo visoki zunanji temperaturi lahko telo izloči tudi do 12 litrov znoja dnevno;
• vnašajte dovolj mineralov: s potenjem človek izgublja veliko elektrolitov (predvsem natrija in kalija), ki sicer skrbijo za pravilno delovanje mišic in živčevja. Izgubo lahko nadomestite s športnimi pijačami ali pa s kombinacijo hrane, ki jo solite bolj kot sicer, in pitjem vode;
• prehranjujte se zmerno: prevelike količine hrane ali vnašanje težke, vroče in pikantne hrane bo še povečalo temperaturo. Raje posezite po manjših prigrizkih in izbirajte hrano, ki ni energijsko bogata (zelenjava, lahki mlečni izdelki, kompleksni ogljikovi hidrati, nemastno meso…);
• oblecite se primerno: izbirajte med lahkimi in ohlapnejšimi oblačili svetlih barv, ne pozabite na pokrivalo in sončna očala. Če ste izpostavljeni neposrednim sončnim žarkom, ne pozabite na zaščitne kreme: opekline, ki jih lahko dobite s pretirano izpostavljenostjo soncu, zmanjšajo sposobnost regulacije telesne temperature in še dodatno povečajo potrebe po tekočinah;
• če potujete v kraje z izrazito visokimi temperaturami, se prvih nekaj dni ogibajte hujšim telesnim naporom, saj telo potrebuje aklimatizacijo na spremenjene vremenske okoliščine. V vsakem primeru se ogibajte soncu sredi dneva (od 11. do 16. ure).

Vadba v vročini

Telesna vadba povzroča segrevanje organizma, zato je pomembno, da o vadbi v vročini dobro premislite in jo načrtujete tako, da boste učinke pregrevanja organizma čimbolj omejili in preprečili. Pri vadbi v vročem vremenu je zaradi regulacije temperature še dodatno obremenjen krvni obtok, če je v zraku prisotna še povečana vlažnost, pa pride do zmanjšanja izhlapevanja potu, kar še dodatno zviša telesno temperaturo.

Skratka, vadba v vročini ni samo neprijetna, je tudi napornejša, manj učinkovita in lahko celo zelo nevarna, saj obstaja možnost, da med vadbo ne bomo opazili znakov vročinske izčrpanosti, ki lahko hitro privede do izjemno nevarnega vročinskega udara.

Seveda ni nobenega razloga, da bi se poleti popolnoma odpovedali gibanju, le prilagoditi se moramo. Upoštevati moramo ukrepe, s katerimi bomo zmanjšali možnost negativnih vplivov visokih zunanjih temperatur.

Izkoristite jutra in večere: v obdobjih visokih temperatur je že zaradi splošnega počutja dobro, če se kakršnimkoli naporom izogibamo takrat, ko so temperature najvišje. Športno aktivnost načrtujmo tako, da jo bomo opravili v delu dneva, ko je najhladneje. Poleti so sicer tudi jutra vroča in vlažna, a s tekom v zgodnjih jutranjih urah se izognemo vsaj neposrednim sončnim žarkom.

Vadite v senci: vseh zunanjih aktivnosti žal ne boste mogli načrtovati tako, da bi vadili samo v senci, če pa se – denimo – ukvarjate s tekom, premislite, kako bi lahko svojo pot speljali tako, da boste večino časa lahko tekli po senci. Če živite v bližini gozda, je to poleti najboljša izbira. Za tekače je eden od pomembnih dejavnikov tudi podlaga: če ste običajno vajeni teka po asfaltu, je bolje, če v hudi vročini izberete podlago, ki ne vpija (in posledično oddaja) toliko toplote.

Izberite poletju primerno aktivnost: ob visokih temperaturah je smiselno razmisliti o tipu vadbe na prostem. Hoja za prave tekače sicer v resnici ni opcija, ampak ob visokih temperaturah morda ni tako slaba ideja. Poleti je sicer najbolj priporočljivo plavanje, saj voda poskrbi za dodatno ohlajanje telesa, druga možnost pa je, da zajahate kolo. Kolesarjenje ima dve prednosti: odpeljete se lahko v naravo, kjer je temperatura nižja kot v mestu že zato, ker tam ni ogromnih betonskih in asfaltnih površin, ki dodatno segrevajo ozračje, poleg tega pa za hlajenje na kolesu stalno skrbi veter – še posebej ob spustih.

Predvidite najhujše: razmišljanje o vadbi v zaprtih prostorih je v poletnih sezonah skoraj nekakšna herezija, a vseeno ni tako neumno, če se v primeru visokih temperatur in visoke stopnje vlažnosti le odpravite vaditi tja. Če le imajo klimatizirane prostore!

Pijte, pijte, pijte: zadostna hidracija je najpomembnejši dejavnik pri regulaciji telesne temperature. Pomembno je, da s hidracijo začnete že pred vadbo – dve uri prej začnete dovajati več tekočine (najbolje vode), med vadbo pa – če je le možno – pijte po malo vsakih 5-10 minut. Ne samo med vadbo – tudi sicer velja, da ste takrat, ko začutite žejo, že dehidrirani! Še posebej bodite na hidracijo pozorni plavalci: to, da ste obkroženi z vodo, še ne pomeni, da je vaše telo tudi ustrezno hidrirano. Preberite si tudi članka Dehidracija in telesne sposobnosti ter Uživanje tekočin med vadbo.

Tudi hrana je pomembna: v vročini običajno ostanemo brez apetita, a to dobrobit prepustite tistim, ki hujšajo brez vadbe. Če se tudi poleti ne predajate lenobi, je priporočljivo, da se na vadbo ne odpravite kot prazna vreča. Nikakor se ni treba nažirati, poskrbite raje za večje število majhnih prigrizkov, izbirajte pa med hrano, bogato z vodo: to je predvsem zelenjava, v zmernih količinah pa si privoščite tudi sadje.

Ustrezna oblačila: kljub temu, da se bombažnih oblačil drži slab sloves, ker zadržujejo vlago in nas tako ohranjajo vlažne ali celo mokre, zna biti to njihova prednost v hudi vročini – za kratek čas! Če vam ideja o oblačilih, ki se vam lepijo na kožo (pa čeprav so mokra), ne zdi privlačna in če je pred vami daljša vadbena enota, izberite športna oblačila, ki odvajajo vlago. Vsekakor je za aktivnosti na soncu bistvenega pomena, da izbirate lahka oblačila svetlih barv. Ne pozabite na pokrivalo. Če vadite v res hudi vročini, si pred, med in po vadbi zmočite glavo ali pa si nataknite mokro čepico.

Preprečite odrgnine: zelo neprijetna posledica vadbe v vročem vremenu so lahko odrgnine, ki zaradi ponavljajočih se gibov vlažnih telesnih delov lahko nastanejo pod pazduho, med nogami ali kjerkoli drugod, kjer pride do drgnjena kože ali kože in oblačil. Pri preprečevanju nastanka odrgnin si lahko pomagate z mazilom ali ustrezno izbiro oblačil iz mehkih tkanin.

Počasi se daleč pride: če redno vadite, boste opazili, da v vročem vremenu vaši rezultati enostavno niso taki, kot ste jih vajeni. Vročina poslabša telesne sposobnosti vsakomur, zato se ne prenaprezajte in ne skušajte iz sebe iztisniti več, kot v danih razmerah zmorete. Ob visokih zunanjih temperaturah in visoki stopnji vlažnosti omejite intenzivno vadbo na 30 minut. Počivatje vsaj 10 minut in potem nadaljujte. V primeru vročinskega vala svoje aktivnosti bistveno skrajšajte ali pa jih razdelite na več krajših vadbenih enot.

Zaščita pred soncem: pokrivalo, sončna očala in krema z zaščitnim faktorjem morajo biti obvezni del vaše športne opreme, če vadite na soncu. Opekline niso samo neprijetne in škodljive, zmanjšujejo tudi zmožnost regulacije telesne temperature, zato se jih ogibajte in naredite vse, da do njih ne bi prišlo.