Fitnes te bo napihnil (MOF 3. del)
Mitov, povezanih s fitnesom, je ogromno in strokovnjaki, ki na tem področju delajo neposredno z ljudmi, imajo veliko dela z izpodbijanjem teh mitov in širjenjem znanja, temelječega na strokovnih dognanjih in seveda praktičnih izkušnjah.
V prvem delu serije mitov o fitnesu, smo najprej definirali besedo fitnes . Ugotovili smo, da fitnes zajema zelo splošno področje vadbe in prehrane ter načina življenja. V drugem delu smo govorili mitu, da se je treba za uspešno hujšanje izogibati uživanju maščob , tokrat pa nekaj o mišljenju, da je pridobitev (velike količine) mišic nekaj, kar pride samo po sebi takoj, ko se človek približa fitnes centru ali plastenki beljakovinskega koncentrata.
Nočem dobiti preveč mišic
Osebni trenerji za fitnes in fitnes vaditelji se pri svojem delu, predvsem pri delu z ženskami, največkrat srečajo z naslednjima trditvama:
“Jaz skoraj nič ne jem” in “Nočem dobiti preveč mišic”.
Prva se seveda nanaša na osebe, ki v fitnes pridejo z namenom izgubiti odvečno maščobo in s povedanim običajno želijo “krivdo” za odvečno telesno maščobo pripisati drugim dejavnikom, npr. dednim.
Druga trditev se nanaša na mit, ki je posledica marketinškega pristopa, značilnega za prelomno obdobje v razvoju fitnes industrije (70-ta leta prejšnjega stoletja). Za to obdobje je bila značilna agresivna promocija vadbe in prehrane, povezane s fitnesom, preko mišičastih tekmovalnih bodibilderjev (najbolj znan je bil Arnold Schwarzenegger). Takrat je bila vloga treninga z obremenitvijo bistveno manj raziskana, kot je danes, poleg tega pa je bil delež žensk v telovadnicah skoraj zanemarljiv in kot tak relativno nezanimiv za podjetja iz te industrijske panoge. Tudi nadzor nad tem, koliko izmišljij, ki mejijo že na znanstveno fantastiko, lahko podjetje uporabi v promocijske namene izdelkov, je bil bistveno slabši kot danes (čeprav je stanje tudi danes še vedno obupno; glej članek Hujšanje in oslovska ušesa ). Posledica marketinških kampanj je bila, da se je fitnes (in v tem kontekstu predvsem vadba z utežmi) začel povezovati z ogromnimi mišicami. Ustvarilo se je mišljenje, da te bo razgnalo od mišic, če se boš utežem (in prehranskim dodatkom; več o zgodovini prehranskih dodatkov ) samo približal.
Žal se učinki zgoraj opisanega “pionirskega” dela opazijo še danes, se pa stanje seveda izboljšuje. V zadnjih 20 letih se je znanje s tega področja bistveno izboljšalo, strokovno okrepilo, marketing pa se je usmeril v veliko širšo populacijo, katere skupna točka je skrb za zdravje, dobro počutje in vitalnost. A industrija oz. njen marketing še vedno grize …
V 4 tednih do 20 kg novih mišic
… in še vedno veliko prispeva k temu, da so razni miti dokaj trdno zasidrani pri splošni populaciji, ki ne išče dodatnih kakovostnih informacij. Trditve in obljube, podobne naslovu tega odstavka, seveda nimajo veliko skupnega s strokovno teorijo in seveda prakso.
Pojem mišična hipertrofija označuje povečanje prečnega preseka in mase mišice. Do hipertrofije pride zaradi:
- povečanja velikosti in števila kontraktilnih elementov mišice (aktin in miozin; glej članek Mišice );
- povečanja količine sarkoplazme. Nekateri temu pravijo sarkoplazemska hipertrofija;
- povečanja količine vezivnega tkiva v mišici.
Do hipertrofije mišic pride vedno, kadar je razpad mišičnih beljakovin manjši od nastjanja novih. Več o tem v članku v članku Regeneracija in rast mišic .
Pričakovati, da bo človek v 4 tednih pridobil 20 kg mišične mase, je – s strokovnega stališča – smešno, pa tudi logika se kaj hitro spotakne in pade na nos. Hipertrofija mišične mase je omejena s številnimi dejavniki. Ključni so:
- spol in starost (povezana z delovanjem hormonov); ženske zaradi nizke količine testosterona zelo težko pridobijo novo mišično maso, enako pa velja tudi za moške starejše od 35 let,
- vadba; za povečanje mišične mase potrebujemo točno specifičen in izjemno intenziven trening,
- prehrana; v kolikor v telo ne vnesemo dovolj kalorij in beljakovin (te tvorijo novo tkivo), ne moremo pridobiti nove mišične mase.
V OPTIMALNIH pogojih je NAJVEČJI MOŽEN prirastek mišične mase približno pol kg MESEČNO, pri začetnikih in / ali genetsko obdarjenih lahko tudi nekoliko več. Namenoma so poudarjene ključne besede, ker gre za znanstveno dejstvo, povezano z zmožnostjo telesa, da proizvaja nove telesne beljakovine, ki so poleg vode sestavni del čiste mišične mase.
Telesna teža ni enako mišična masa
Pri razumevanju koncepta pridobivanja mišične mase je najbolj pomembno razumevanje, iz česa je telo sestavljeno in kateri dejavniki vplivajo na povečanje ČISTE mišične mase. Ključno je torej, da ločimo med čisto mišično maso in telesno težo.
Telo je (zelo poenostavljeno za tole razlago) sestavljeno iz vode, kosti, notranjih organov, mišic in maščobe. Ko pridobivamo telesno težo gre v veliki primerov za povečanje količine maščobe in vode (voda je lahko shranjena predvsem v mišicah ali pod kožo). Ko vadimo v fitnesu, lahko na zelo enostaven način preverimo, če smo dejansko pridobili kaj mišične mase; če namreč ne povečujemo obremenitev, s katerimi izvajamo vaje in ne pridobivamo na moči, skoraj zagotovo NISMO PRIDOBILI čiste mišične mase. Če smo povečali telesno težo, je to zgolj na račun zadrževanja dodatne vode in/ali povečanja odvečne maščobe.
Pridobivanje mišične mase je torej težaven in kompleksen proces, za katerega se nekateri brez posebnega uspeha trudijo leta in leta. Strah ženske, da bo zaradi treninga v fitnesu pridobila preveč mišične mase, je popolnoma odveč; lahko bo srečna, če je bo sploh kaj. Po drugi strani pa je tudi pričakovanje nadebudnega fanta, da bo s “kvihtanjem” in proteini čez noč postal izklesan mišičnjak, povsem nerealno. Zadeve enostavno ne potekajo tako in za vsako spremembo oz. proces, pa naj bo to izguba odvečne telesne maščobe, pribobivanje mišične mase ali kaj tretjega, je – poleg znanja – potreben čas, vztrajnost in motiviranost. Zadnji dve sta odvisni tudi od realnosti pričakovanj; če nekdo pričakuje preveč, je lahko pristanek na realnih tleh (preveč) boleč.
Natan Hojč ima licenco ISSA Specialist in Performance Nutrition ter Inštruktor fitnesa FZS
www.the-nutrition.eu