Trening teka: osnove (TT 1. del)

Tako kot večine stvari, se je tudi treninga teka pametno lotiti z zastavljenimi cilji in načrtom, kako do teh ciljev priti. Za izdelavo načrta, ki naj bi bil učinkovit, je seveda  treba imeti tudi nekaj znanja. Tekaški cilji so lahko zelo različni; nekateri bi radi za začetek le pretekli 6 km, nekateri želijo preteči polmaraton ali maratom, nekaterim pa tudi to ni dovolj in bi radi polmaraton ali maraton pretekli v čim krajšem času. Z določanjem ciljev največrat tudi ni težav, problemi pa se nemalokrat pojavijo pri načrtovanju trenažnega procesa. Tokratni članek je prvi iz serije, ki bo predstavila teoretične in praktične vidike načrtovanja tekaških treningov, od fizioloških osnov do uvodnih in kasneje naprednih programov periodizacije za nastop na polmaratonu in maratonu.

Energija za delovanje telesa

Mišice oz. vse telesne celice za delovanje potrebujejo energijo, to pa dobijo iz visokoenergijskih molekul ATP. ATP oz. adenozin trifosfat je sestavljen iz adenozina in treh neorganskih fosfatnih skupin (od tod ime trifosfat), ki so povezane s kemičnimi vezmi, v katerih je shranjena energija. Energija se sprosti, ko se vezi prekinejo oz. odcepijo fosfati (največ energije je v vezi med drugo in tretjo fosfatno skupino), to energijo pa lahko celice nato porabijo za svoje delovanje.

Ker so zaloge ATP omejene, mora ATP seveda tudi nastajati. ATP nastaja iz ADP in prostih fosfatnih skupin med presnovnimi kemičnimi reakcijami, med katerimi se energija shrani v kemične vezi med fosfati. Za proizvodnjo ATP skrbijo trije telesni energetski sistemi: anaerobni alaktatni, anaerobni laktatni in oksidativni sistem. Kateri sistem bo doprinesel največ k proizvodnji ATP, je odvisno od več dejavnikov, med najpomembnejše pa sodita intenzivnost in dolžina fizične aktivnosti.

Anaerobni alaktatni oz. ATP-PCr sistem

Kreatin fosfat oz. fosfokreatin (PCr) je visokoenergijska molekula, ki se lahko s pomočjo encima kreatin kinaze razcepi na kreatin in fosfatno skupino, ki se nato lahko porabi za sintezo ATP iz ADP. Prvih 5 sekund vadbe (ne glede na intenzivnost) je to edini sistem za obnovo ATP. V telesu je le za nekaj sekunde vadbe ATP-ja, po tem času pa morajo začeti sodelovati sistemi za proizvodnjo. ATP-PCr sistem lahko vzdržuje maksimalno intenzivno vadbo še 5 do 8 sekund, skupaj torej od 10 do 15 sekund. Po tem času mora proizvodnjo večine ATP-ja prevzeti glikolitični sistem.

Anaerobni glikolitični oz. anaerobni laktatni sistem

ATP-PCr sistem vzdržuje proizvodnjo ATP približno prvih 15 sekund, nato proizvodnjo postopoma prevzema anaerobni laktatni oz. glikolitični sistem, ki za proizvodnjo ATP izkorišča glukozo oz. glikogen. Po približno 30 sekundah večina ATP-ja prihaja iz tega sistema, po približno 45 sekundah pa začne delež ATP-ja iz tega sistema upadati, proizvodnjo pa začne prevzemati oksidativni sistem.

Oksidativni sistem

Oksidativni sistem je glavni sistem za proizvodnjo ATP v mirovanju in med nizkointenzivno, dolgotrajno vadbo. Oksidativni sistem je v primerjavi s prejšnima dvema precej počasnejši, vendar pa lahko vzdržuje proizvodnjo ATP skoraj neomejeno dolgo oz. tako dolgo, dokler je na voljo dovolj hranilnih snovi.

Za razliko od anaerobnega laktatnega sistema, pri katerem lahko ATP nastaja le s presnavljanjem glukoze (glikoliza), lahko oksidativni sistem presnavlja tudi maščobe. Kar se tiče pridobivanja ATP, je glavna razlika med glukozo in maščobami v tem, da pri presnovi maščob nastane bistveno več ATP, vendar je za to potrebnega tudi bistveno več kisika. To dejstvo pride do izraza npr. pri dolgotrajnih aktivnostih (npr. maraton); ko začne v telesu primanjkovati ogljikovih hidratov, vedno več ATP nastaja iz maščob, vendar se pri tem porablja tudi več kisika. To pomeni, da se mora za zagotovitev potrebnega kisika in energije intenzivnost aktivnosti zmanjšati. Na to lahko vplivamo s primernim treningom.

Laktatni prag

Glede na zgoraj opisane načine pridobivanja ATP poznamo dve osnovni vrsti telesne aktivnosti: aerobno in anaerobno.

Aerobna aktivnost je aktivnost pri nižjih intenzivnostih. Za proizvodnjo večine ATP za to obliko aktivnost skrbi opisani oksidativni sistem.

Anaerobna aktivnost poteka pri višjih intenzivnostih, po tradicionalnih merilih običajno pri 80% do 90% (ali še več) maksimalnega srčnega utripa.  Pri tej vrsti aktivnost dotok kisika ne zadostuje za popolno izgorevanje ogljikovih hidratov, zato kot stranski produkt presnove nastaja večja količina laktata – soli mlečne kisline. Točka, ko se prične laktat v telesu kopičiti, se imenuje laktatni prag in lahko služi za določanje optimalnih trenažnih obremenitev.

Kot zanimivost: dolgo je veljalo (zapisano je celo tudi v enem ali dveh člankih na Cenim.se), da so pekoči občutki v mišicah posledica kopičenja laktata. To ne drži; vzrok za to je kopičenje protonov (H+), ki večinoma nastajajo med presnovo / cepljenjem ATP, je pa res, da kopičenje protonov in laktata časovno sovpadata. Nekateri strokovnjaki so danes celo mnenja,  da naj bi laktat pekoče občutke celo omilil.

Laktatni prag je glavna determinanta uspeha pri vzdržljivostnih športih, njegovo izboljšanje pa eden glavnih ciljev vzdržljivostnih treningov.

Določanje optimalne intenzivnosti vadbe

Tradicionalno se za določanje vadbenih obemenitev uporablja % teoretičnega maksimalnega srčnega utripa (220 – leta). Vendar pa je takšno določanje obremenitev precej nenatančno in lahko vodi do pretreniranosti ali pa neoptimalnega napredovanja, saj ne upošteva trenutne natreniranosti oz. telesne pripravljenosti.

Bolj natančno je določanje obremenitev na podlagi % srčnega utripa pri laktatnem pragu. Za to si mora vadeči seveda določiti laktatni prag. Obstaja več načinov, za večino najpreprostejši pa je s t.i. Conconi testom, ki se ga lahko opravi na vseh boljših kardio napravah v fitnes centrih.

Tretja metoda določanja obremenitve, ki je podobna prvi, a je vseeno nekoliko natančnejša, je s formulo po Karvonenu, ki v izračunu uporablja rezervo srčne frekvence. Rezerva srčne frekvence je razlika med teoretično maksimalno srčno frekvenco (220 – leta) in srčno frekvenco v mirovanju. Primer izračuna za 30 letnega športnika, ki želi trenirati pri 70% obremenitvi:

1. teoretična maksimalna srčna frekvenca = 220 – 30 = 190 utripov/minuto
2. rezerva srčne frekvence = 190 – 55 (utrip v mirovanju) = 135 utripov/minuto
3. ciljna srčna frekvenca po Karvonenu = (135 x 0,70) + 55 = 149 utripov/minuto

Za primerjavo: če bi ciljno srčno frekvenco računali le kot % teoretičnega maksimalnega srčnega utripa, bi dobili 133 utripov/minuto.

Raziskave so pokazale, da natrenirani ljudje / športniki laktatni prag dosežejo pri 80% do 90% rezerve srčne frekvence, netrenirani pa pri 50% do 60%.

Območja intenzivnosti vadbe

Za konec le še kratek opis območij intenzivnosti vadbe. Ta območja so oz. morajo biti eno glavnih vodil pri načrtovanju treningov; neupoštevanje načel peoridizacije, ki bodo podrobneje predstavljena v enem od prihodnjih člankov, lahko vodi v izčrpanje in pretreniranost oz., sicer redkeje, še posebej pri visokomotiviranih športnikih, do neoptimalnega napredovanja ali celo odsotnost napredovanja. Osnovno načelo je, da morajo biti intenzivnejši treningi krajši in manj frekventni.

Ciljno srčno frekvenco opisanih območij se izračuna iz frekvence srčnega utripa pri laktatnem pragu (izhodiščna frekvenca).

• Regeneracija, aktivni počitek: 60% do 75% izhodiščne frekvence.
• Aerobno območje 1: 75% do 85%; splošna aerobna kondicija, izboljšanje delovanja srčno-žilnega sistema, kapilarizacija. Na račun tega območja se lahko bistveno povečuje tedenski in mesečni volumen treninga (še posebej pri začetnikih), kar izboljšuje kapaciteto oksidativnega sistema, kar je nadalje zelo pomembno za izboljšanje laktatnega praga.
• Aerobno območje 2: 85% do 95%; splošna aerobna kondicija, izboljšanje delovanja srčno-žilnega sistema, kapilarizacija, toleranca na laktat in H+, izboljšanje delovanja pufrskega sistema.
• Anaerobno območje: 95% do maksimalna frekvenca (110% in več izhodiščne frekvence)
  • tempo tek
  • intervalni trening
  • šprinti