Prehrana in trening

Gregor Vidmar, 13. 6. 2010

V prvem delu nam je Tadej predstavil nekaj zanimivih pogledov na dojemanje telesne aktivnosti in prehranjevanja, tokrat pa je na vrsti še predstavitev njegovega režima vadbe v fitnes centru in prehrane.

Prehrana

Tadej se večino časa prehranjuje po načelih zdrave, uravnotežene, športne prehrane, kar mu zagotavlja dobro počutje, optimalno izvedbo treningov ter ohranjanje konstantne telesne teže in nizkega odstotka telesne maščobe. Ima 4 do 5 obrokov dnevno, glede na celodnevne energijske potrebe pa zaužije približno 30% beljakovin, 50% ogljikovih hidratov in 20% maščob. Njegov jedilnik je sestavljen iz:

  • sveže zelenjave, žitaric in kakšnega kosa sadja, ki mu zagotavljajo vlaknine ter nekaj ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov,
  • riža, testenin, polnozrnatega kruha, krompirja kot vira ogljikovih hidratov in
  • posnete skute, nemastnega mesa (piščančje ali puranje prsi, govedina, konjsko meso, divjačina) in rib kot vira kakovostnih beljakovin brez odvečne količine nasičenih maščob.

Pri pečenju in pripravi solat uporablja olivno olje. Seveda se ne brani občasne pice, bureka, sladoleda ali česarkoli, kar mu v določenem trenutku zadiši. Teh trenutkov, pravi, je sicer bolj malo.

Ko se pripravlja na tekmovanje se prehrana nekoliko spremeni. Prvi del priprav je namenjen pridobivanju mišične mase, drugi pa odpravljanju telesne maščobe. Predvsem drugi del, torej zadnji trije meseci, ko je treba delež telesne maščobe spraviti na 2% do 3%, so bolj striktni. V tem obdobju ni prostora za “ustvarjanje po občutku”, pravi Tadej, poudari pa, da je takšna brezkompromisna striktnost psihično zelo zahtevna in da je ne priporoča nekomu, ki bi rad samo shujšal na normalen odstotek telesne maščobe. Tudi hujšanje, pravi, ne sme biti mučenje, zato je način treba prilagoditi posamezniku. Nekaterim bolj odgovarja večja striktnost, drugi morajo ubrati malo bolj ovinkasto in položno pot.

Prehrana v obdobju pridobivanja mišične mase

  1. obrok.: 250g skute + banana + 50g kosmičev + laneno olje
  2. obrok: 70g sirotkinih beljakovin (takoj po treningu)
  3. obrok: 125g riža + 160g tunine + zelenjava + olivno olje
  4. obrok: 250g mesa + 100 g riža + zelenjava + laneno olje
  5. obrok: 250g mesa + zelenjava + olivno olje
  6. obrok: 60g visokoprocentnih beljakovin (mešanica kazeina in sirotke)

Prehrana za izgubo maščobe (2 do 3 mesece pred tekmo)

  1. obrok 1: 250g skute + 50 g ovsenih kosmičev + 3 žlice lanenega olja + 5 beljakov
  2. obrok 2: 250g mesa + 50g riža + zelenjava + 2 žlici olivnega olja
  3. obrok 3: 60g visokoprocentnih beljakovin + 2 žlici lanenega olja
  4. obrok 4: 70g sirotkinih beljakovin (takoj po treningu)
  5. obrok 5: 250g mesa + zelenjava
  6. obrok 6: 250g mesa + zelenjava + 2 žlici olivnega olja

Med obroki mala žlička (5 g) aminokislin z razvejano verigo (BCAA).

Trening

Pri treningu, pravi Tadej, ne komplicira. Vsak mesec zamenja kakšno vajo ali zaporedje vaj, število serij pa ostaja večinoma kar konstantno. Vse delovne serije, ki so sestavljene iz 6 do 10 ponovitev, naredi skoraj ali do pozitivne mišične odpovedi. Raznih tehnik za povečanje intenzivnosti (forsirane ponovitve, negativna ponavljanja, padajoče serije ipd.) se poslužuje bolj redko, uporablja jih predvsem zaradi raznolikosti in občasnega šokiranja telesa. Izven sezone rad igra tudi tenis in teče, v obdobju izgubljanja maščobe pa 3x tedensko v trening v fitnesu vključi tudi zmerno intenzivno, 30 minutno kolesarjenje.

V nadaljevanju je primer Tadejevega programa vadbe v fitnesu. V program niso vključene ogrevalne serije.

Ponedeljek

Hrbet:

  1. veslanje z ročko v predklonu, 3 – 4 serije
  2. dvigovanje na drogu široki prijem, 3 serije
  3. veslanje sede na napravi, 3 serije

Trebuh:

  • trebušne kontrakcije v ležečem položaju, 2 seriji

Torek

  1. poševni bench press, 3 – 4 serije
  2. metuljček na poševni klopi, 2 seriji
  3. metuljček na vodoravni klopi, 2 seriji
  4. dips, 2 seriji

Sreda

Rame:

  1. poševni potisk za rame, 3 – 4 serije
  2. lateralni dvig sede, 3 serije
  3. lateralni dvig v predklonu, 3 serije

Trapezasta mišica (m. trepezius):

  • skomig spredaj ali zadaj, 2 seriji

Četrtek

Roke:

  1. pregib z ročko (dvoročno), 3 – 4 serije
  2. pregib enoročno (Scotova klop), 3 serije
  3. koncentracijski pregib, 2 seriji
  4. ozki bench press, 3 serije
  5. francoski potisk s čela, 3 serije
  6. ekstenzija komolca na napravi,  2 – 3 serije

Petek

Noge:

  1. globoki počep, 3 – 4 serije
  2. ekstenzija kolena na napravi, 3 serije
  3. pregib leže na napravi, 3 serije
  4. good morning, 2 seriji
  5. dvig na prste stoje, 1 – 2 seriji