VO2 max (TT 2.del)

VO2 max – maksimalna aerobna kapaciteta

Maksimalna aerobna kapaciteta se na splošno smatra za najboljši pokazatelj aerobne vzdržljivosti / pripravljenosti, zato se merjenja le-te poslužujejo številni tekmovalni in rekreativni tekači, kolesarji, nogometaši, košarkaši in ostali športniki v športih, kjer je čim boljša aerobna vzdržljivost bistven del tekovalne / rezultatske uspešnosti. Rezultati merjenj se, v kombinaciji z drugimi meritvami, uporabljajo tudi pri vrednotenju in načrtovanju trenažnega procesa.

Kaj je maksimalna aerobna kapaciteta oz. VO2max?

Z naraščanjem intenzivnosti telesne aktivnosti narašča tudi količina kisika, ki ga telo potrebuje za nemoteno delovanje. Vendar pa se poraba kisika ne more neomejeno povečevati; pri določeni intenzivnosti telesne aktivnosti poraba kisika preneha naraščati. Ta točka označuje maksimalno aerobno kapaciteto.

Maksimalna aerobna kapaciteta oz. VO2 max (tudi aerobna moč in maksimalna poraba kisika)  je torej največja količina kisika, ki jo lahko med aktivnostjo naraščajoče intenzivnosti telo porabi v eni minuti.

Maksimalno aerobno kapaciteto lahko izrazimo kot absolutno porabo kisika v litrih na minuto (l/min) ali pa relativno porabo v mililitrih na minuto na kilogram telesne teže (ml/kg/min).

Sposobnost porabe ali dostave kisika: kaj omejuje VO2 max?

Koliko kisika aktivno tkivo lahko porabi je odvisno od sposobnosti dostave kisika do tega tkiva in sposobnosti tega tkiva, da ta kisik tudi porabi. Več kot se lahko dostavi kisika in več kot se lahko kisika tudi porabi, večja je lahko maksimalna aerobna kapaciteta. Oziroma:

  1. če je dostavljenega kisika malo, bo tudi poraba majhna;
  2. če je dostavljenega kisika veliko, pa ga tkivo ne more uporabiti, bo poraba manjša, kot bi lahko bila.

S treningom lahko vplivamo na količino krvi, minutni volumen srca in perfuzijo krvi v mišično tkivo, s tem pa na količino dostavljenega kisika in seveda VO2 max.

Trening povečuje tudi število in velikost mitohondrijev ter količino oksidativnih encimov, kar naj bi – skupaj s povečano razliko med arterijsko in vensko koncentracijo kisika – izboljšalo porabljanje kisika v aktivnem tkivu in s tem povečalo VO2 max.

S treningom torej lahko vplivamo na oba dejavnika – dostavo in porabo -, vendar je v strokovnih krogih še nekaj dvomov o tem, kateri je tisti, ki bolj omejuje oz. določa posameznikovo maksimalno aerobno kapaciteto. Izsledki raziskav na to temo nakazujejo, da je pri netreniranih ljudeh glavna omejitev sposobnost porabljanja kisika, pri treniranih pa dostava.

Razlike v VO2 max

Maksimalna aerobna kapaciteta se med posamezniki zelo razlikuje. Do teh razlik prihaja zaradi genetskih predispozicij, spola, starosti, telesne sestave in natreniranosti.

Genetske predispozicije

Raziskave na enojajčnih in dvojajčnih dvojčkih so razkrile, da so genetske predispozicije ključnega pomena pri razlikah v VO2 max in so odgovorne za 20% do 50% varianco med posamezniki.

Spol

Ženske imajo običajno 15% do 30% nižjo maksimalno aerobno kapaciteto kot moški. Ta razlika se z natreniranostjo zmanjša na 5% do 15%. Nekaj raziskav je po prilagoditvi izračunov na pusto telesno maso pokazalo še manjše razlike med spoloma, vendar pa tudi prilagoditev zaradi razlik v koncentraciji hemoglobina razlik v VO2 max med spoloma ni povsem odpravila.

Telesna sestava

Ocenjeno naj bi se približno 70% razlik v VO2 max lahko pojasnilo z razlikami v telesni sestavi in velikosti. Zato npr. ni smiselno primerjati absolutnih vrednosti (l/min) VO2 max ljudi, ki imajo različno telesno težo in sestavo, pač pa se VO2 max običajo izraža v relativnih vrednostih (ml/kg/min) oz. na pusto telesno maso popravljenih relativnih vrednostih.

Starost

Po 25 letu maksimalna aerobna kapaciteta pada v povprečju za 1% letno. To upadanje se lahko zmanjša z ohranjanjem telesne aktivnosti.

Natreniranost

Na razlike v VO2 max med posamezniki seveda vpliva tudi natreniranost. Tako imajo npr. med 20 in 30 let stari netrenirani moški VO2 max 43 do 52 ml/kg/min, ženske 33 do 42 ml/kg/min, natrenirani moški športniki v aerobnih športih vzdržljivosti pa 60 do 85 ml/kg/min, ženske pa približno 5% do 15% manj. Kot zanimivost, najvišje maksimalne aerobne kapacitete – tudi do 94 ml/kg/min – so izmerjene pri nordijskih smučarjih.

Maksimalna aerobna kapaciteta in trening

Različe vrste vadb imajo različen vpliv na povečanje maksimalne aerobne kapacitete

Trening z utežmi in druge vrste anaerobnega treninga VO2 max ne povečujejo oz. jo povečujejo le pri predhodno netreniranih ljudeh.
Za povečanje maksimalne aerobne kapacitete je potreben reden aerobni trening. Količina in intenzivnost treninga, ki sta potrebni za povečanje, sta odvisni od predhodne treniranosti. Za predhodno netrenirane ljudi na splošno velja, da lahko trening 3x tedensko po 30 minut pri 75% maksimalne aerobne kapacitete v 6 mesecih poveča VO2 max za približno 15 – 20%. Pri tem so možna velika odstopanja, saj naj bi bila – tako kažejo raziskave zadnjih let – odzivnost telesa na določen protokol aerobnega treninga odvisna tudi od genetskih predispozicij.

Poleg tega naj bi obstajala tudi zgornja meja maksimalne aerobne kapacitete. Ko je ta meja dosežena, povečevanje količine in intenzivnosti treninga ne vpliva več na VO2 max. To mejo naj bi visokotrenirani / tekmovalni športniki dosegli že zgodaj v karieri (s primernim treningom se VO2 max nato vzdržuje v relativno ozkih okvirih). Vendar pa to seveda ne pomeni, da se s tem ustavi tudi napredovanje v tekmovalnih rezultatih. Z rednim treningom se namreč dviguje laktatni prag in zamnjšujejo občutki nelagodja v stanju visoke utrujenosti, zaradi česar lahko športnik teče, kolesari, plava itd. z enako hitrostjo pri višjem odstotku njegove maksimalne aerobne kapacitete. Poleg tega se rezultati – še posebej v “čistih” vzdržljivostnih športih kot so tek, plavanje, kolesarjenje, tek na smučeh – izboljšujejo tudi na račun izboljšanja tehnike oz. ekonomičnosti gibanja.

Številni tekmovalni športniki in rekreativci so v predtekovalnih in tekmovalnih obdobjih v precepu; vedo, da se morajo pred tekmovanji spočiti od napornih, intenzivnih treningov, po drugi strani pa se bojijo, da se jim bo zaradi zmanjšanja količine treninga zmanjšala maksimalna aerobna kapaciteta. Strah je odveč, saj raziskave (in praksa) kažejo, se VO2 max ohrani tudi pri 60% zmanjšanju količine treninga za 2 do 3 tedne.

VO2 max in tekmovalni uspeh

Maksimalna aerobna kapaciteta se na splošno smatra za najboljši pokazatelj aerobne vzdržljivosti, vendar pa je relativno slab napovednik tekmovalne / rezultatske uspešnosti, saj je uspeh na tekmovanju oz. dober rezultat odvisen tudi od številnih drugih dejavnikov. VO2 max naj se zato raje uporablja le kot indikator športnikovega trenutnega aerobnega potenciala, trening pa naj ne bo usmerjen k maksimiziranju aerobne kapacitete pač pa izboljšanju konkretnih športnih rezultatov.

Prihodnjič pa še o različnih testih za določanje maksimalne aerobne kapacitete.

Literatura

  1. Midgley AW, McNaughton LR, Wilkinson M. Is there an optimal training intensity for enhancing the maximal oxygen uptake of distance runners?: empirical research findings, current opinions, physiological rationale and practical recommendations. Sports Med, 2006; 36(2): 117 – 32.
  2. Scharhag-Rosenberger F, Meyer T, Gässler N, Faude O, Kindermann W. Exercise at given percentages of VO2max: heterogeneous metabolic responses between individuals. J Sci Med Sport, 2010; 13(1): 74 – 79.
  3. Vollard N et al. Systematic analysis of adaptations in aerobic capacity and submaximal energy metabolism provides a unique insight into determinants of human aerobic performance. J Appl Physiol, 2009; 106: 1279-1286.
  4. Bergh U, Sjodin B, Forsberg A, Svedenhag J. The relationship between body mass and oxygen uptake during running in humans. Med Sci Sports Exerc, 1991; 23(2): 205 – 11.
  5. Sjodin B, Svedenhag J. Oxygen uptake during running as related to body mass in circumpubertal boys: a longitudinal study. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1992; 65(2): 150 – 7.
  6. Midgley AW, McNaughton LR, Jones AM. Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance: can valid recommendations be given to runners and coaches based on current scientific knowledge? Sports Med, 2007; 37(10): 857 – 80.
  7. Bouchard C, Dionne FT, Simoneau JA, Boulay MR. Genetics of aerobic and anaerobic performances. Exerc Sport Sci Rev, 1992; 20: 27 – 58.
  8. Svedenhag J, Sjödin B. Body-mass-modified running economy and step length in elite male middle- and long-distance runners. Int J Sports Med, 1994; 15(6): 305 – 10.
  9. Houmard JA, Costill DL, Mitchell JB, Park SH, Hickner RC, Roemmich JN. Reduced training maintains performance in distance runners. Int J Sports Med, 1990; 11(1): 46 – 52.
  10. Caputo F, Denadai BS. Effects of aerobic endurance training status and specificity on oxygen uptake kinetics during maximal exercise. Eur J Appl Physiol, 2004; 93(1-2): 87 – 95.
  11. Houmard JA, Scott BK, Justice CL, Chenier TC. The effects of taper on performance in distance runners. Med Sci Sports Exerc. 1994; 26(5): 624 – 31.
  12. Jackson AS et al. Changes in aerobic power of women, ages 20-64 yr. Med Sci Sports Exerc, 1996;28(7):884-91.
  13. Pollock ML et al. Twenty-year follow-up of aerobic power and body composition of older track athletes. J Appl Physiol, 1997; 82(5): 1508 – 16.
  14. Fleck SJ. Cardiovascular adaptations to resistance training. Med Sci Sports Exerc, 1988; 20(5 Suppl): S146 – 51.