Pilates za moške (2. del)

V prejšnjem članku o pilatesu za moške smo govorili o pomembnosti vaj za stabilizacijo trupa za moške in kako »krivično« se pilates označuje kot vadbo za ženskam. Iznajditelj vadbe je bil moški, v svetu prevladujejo moški inštruktorji pilatesa, le pri nas o tem vedo največ večinoma ženske. Razlogov za takšno stanje je več, ključni pa je verjetno način vadbe; pilates vadba običajno poteka v skupini, skupinske vadbe pa veljajo za bolj »ženske«.

Pilates ni vadba samo za ženske, je vadba za vse, ne glede na spol, starost itd. Pilates je lahko povsem rekreativna oblika vadbe, uporablja pa se ga tudi v rehabilitaciji in v vrhunskem športu.

Če imate blažje ali močnejše bolečine v hrbtenici, če vas pri dlje časa trajajočem sedenju ali stoji boli hrbtenica, če čutite nemoč v trupu, če pogosto občutite pekočo bolečino v ledvenem delu hrbtenice, če imate težave z držo, če vas zateguje v vratu ali v zgornjem delu hrbta, če imate težave z zadrževanjem urina, če imate težave v spolnem življenju – potem ste ZRELI za vadbo po principih pilates vadbe, zreli ste za kakovosten in resen trening stabilizatorjev.

Ob večjih težavah se morate seveda posvetovati s strokovnjakom in se vadbe lotiti individualno. Več škode kot koristi si lahko naredite, če vadite napačno. Pilates vaje je treba izvajati počasi (2 do 3 sekunde gibanja v eno stran), pred vsako vajo potegnemo popek proti hrbtenici (stabiliziramo trup), ves čas je treba razmišljati o tem, kaj delamo, izvedba mora biti tekoča, izogibati se je treba hitrim, sunkovitim gibom. Vsaka serija/vaje je sestavljena iz 12 ponovitev.

Vedno več moških prihaja na individualno vadbo, nekaj pogumnejših tudi na skupinsko vadbo. Za lažje prebijanja ledu smo organizirali posebno skupino samo za moške. Vse več športnih klubov se odloča za strokovno vodeno vadbo pilatesa, saj ta vadba v življenju ali pri športu zares pomaga.

Spust nog

Trak fiksiramo čez stopala in v dlani. Dvignemo se na špičke lopatic (dvignemo glavo in zgornji del telesa), popek potegnemo proti hrbtenici, vdihnemo in z izdihom spustimo naoge približno do polovice. Z vdihom nato počasi in enakomerno dvignemo noge v začetni položaj. Noge spustimo proti tlom po svojih zmožnostih, nikakor ne pretiravamo, ampak delamo postopoma.

Dvig bokov

Zavzamemo bočni položaj, noge iztegnemo, trak fiksiramo čez stopalo in v zgornjo roko. Opremo se na podlaket, kjer mora biti komolec pod ramo in v liniji s telesom. Stabiliziramo trup, vdihnemo in z izdihom dvignemo boke navzgor ter iztegnemo roko čez glavo. Z vdihom se nato počasi spustimo v začetni položaj.

Izteg komolca

Postavimo se v klečeči položaj, trak fiksiramo pod kolena in v dlani, poravnamo trup, ga stabiliziramo, vdihnemo in z izdihom iztegnemo komolce ter jih z vdihom spustimo v začetni položaj. Trup se med izvajanjem vaje ne sme premikati.

Upogib komolca

Sedeči položaj, trak fiksiramo čez stopala in v dlani, nadlakti morajo biti vzporedne s tlemi, dlani poravnane. Stabiliziramo trup, ramena potisnemo navzdol, vdihnemo in z izdihom počasi pokrčimo komolce proti sebi. Z vdihom komolce zopet počasi iztegnemo, vendar ne povsem do konca (ostanejo malenkost pokrčeni).

Odročenje sede

Enak začetni položaj kot pri prejšnji vaji, le da tokrat v začetnem položaju odmaknemo roke od telesa (komolci ostanejo rahlo pokrčeni). Stabiliziramo trup, ga poravnamo, vdihnemo in z izdihom potisnemo roke nazaj, stisnemo lopatice skupaj in z vdihom počasi vrnemo roke v začetni položaj.

Skleca + dvig

Opora je na vseh štirih, postavimo se v pravilen položaj za skleco. Stabiliziramo trup, z vdihom se spustimo in dvignemo eno nogo navzgor ter se z izdihom vrnemo v začetni položaj, z vdihom se spustimo v skleco in dvignemo drugo nogo do višine bokov in se z izdihom dvignemo v začetni položaj. Delamo počasi (še vedno 2 do 3 sekunde v vsako smer) in kontrolirano. Naredimo toliko ponovitev, kolikor jih zmoremo.

Odmik nog

Ležimo na trebuhu, trak fiksiramo v roke, roke in noge dvignemo od podlage in stabiliziramo trup. Roke držimo dvignjene, z vdihom noge odmaknemo in jih z izdihom vrnemo noge v začetni položaj. Noge ne smejo biti previsoko, vajo izvajamo tik nad tlemi.

Pri nobeni vaji nas ne sme boleti v hrbtenici. Če nas boli, potem je vaja pretežka ali jo pa izvajamo narobe. Zato poslušajte svoje telo!

Tanja Želj je profesorica športne vzgoje in inštruktorica številnih vadbenih programov.
Vaje prikazal: Sebastjan Simler, inštruktor fitnesa.
Slikano v prostorih Centra Tanergija.