Raztezna vadba

Pri vseh oblikah športne aktivnosti se (običajno) že na začetku srečamo tudi z raztezno vadbo. Raztezanje ohranja mišice prožne, pripravi jih za bolj energično gibanje, pomaga pri lažjem prehodu iz mirovanja v gibanje, služi kot del preventive pred mehkotkivnimi športnimi poškodbami, deluje sproščujoče, pozitivno vpliva na gibljivost in psihofizično počutje. Raztezna vadba je primerna za vsakogar, ne glede na starost in gibljivost. V primeru, da imate zdravstvene težave, povezane z mišicami in sklepi, se seveda posvetujete s svojim zdravnikom.

Kot vsako drugo vadbo je tudi raztezanje treba izvajati pravilno. Obstaja več načinov raztezanja, najpogostejše pa je t.i. pasivno raztezanje, pri katerem gre za sproščeno vztrajanje v določenem položaju in usmerjanje pozornosti k mišici oz. mišični skupini, ki jo raztegujemo.

Na začetku v določenem položaju vztrajajmo 10 do 15 sekund. Spustimo se do točke, kjer začutimo rahlo napetost in tam vztrajajmo. Občutiti moramo raztezanje, vendar le-to ne sme biti boleče. Po lahkotnem raztezanju vajo ponovimo še enkrat, tokrat gremo nekaj centimetrov dlje in prav tako zadržimo 10 do 15 sekund. Temu pravimo razvojne faze raztezanja. Napetost v mišici postopoma popušča. Če napetost med raztezanjem narašča ali se pojavi bolečina, pomeni, da je raztezanje nepravilno in je treba ali zamenjati položaj ali raztezati manj agresivno.

Med raztezanjem dihamo počasi, ritmično in kontrolirano, dihanja ne zadržujemo, lahko ga poglobimo. Če izvajamo raztezne vaje kot samostojno vadbeno enoto, se je treba pred tem rahlo ogreti v obliki nekajminutnega splošnega ogrevanja. In še enkrat: raztezati se je treba pravilno. Tudi pri razteznih vajah lahko pride do poškodb, če vaje izvajamo prehitro ali preveč agresivno.

Nekaj vaj za raztezanje mišic spodnjega dela telesa

Izpadni korak vstran –  Pri tej vaji pazimo predvsem na to, da so kolena nad gležnji (golen je pravokotna na podlago; koleno naj ne gre čez prste nog) in da stojimo dovolj široko, da pride do učinkovitega raztezanja.

Izpadni korak vstran

Potisk bokov naprej in dvig zadnje noge k sebi – Pri obeh vajah je zaželeno, da se opiramo na podlago ali na steno, saj imamo s tem večjo podporno ploskev in smo tako veliko stabilnejši.

Potisk  bokov naprej

Potisk  bokov naprej in dvig zadnje noge k sebi

Razteg zadnje stegenske mišice – Koleno iztegnjene noge je lahko rahlo pokrčeno.

Razteg  zadnje stegenske mišice

Zaprekaški sed – Sprednja noga naj bo kar se da iztegnjena, k nogi se nagibamo z okroglim hrbtom.

Zaprekaški  sed

Trikotnik – Pri trikotniku potiskamo pete proti tlom (vendar brez pretiravanja), tudi ramena potiskamo proti tlom, pogled pa usmerimo navzgor proti popku.

Trikotnik

Metuljček sede – Sedimo s kar se da poravnanim hrbtom in potiskamo noge po občutku proti tlom.

Metuljček sede

Razteg zadnjične mišice – Primemo se pod kolenom in pritegnemo pokrčeno nogo k sebi.

Razteg zadnjične mišice

Nekaj vaj za raztezanje mišic zgornjega dela telesa

Razteg hrbta v položaju zajca – Usedemo se na pete, roke položimo daleč naprej, glava se dotika tal.

Razteg  hrbta v položaju zajca

Razteg mišic rok na zunanji strani, ramen in reber – V sedečem položaju na petah iztegnemo roke čim višje, prepletemo zapestja in potiskamo roke proti stropu, pri tem pa pazimo, da ramen ne zategujemo preveč proti ušesom in da ohranjamo pravilno pokončno držo zgornjega dela hrbta.

Razteg  mišic rok na zunanji strani, ramen in reber

Prenos nog za glavo – Počasi, vretence za vretencem, prenesemo noge nazaj za glavo. Če se lahko, se s prsti nog dotaknemo tal, vendar delamo po občutku in ne pretiravamo. Zaradi hrbtenice je dobro, če ležimo na ležalni podlogi.

Prenos  nog za glavo

Opora v višini ramen – Z rokami se opremo na steno in v tem položaju potiskamo ramena proti tlom. Pogled je usmerjen pravokotno na tla.

Opora v  višini ramen

Razteg prsnih mišic – Vajo lahko izvajamo kleče ali stoje. Za telesom prepletemo dlani in jih poskušamo potisniti čim bolj nazaj in gor. Pazimo na ramena, da jih ne zategujemo.

Razteg  prsnih mišic

Razteg stranskega dela trupa – Leže na hrbtu prekrižamo koleno čez drugo nogo in glavo obrnemo v nasprotno smer. Ramena potiskamo proti tlom, prav tako tudi koleno prekrižane noge. Vajo ponovimo še na drugo stran.

Razteg  stranskega dela trupa

Tanja Želj je profesorica športne vzgoje in inštruktorica številnih vadbenih programov.
Slikano v prostorih Centra Tanergija.