6 temeljnih zapovedi hujšanja
Kot sem pisala že v članku Izguba telesnih maščob in vadba z utežmi, se problema odvečnih kilogramov (torej odvečne telesne maščobe) večina ljudi loteva na podlagi obče razširjenih neresnic in mitov. Tokrat vam ponujamo 6 zapovedi, ki zagotovo peljejo do uspeha. Če se jih dosledno držite – za doslednost pa ni nobene čarobne formule: dosledne ste (in uspete) ali pa niste (in ne dosežete svojih ciljev).
Intenzivna vadba
Redne bralke portala Cenim.se že veste, da pri nas zagovarjamo kombinacijo vzdržljivostne vadbe in vadbe z utežmi kot edino pravo pot uspeha, ko je govora o izgubi telesne maščobe. Vadba mora biti tudi ustrezno intenzivna: lagodno mahanje z udi, medtem ko zavzeto spremljate neumnosti na televiziji, je brutalno povedano samo malo več kot popolna izguba časa, pa čeprav kardio napravo mučite dve uri skupaj. Seveda morate intenzivnost vadbe prilagoditi svojim sposobnostim in tudi zdravstvenemu stanju, a nikar se ne zanašajte na tolažilno misle “bolje malo kot nič”. Z majhnimi vložki bodo tudi rezultati ustrezno zanemarljivo majhni.
Postopoma – odvisno od začetne stopnje vzdržljivostne kondicije – vpeljite tudi različne oblike intervalne vadbe, saj boste s tem hitreje izboljševale svojo aerobno in anaerobno kondicijo. Posledično boste zmogle več časa vaditi pri višji intenzivnosti: večja intenzivnost dlje časa pa pomeni več porabljene energije in hitrejše napredovanje na poti do manj telesnih maščob.
Še nekaj o vadbi na kardio napravah: ko vadite na steperju ali lateralnem steperju, delajte polni obseg giba. Vse prepogosto se namreč dogaja, da na steperju ali lateralnem steperju (to je tisti, ki simulira rolanje) vadeči dobesedno cepetljajo: noga se spusti komaj za nekaj centimetrov, ko že začne spuščati drugo. Tako izvajanje zahteva minimalno aktivacijo mišičnega tkiva, kar pomeni, da za vadbo porabimo manj energije.
Če se pri vzdržljivostni vadbi še zgodi, da tudi ženske vadimo dovolj zagrizeno in intenzivno, pa je skorajda nemogoče v fitnes centrih videti žensko, ki tudi z utežmi vadi dovolj intenzivno (resnici na ljubo to ne velja samo za ženske, čeprav si moški za razliko od žensk vsaj naložijo breme, ki je njihovim mišicam v izziv – pogosto tudi prevelik, a to je druga zgodba). Tipično ženska vadi s prenizko obremenitvijo, s previsokim številom ponovitev in prepočasi. Dobro je, če se pri treningu z utežmi ne zgledujete po bodybuilderjih. Bodybuilderji (in wannabe-ji) imajo drugačne cilje – povečevanje mišične mase za vsako ceno, kar pomeni tudi povsem drugačen način treninga kot za tiste ljudi, ki bi se radi znebili maščobnih volančkov. Napotki za vadbo:
- vadite zavzeto, energično, tudi eksplozivno;
- v smiselnih časovnih razponih povečujte breme;
- pri vajah za večje mišične skupine (noge, hrbet, prsne mišice) ostajajte v rangu 8-12 ponovitev;
- premori med serijami pa naj ne presegajo 1 minute;
- vaje dovolj pogosto menjajte, občasno spremenite tudi njihov vrstni red;
- treninge posameznih mišičnih skupin organizirajte tako, da na vsak drugi trening iste skupine vaje združujete v superserije (več serij različnih vaj brez vmesnega premora);
- če eno mišično skupino vadite 2-krat tedensko, naj ima drugi trening enak skupni volumen, a z nižjo obremenitvijo (izvajanje z manjšim bremenom), večjim številom ponovitev in še krajšimi premori.
Ne obremenjujte se pretirano z vadbo za manjše mišice oziroma posvečajte tem mišicam nujno pozornost, nikakor pa ne pretirane (izteg in upogib v komolcu, primik in odmik v kolkih…). Namesto tega se potrudite s kompleksnimi vajami – to so tiste, kjer se istočasno aktivirajo večje mišične skupine: počep, potisk nog, mrtvi dvig, mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami, potisk s prsi (t.i. bench-press), izvadite se v sklecah in zgibih v pod- in nadprijemu…
Omejena količina ogljikovih hidratov in maščob ter velik volumen
Kdorkoli je kdaj poskusil, vam bo dal prijateljski nasvet: nikar iz svojega jedilnika popolnoma ne črtajte ogljikovih hidratov in maščob. Ogljikove hidrate nujno potrebujemo za vsakodnevno funkcioniranje, še posebej, če se resno spoprimemo s treningi (recimo, jutranji kardio in popoldanski trening z utežmi), maščobe pa imajo toliko življenjsko pomembnih funkcij, da je njihovo popolno črtanje iz jedilnika precej nesmiselno. Naj pri črtanju maščob omenim samo dve možni posledici: zapadanje v depresijo in resne motnje v menstrualnem ciklu.
Verjetno vam ne bo uspelo v prvo, a skušajte si sestaviti tak jedilnik, kjer bo obeh makrohranil dovolj, a ne preveč.
Pri ogljikovih hidratih ravnovesja ni tako težko najti; če ste iz jedilnika izločile vsa živila s “skritimi” sladkorji (sladkane pijače, sadje, t.i. light mlečni izdelki…), potem je pravilo za določanje količine ogljikovih hidratov precej enostavno: za zajtrk pest in pol kompleksnih ogljikovih hidratov (kosmičev, otrobov), za malico pest (testenine, riž, včasih krompir, poredko kruh), za kosilo isto kot za malico, za večerjo nič ogljikovih hidratov (razen zelene zelenjave), pred spanjem pa nič oziroma skoraj nič.
Pri maščobah ni tako enostavnega pravila: če bi morala dati nasvet čez prst, bi vam svetovala postopnost. Za začetek si naredite jedilnik, ki bo energijsko uravnotežen in bo vseboval 40-50 gramov maščob dnevno, potem pa v nekaj tednih počasi – po 10 gramov – nižajte količino maščob (tako da povečujete energijsko protivrednost v beljakovinah). V nobenem primeru ne znižajte dnevnega vnosa pod 20 gramov – priporočljivo je, da ostanete nad 30 gramov, pa še to raje samo v času, ko ste na režimu intenzivnega izgubljanja telesnih maščob. Vsekakor pa lahko (in morate) na količino, čim bližjo ničli, spraviti vnos nasičenih (torej večinoma živalskih) maščob. Večina maščob naj bo iz rastlinskih in ribjih virov.
Ker vsak režim za izgubo telesnih maščob mora pomeniti manjši ali celo drastično zmanjšan vnos energije, torej tudi manjši vnos hrane, je ena od pomembnih stvari, ki jih morate upoštevati, to, da zaužijete dovolj hrane, ki ima velik volumen. To je tista hrana, ki jo lahko pojeste v večjih količinah, hkrati pa s tem ne vnesete velike količine energije (kalorij). Gre predvsem za vlakninska živila, še posebej zelenjavo (zelenolistnate zelenjave si praktično lahko privoščite toliko, kolikor jo spravite vase). Ne samo, da vlakninska živila na več ravneh odlično podpirajo prebavo, so tudi zelo nasitna in pojemo jih lahko več, saj niso tako energijsko bogata. Ena od pomembnih postavk uspeha pri izgubi telesnih maščob je namreč dobra motivacija, ta pa lahko hitro presahne, če smo stalno lačni. Če zaokrožimo: ne glede na to, kar ste brale ali slišale, na dieti, ki želi biti uspešna, ne smete biti nikoli lačne! Lakota vas lahko zagrabi le nekaj trenutkov pred tem, ko je na vrsti naslednji obrok! Če je drugače, torej ste lačne po obroku ali bistveno prej, preden je na vrsti naslednji obrok, z zadnjim nekaj ni bilo v redu.
Seveda v času, ko izgubljate telesne maščobe, še poseben pomen nosi tudi uživanje dovolj visoke količine beljakovin, ki prispevajo k občutku sitosti, preprečujejo pretirano izgubo mišičnega tkiva in pripomorejo k hitrejši obnovi telesnih tkiv.
Čeprav so nam ostale še štiri ključne zapovedi uspešnega hujšanja, se je treba zavedati, da smo s tokratnima dvema predstavili temeljna pravila, ki jih ne smemo kršiti, če res želimo uspešno izgubiti odvečen delež telesnih maščob. V naslednjem članku pa še o pomenu zajtrka, spremljanja napredka, vztrajanju pri urniku prehranjevanja in spopadanju s trenutki, ko nas je premagala skušnjava.