Vadba v nosečnosti

Tudi vam se je torej zgodil čudež življenja!? Čestitam! Še posebej pa zato, da tudi v blaženem stanju niste pozabile na vadbo! Odlično! Nemalo žensk namreč v zanosu in sreči ob pričakovanju otročka enostavno pozabi, da je to proces, ki zahteva "prilagoditev" življenjskega sloga, ne pa tega, da se vse obrne na glavo – predvsem, da ni nobene nuje po tem, da bi s presežnimi količinami hrane vsak dan praznovale in slavile življenje v nastajanju.

Vadba med nosečnostjo se od siceršnje ne bi smela (ali morala) bistveno razlikovati, kljub temu pa velja upoštevati nekaj splošnih smernic, ki vam bodo zagotovile varno in učinkovito vadbo v tem obdobju, ko je vaše telo izpostavljeno dodatnim naporom in obremenitvam.

Če ste se s športom ukvarjale že pred zanositvijo, je nadvse dobrodejno, če to nadaljujete. Nobene potrebe ni, da bi menjale disciplino (no, kaki borilni športi z resnim sparingom verjetno vseeno ne pridejo v poštev). Vsekakor pa boste – glede na vrsto aktivnosti – morale premisliti o prilagoditvi določenih gibov, zmanjšanju frekvence in intenzivnosti. Pogosto niti ne bo vprašanje, ali to "morate" narediti – preprosto boste to želele. Vsaj na začetku nosečnosti bo vadba zaradi slabosti in utrujenosti nekoliko okrnjena, kasneje boste vadbo prilagajale povečani teži, zmanjšanemu obsegu gibljivosti, predvsem pa bodite pozorne na ohlapnejše sklepne vezi, ki so normalen pojav pri nosečnosti.

Če pred nosečnostjo niste redno vadile, je morda nosečnost priložnost, da začnete. Nikakor pa to ni čas, ko bi se resno posvetile določenemu športu ali pa bi izvajale naporne podvige. Najvarnejša in najučinkovitejša vadba za nosečnice sta hoja in plavanje – oboje lahko izvajate skoraj do poroda – tudi zato, ker gre v obeh primerih za varna načina vadbe, kjer je verjetnost poškodb manjša kot pri drugih disciplinah.

Vsaka nosečnica – ne glede na svojo (ne)športno preteklost – pa bi se morala o vadbi posvetovati s svojim zdravnikom, ginekologom ali specializiranim strokovnjakom z znanji s področja športa nosečnic. To je še posebej pomembno za tiste ženske, katerih nosečnost morda ne poteka brez zapletov, ali tiste, ki imajo že sicer katero od zdravstvenih težav. Poseben zdravniški nadzor je nujen, če imate:

  • katerokoli srčno ali dihalno bolezen;
  • diabetes (ne glede na to, kdaj se je pojavil);
  • visok krvni pritisk (tudi če se vam je pojavil šele z nosečnostjo);
  • če ste že kdaj predčasno rodile ali splavile;
  • v primeru placente previe (vgnezdenje posteljice nad materničnim vratom).

Napotki za vadbo med nosečnostjo:

  • vadite redno;
  • če začutite bolečino, nemudoma prekinite vadbo. Razmislite o nujnih spremembah vaj ali celo zamenjajte vrsto aktivnosti! Še posebej pazite na ledveni del hrbta, kolke in medenico – to so v tem obdobju vaše najbolj ranljive točke;
  • vsaj eno uro pred vadbo ne jejte več. Hrana tik pred aktivnostjo utegne povzročiti slabost, spahovanje, napihnjenost ali tiščanje v želodcu;
  • hidracija je pomembna za vsakogar – za nosečnico še toliko bolj! Pijte pred, med in po vadbi – preden začutite žejo! Življenjskega pomena je namreč, da sproti dovajate tekočino, ki jo izgubljate s pospešenim dihanjem in potenjem. Dehidrirano telo pomeni upočasnjene reakcije in večjo verjetnost slabosti in omedlevice;
  • poskrbite za polnovredno, uravnoteženo in redno prehrano.

Nosečnost pomeni, da je nekatere vaje težko, nemogoče ali nepriporočljivo početi. V nosečnosti se spremeni težišče telesa, spremeni se funkcija trebušnih mišic in bolj je na udaru ledveni del hrbta. Priporočljivo je, da med nosečnostjo opustite naslednje vaje (tudi če so bile pred nosečnostjo del vaše rutine):

  • vaje, kjer morate dvigovati obe nogi;
  • trebušnjake z dvigom do kolen;
  • vsakršno upogibanje hrbta vznak;
  • poskoke in hopsanje;
  • vaje ali ples, ki zahtevajo veliko ravnotežja ali vsebujejo sunkovite gibe;
  • vsakršno vajo, pri kateri morate več kot eno minuto ležati na hrbtu!

Ne glede na to, ali med nosečnostjo vadite doma, hodite k organiziranim vadbenim skupinam ali se morda udeležujete posebnih programov, namenjenih nosečnicam: v vsakem primeru vam bo gibanje pomagalo obdržati zdravo telesno težo ter vzdrževati motorične sposobnosti in olajšalo napore ob porodu. Predvsem pa se boste kljub telesnim spremembam, ki spremljajo nosečnost, super počutile v svoji koži!